鍛鍊膕旁內肌的神奇效果?2步驟!有效預防與改善膝蓋問題、動作更靈活

鍛鍊膕旁內肌的神奇效果?2步驟!有效預防與改善膝蓋問題、動作更靈活

境好出版 2022-09-29 08:47

鍛鍊膕旁內肌的神奇效果

不僅能使動作更靈活,還能有效預防、改善膝蓋問題

「膕旁內肌」是指生長在大腿後側肌肉內側的肌群。膕旁內肌是由「半腱肌」和「半膜肌」構成的肌肉總稱,從骨盆左右兩邊的下方(坐骨),經由兩條大腿內側的後面,延伸至小腿內側的骨頭(脛骨)上端內側。

這條膕旁內肌的主要功能,是彎曲膝關節(屈曲)、往內側扭轉(內旋)、將髖關節向後方伸直(伸展)等。

▲ 「膕旁內肌」是什麼?(圖:境好出版)

 

那麼,說到膕旁內肌偷懶,會發生什麼事呢?無非是膝蓋後側的肌肉支撐力會變差,位於膝蓋前側的肌肉=「股直肌(股四頭肌中位於前面中央的肌肉)」就必須過度勞動,以支撐膝蓋。也就是說,這些肌肉很容易變成勤勞肌,殂而變得緊繃、僵硬。而且因為拉扯到這些肌肉,膝蓋的前側及外側還會感到疼痛,膝蓋也容易變得難以彎曲。

除此之外,當膕旁內肌開始偷懶,膝關節的屈曲、內旋的動作會跟著變差,相當於相反的動作,亦即有助於伸展、外旋膝蓋的闊筋膜張肌也很容易過勞。如此一來,也會導致闊筋膜張肌變得緊繃、僵硬。

不僅如此,這條膕旁內肌同時也是與髂腰肌一起運作的肌肉。誠如前面針對髂腰肌的說明中,曾提到「髂腰肌一旦偷懶,骨盆就會前傾,導致腰椎過度前彎,可能還會腰痛」,同理可證,當膕旁內肌變成偷懶肌,腰椎也很容易過度前彎,產生腰痛的現象。也就是說,若是任由膕旁內肌偷懶,各項運動的表現不僅無法變好,膝蓋和腰部也可能會出許多疼痛、緊繃等不適問題。

在第五章我將為各位介紹可以用椅子減輕負擔的變化版鍛鍊法,所以請配合時間、地點、場合,養成重點式鍛鍊的好習慣。


▲ 「膕旁內肌」的NG鍛鍊動作。(圖:境好出版)

 

生長在大腿內側、後側的「膕旁內肌」是從後側支撐膝蓋的肌肉,其有助於提升用力踢向地面,迅速向前移動的能力。

 

1.坐在地上,伸出一隻腳

豎起骨盆、伸直背脊坐好。手貼在背後的地上,用來支撐上半身的重量。右腳稍微往前伸,左腳的膝蓋彎曲約90度。


▲ 坐在地上,伸出一隻腳。(圖:境好出版)

 

2.雙腳互推

右腳的腳跟貼著左腳的腳底,以「把右腳腳跟往身體的方向拉」和「用左腳抵抗」的感覺,停留在此狀態10秒。接著左右腳換邊,以相同方式鍛鍊。

▲ 雙腳互推。(圖:境好出版)

 

進行時,右腳的腳跟要放在地上,腳底朝向側邊、腳尖向上。


▲ 右腳的腳跟要放在地上,腳底朝向側邊、腳尖向上。(圖:境好出版)

 

l   施力重點在大腿內側的後方

▲ 施力重點。(圖:境好出版)

 

膕旁內肌是從骨盆左右兩邊下端(坐骨),經由兩條大腿內側後方延伸至小腿內側骨頭(脛骨)上端內側的肌肉。有意識地對這個範圍出力會更有效!

 

原文出處轉自境好出版【運動效能鍛鍊全書:喚醒12條「效能肌」,10秒提升跑、跳、踢、投、打、游,6大運動能力的循環式全身訓練

 

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