鍛鍊膕旁內肌的神奇效果
不僅能使動作更靈活，還能有效預防、改善膝蓋問題
「膕旁內肌」是指生長在大腿後側肌肉內側的肌群。膕旁內肌是由「半腱肌」和「半膜肌」構成的肌肉總稱，從骨盆左右兩邊的下方（坐骨），經由兩條大腿內側的後面，延伸至小腿內側的骨頭（脛骨）上端內側。
這條膕旁內肌的主要功能，是彎曲膝關節（屈曲）、往內側扭轉（內旋）、將髖關節向後方伸直（伸展）等。
▲ 「膕旁內肌」是什麼？（圖：境好出版）
那麼，說到膕旁內肌偷懶，會發生什麼事呢？無非是膝蓋後側的肌肉支撐力會變差，位於膝蓋前側的肌肉＝「股直肌（股四頭肌中位於前面中央的肌肉）」就必須過度勞動，以支撐膝蓋。也就是說，這些肌肉很容易變成勤勞肌，殂而變得緊繃、僵硬。而且因為拉扯到這些肌肉，膝蓋的前側及外側還會感到疼痛，膝蓋也容易變得難以彎曲。
除此之外，當膕旁內肌開始偷懶，膝關節的屈曲、內旋的動作會跟著變差，相當於相反的動作，亦即有助於伸展、外旋膝蓋的闊筋膜張肌也很容易過勞。如此一來，也會導致闊筋膜張肌變得緊繃、僵硬。
不僅如此，這條膕旁內肌同時也是與髂腰肌一起運作的肌肉。誠如前面針對髂腰肌的說明中，曾提到「髂腰肌一旦偷懶，骨盆就會前傾，導致腰椎過度前彎，可能還會腰痛」，同理可證，當膕旁內肌變成偷懶肌，腰椎也很容易過度前彎，產生腰痛的現象。也就是說，若是任由膕旁內肌偷懶，各項運動的表現不僅無法變好，膝蓋和腰部也可能會出許多疼痛、緊繃等不適問題。
在第五章我將為各位介紹可以用椅子減輕負擔的變化版鍛鍊法，所以請配合時間、地點、場合，養成重點式鍛鍊的好習慣。
▲ 「膕旁內肌」的NG鍛鍊動作。（圖：境好出版）
生長在大腿內側、後側的「膕旁內肌」是從後側支撐膝蓋的肌肉，其有助於提升用力踢向地面，迅速向前移動的能力。
1.坐在地上，伸出一隻腳
豎起骨盆、伸直背脊坐好。手貼在背後的地上，用來支撐上半身的重量。右腳稍微往前伸，左腳的膝蓋彎曲約90度。
▲ 坐在地上，伸出一隻腳。（圖：境好出版）
2.雙腳互推
右腳的腳跟貼著左腳的腳底，以「把右腳腳跟往身體的方向拉」和「用左腳抵抗」的感覺，停留在此狀態10秒。接著左右腳換邊，以相同方式鍛鍊。
▲ 雙腳互推。（圖：境好出版）
進行時，右腳的腳跟要放在地上，腳底朝向側邊、腳尖向上。
▲ 右腳的腳跟要放在地上，腳底朝向側邊、腳尖向上。（圖：境好出版）
l 施力重點在大腿內側的後方
▲ 施力重點。（圖：境好出版）
膕旁內肌是從骨盆左右兩邊下端（坐骨），經由兩條大腿內側後方延伸至小腿內側骨頭（脛骨）上端內側的肌肉。有意識地對這個範圍出力會更有效！
原文出處轉自境好出版【運動效能鍛鍊全書：喚醒12條「效能肌」，10秒提升跑、跳、踢、投、打、游，6大運動能力的循環式全身訓練】
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