預防關節傷害九招
1. 維持正確姿勢、人體力學以及舉重技巧
日常坐姿
從頸部、背部、腰部、手肘到腳都有倚靠、支撐，因此，要坐滿椅子，背部要能完全服貼椅背，膝蓋與地面要稍大於90度，讓雙腳腳板能平放地面，必要時可使用腳凳或軟墊、箱子墊高。椅子要有扶手，能調整到適當高度，讓雙手可以自然垂下敲打鍵盤，手臂不會騰空或聳肩。最好有頭枕與頸部同高，支撐脖子，讓頸部得以放鬆。
▲ 正確的日常坐姿。（圖：活泉書坊）
日常站姿
1. 通勤等車、等電梯時，可縮小腹、挺直脊椎，練習深、長的呼氣、吸氣，利用站著的機會，鍛鍊身體軀幹中心、橫膈膜到骨盆腔底之間的核心肌群，讓核心肌群發揮保護、支撐脊椎的功能。
2. 沒座位必須久站時，可尋找稍微突起的踏板，盡量輪流將一隻腳踩在踏板上，以屈曲臀部、膝蓋，避免腰椎過度前傾，能減輕腰部的負擔。
3. 盡量少穿高跟鞋。如果必須要穿，盡量選擇5公分以下、鞋跟粗的鞋比較好，重心較穩，同時要注意隨時收緊腹部，以減少腰部前傾的弧度。
4. 腰痛期間，洗臉可先微彎膝蓋再彎身；刷牙或梳髮時，可一腳在前，一腳在後，減少脊椎的受力。
▲ 正確的日常站姿。（圖：活泉書坊）
日常提重物
1. 避免只用單側肌肉出力，重物分袋裝，提拿時讓重量能平均分攤於兩手，並將物品靠近身體。
2. 單側背重物時，肩膀容易不自覺抬高，使身體傾斜，如果物品很重，更容易讓身體歪一邊，因此不需移動時，最好將包包放下，以減少身體負擔。
3. 盡量使用雙肩後背式背包，讓背包中心靠近背部，分散肩背部壓力，尤其是背包較重或需要走比較遠的路時。
4. 以手挽、手提、手勾的姿勢輪流變化提包包，每10分鐘換邊一次，能避免單側肌肉用力過度，減輕雙手負擔。
▲ 提重物的正確方法。（圖：活泉書坊）
2. 加強肌力訓練或阻力訓練（resistance）
60歲以後人體的肌力會減少20%，及早加強肌力，以防止關節受傷。至少應每星期2次運動訓練，每次重複8~10回。
定期的肌力訓練好處不少，將肌肉練強壯一點，除了可以提升肌肉關節組織的整合性與力量，強化肌力可以吸收撞擊力，防止受傷；若遇到較大的撞擊力，肌肉已將衝擊重力吸收掉，雖然肌肉會受傷，但是對骨頭來說比較不容易斷掉，能把傷害降到最低。
3. 日常伸展運動與本體神經訓練
4. 安排周全的調適計劃與訓練，每週 3 次有氧及無氧運動
最好定期每週3次進行有氧運動、無氧運動，同時鍛鍊肌肉耐力與強度，可以降低傷害發生時的嚴重性，把傷害降到最低。有氧運動如跑步、腳踏車、游泳等，心跳增加到平常的1.5倍，呼吸增加到平常的2倍，持續20分鐘以上為佳，也才能達到減重的目標喔！
5. 避免在身體狀況欠佳或生病時從事運動或比賽
身體狀況不佳或生病時，就不要勉強運動或參加比賽，以避免因體力不佳而導致的受傷。
6. 運動時需佩戴保護性佳的安全設備，並確認場地照明充足
例如溜直排輪時要戴護手肘、護手腕、護膝等配備。護手腕更是重要之護具，一定不能少，因為跌倒時手腕最容易受傷，護手腕能發揮較大的保護效果。而運動場所絕對要有足夠的照明，以避免受傷。
7.從事運動前有適當的暖身運動，進行運動感到疼痛時就應該休息
透過熱身運動可提高體溫和增加肌肉的血液循環。運動前熱身最重要的功能是降低受傷風險及預防受傷，且有助於減少肌肉酸痛。量力而為是運動的基本原則，建議初期可以從簡單、活動量少的類型開始，如果第二天疼痛加劇，就表示運動過度。
8.養成睡眠充足的習慣，避免飲酒過度，遠離毒品，預防注意力渙散
9.感到疑惑時，隨時向專業醫師諮詢相關問題
本文摘自活泉書坊《除了開刀你還能做什麼？ 軟骨神經肌肉肌膚再生密碼》
