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體脂降到18%!潘慧如、張家慧「女神3大養成提案」,運動後要「盡快吃」碳水化合物...

LIFE生活網小編
體脂降到18%!潘慧如、張家慧「女神3大養成提案」,運動後要「盡快吃」碳水化合物...

潘今年三月,藝人潘慧如和張家慧完成了「女神再造計劃」,體脂降到18%、開心地向大家炫「腹」,引起好友及粉絲敲碗,希望公開健身課表及女神菜單。由於這次訓練,兩人對於「減重」的觀念大大改變,這麼好康又能用一輩子的方法實在不能私藏,於是花了半年時間企畫《動吃瘦!女神養成提案》,再次邀請到運動營養師楊承樺和健身教練蔡在峰,設計14天特訓運動和飲食的菜單,「動吃瘦」強調:吃對了、動起來,就會非瘦不可。

潘慧如、張家慧自出道以來,都給大家「身材標準/瘦子」的印象;年輕的時候代謝好,可以靠稍微忌口的方式很快瘦下來,但一到快四十歲,無論怎麼少吃、拼命運動,身材就是難以維持。除此之外,兩人也感覺到體能下降的警示:容易累、一熬夜就水腫等等,為了想要一直當「女神」,所以開始三個月女神再造計劃。剛開始,潘慧如是抱著隨時掛急診的心情,帶著健保卡去運動。

而張家慧在一次運動拉傷後,開始靠冥想找到正確的施力點,看到身材變得更緊實後,反而會期待去運動。在這次的挑戰企劃中,在專業的協助下安排運動和飲食的菜單、相互搭配,這時候她們才了解,原來不是吃得少又忌口就能保證瘦下來不復胖,也不是拼命運動就能減掉體脂,在對的時間吃對的食物,就能增進運動的效能。

 

對的時間吃對的食物才會瘦

女神菜單分成運動日及非運動日的三餐建議,強調運動飲食的重要性。運動會對於身體的機能產生強烈的影響,所以必須要從飲食中獲得修復與補充。若是奮力運動 1 分鐘,血液分配到肌肉的流量將高達 28 公升,與不運動時相差 5至 6 倍之多!

在運動時覺得肌肉變粗壯,是因為血液往肌肉流動、開始充血,來應付運動所帶來的挑戰;運動結束後不久,血液也是往肌肉流動較多,運動過後用餐,大部分的熱量會由肌肉吸收,不會轉變成脂肪。運動前的飲食內容以碳水化合物為主,讓身體比較有力氣去運動,就比較能去挑戰應該達到的運動強度。

但運動前不要吃大量蔬菜,避免身體來不及消化就去運動,會造成胃部的壓力,增加身體的負擔。在運動過程中,肌肉其實就是在進行汰舊換新的工作,有強度的運動多少會造成肌肉損傷,因此運動後要「盡快吃」碳水化合物和蛋白質,像是三角飯糰、豆漿或雞胸肉。碳水化合物是提供免疫細胞和神經等等體內組成重要的能量來源,蛋白質則會幫助運動後的肌肉修復合成。

 

有氧運動和肌力訓練搭配,先減脂體重自然下降

減重相對減脂,是一個更廣的範圍,體重組成的包含肌肉、水分、脂肪、骨骼等等各種組織,而減脂只是去除其中的體脂肪,若是單純為了減重而去除脂肪以外的組織,可能影響身體的健康(如水分和肌肉),過多的體脂累積也容易增加心血管疾病的風險和代謝症候群的發生,會建議大家先以減脂為目標,而體脂一旦下降,體重自然也會下降了。

如果一週可以訓練四次以上,建議可將肌力訓練與有氧訓練交替進行,例如在肌力訓練後的隔天進行有氧訓練,後天再進行肌力訓練,讓肌肉充分修復後再繼續給予刺激,也能避免肌肉持續處於疲勞的狀態而增加過度訓練的風險。如果想把有氧與肌力訓練放在同一天進行,則會建議先做肌力後再執行有氧;因為肌力訓練所需要的專注程度與身體控制更高,且還有體重額外的負荷,先有氧後再來做肌力,可能就會因身體疲勞而無法完成足夠的強度,影響當次訓練的效益。

VIC教練特別提醒,想專注在增肌上的朋友,也建議不要在肌力訓練後進行太長的有氧,因為生理變化的交互影響,可能會導致肌肉合成減少,反而降低增肌的效果。

《動吃瘦!女神養成提案》書中特別規劃十四天高效增肌減脂運動計畫中,以一週四次,提供41組居家健身動作,大家可以運用這幾個技巧,改變訓練的變項;這不只是兩週的運動課表,而是可以讓你養成運動習慣的開關,接著循序漸進地感受自己身體一天天變得更健康、更緊實!

「女神再造計畫」結束後,潘慧如和張家慧對於「運動」和「飲食」的想法大大改觀!現在兩人把運動習慣視為保養自己以及與自己對話的時間,飲食方面也能基於愛自己的初衷,選擇對身體有幫助的營養食物;新書《動吃瘦!女神養成提案》,就像二位專業營養師和健身教練為你量身打造的私人課程,跟著吃、跟著動,一定能瘦下來。

 

為自己一直美下去!─女神再造計畫經驗分享

「女神再造計畫」結束後,潘慧如和張家慧對於「運動和飲食」的想法大大改觀!現在兩人把運動習慣視為保養自己以及與自己對話的時間,飲食方面也能基於愛自己的初衷,選擇對身體有幫助的營養食物。由於好姐妹們及粉絲敲碗要求公開女神健身課表及女神菜單,因此再次與運動營養師楊承樺和健身教練蔡在峰一起企畫了《動吃瘦!女神養成提案》的內容。

 

【高效增肌減脂運動篇】只要想開始,你的身體就是健身房

十四天高效增肌減脂運動計畫中,大家可以運用這幾個技巧,改變訓練的變項;這不只是兩週的運動課表,而是可以讓你養成運動習慣的開關,接著循序漸進地感受自己身體一天天變得更健康、更緊實。

 

◆主題式運動規劃,兩週養成運動習慣

(1)上半身訓練:水平動作系列、垂直動作系列☉胸肌:伏地挺身、仰臥飛鳥  ☉三頭肌:水平划船、肩部畫圈

(2)下半身訓練:雙邊同時動作系列、單邊多角度系列☉腿後肌群:深蹲、深蹲側走、徒手硬舉

(3)核心肌群:屈伸動作訓練肌力系列、旋轉動作控制肌力系列☉腹部肌群:仰臥抬腿、棒式、俄羅斯轉體

(4)心肺有氧和肌群訓練:全身性的間歇、跳躍挑戰系列◎每個動作都有「訓練部位」肌群標示:科學研究已經證實,「想像正在用力的肌肉」可以幫助訓練時的感受度提高,效果更好

◎豐富的「動作變化式」,居家訓練也能有效做到「漸進式負荷」

◎除了增加重量和阻力,改變角度、增加動作和拉開或縮短距離,也能讓訓練難度增加。

 

【增肌減脂飲食篇】想瘦身,一定不能挨餓

運動與飲食要互相搭配,在對的時間吃對的食物,就能增進運動的效能。本書飲食篇中,運動營養師楊承樺配合每週的運動課表,規劃運動前後和沒有運動的休息日,該怎麼吃,才能讓身體獲得有效增肌減脂的營養素!

 

☉超重要!絕對不要餓到,運動前、運動後要這樣吃。

【運動營養師不藏私的專業提醒】運動前「不要吃大量蔬菜」,以澱粉(碳水食物)為主。運動後要一定要吃、要補充蛋白質,但一定要在「半小時」內吃。14天的飲食規劃,當然也包含運動日的「運動前/後」飲食!

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