籃球也會造成「肩部傷害」、旋轉肌袖肌腱炎!緩解肩部不適動作分解

籃球也會造成「肩部傷害」、旋轉肌袖肌腱炎!緩解肩部不適動作分解

采實多多閱讀 2022-10-14 10:37

籃球

雖然下肢的運動傷害更常發生在籃球運動員身上,然而若是不留心,籃球選手也是會有突發性的肩部傷害,尤其是短時間內投籃次數過多,就可能造成旋轉肌袖肌腱炎的發生。

 

伸展

初階:1015秒     

進階:保持1分鐘

 

貼頸式

訓練部位:旋轉肌袖

目標:提高活動範圍

 

1、坐在穩固的椅子上、腰背打直。


2、右手放在左肩。


3、左手放在右肘,慢慢地往喉嚨的方向加壓,手肘和鼻子在一直線上,停留幾個呼吸。換邊,重複相同的步驟。


變化式:改以站姿重覆相同的步驟作練習。

 

過頭伸展

訓練部位:肩膀、旋轉肌袖

目標:提高靈活度

 

1、坐在穩固的椅子上、腰背打直。


2、右手往天花板的方向伸直。


3、右手臂彎曲,左手放在右肘上,將右前臂放在腦後,輕輕往下壓,下壓到舒適的位置,維持一小段時間。換另一側重複相同的步驟。


變化式:改以站姿重覆相同的步驟。

 

擴胸伸展(利用廊道或門口)

訓練部位:胸、肩膀

目標:提高肩部靈活度

 

起始動作:站在門框中間,雙手以舒適的高度放在門框的兩側。

1、身體慢慢前傾,將重心放在肩膀的前方,緩緩地伸展肩部。停留二十到三十秒。

變化式:在沒有合適的門框可當使用時,可以請同伴握住自己的手腕,輕輕地將手臂往後拉展。


 

 

主動動作

初階:從做5次開始      

進階:逐漸增加到15

 

手臂擺動(向前和向後)

訓練部位:肩膀

目標:增加肩部的屈伸與伸展範圍

 

1、起始動作,將健側手臂放在桌上或是其他穩定的平面,以作為支撐,然後彎下身體。


2、沿著身體的一側,輕柔地前後擺動患側的手臂,放下手臂時要用肩膀的肌肉,而不是手臂本身的重量。

3、如果沒有感到疼痛,可以稍微加大擺動的幅度。換邊,重複相同的步驟練習。

變化式: 想要增加拉力的話,可以手握啞鈴。

 

前舉

訓練部位:三角肌

目標:提高肩膀屈曲的力量

 

1、以正確姿勢站立,患側的腳踩著彈力帶,同邊的手握著彈力帶的另一端。調整彈力帶的長短便能改變阻力的大小。阻力設定在要舉起手的位置,手打直但不鎖死。


2、慢慢的把直臂舉到與肩同高,沒有不適的話,可以一直向上舉。感到不適時,便降低手臂,回到起始位置。換邊重複相同的步驟訓練。

變化式:也可以改用啞鈴來進行此項訓練

 

側舉

訓練部位:三角肌中束

目標:提高肩膀外展力量。

 

1、以正確姿勢站立,彈力帶的一端踩在患側腳下,患側手握彈力帶,掌心向下。


2、手臂往側身緩慢抬起,抬到肩膀的高度。若是感到不舒服,可以移動手臂的位置,盡可能找到舒適的角度。仍舊感到不適的話則暫停練習。


3、慢慢回到起始位置。換邊重複相同的步驟作訓練。


變化式:若是無法側舉手臂,可以把手臂移到身前四十五度的位置練習。這個訓練也可改用啞鈴。


 

俯臥飛鳥

訓練部位:肩部穩定肌群

目標:提高上背肌力。

 

1、俯臥在長凳或是床上,患側靠凳邊,讓手臂懸空握住啞鈴。


2、慢慢舉起手臂到與地板平行的位置。


3、速度保持穩定回到起始位置。


 

彈力帶外旋

訓練部位:旋轉肌袖

目標:提高外旋的力量

 

1、以正確姿勢站立,彈力帶固定在穩固的物體上,像是門把或是沉重的桌腳,要確保彈力帶不會鬆動。患側的手拉住彈力帶,手肘彎成九十度,靠在肋骨旁邊。要以正確的姿勢抓握彈力帶,才能避免手腕疼痛的問題。也可以在手肘和身體中間夾放毛巾捲或是小抱枕。


2、保持手肘貼在肋骨旁,將彈力帶拉離門把上。慢慢地回到起始位置,換邊重複相同的步驟作訓練。


變化式:若是感到不適,可以改以144頁的「門邊內旋」來作為替代訓練。也可以請同伴幫你握住彈力帶,一起進行這個訓練。

 

彈力帶內旋

訓練部位:旋轉肌袖

目標:提高內旋的力量

 

1、以正確姿勢站立,彈力帶固定在穩固的物體上,像是門把或是沉重的桌腳,要確保彈力帶不會鬆動。患側的手拉住彈力帶,手肘彎成九十度,靠在肋骨旁邊。要以正確的姿勢抓握彈力帶,才不會造成手腕疼痛。也可以在手肘和身體中間夾放毛巾捲或是小抱枕。


2、手肘持續貼在肋骨旁,慢慢地往身體內側將彈力帶拉離門把,像是要把手心放在肚臍上。

3、慢慢地回到起始位置,換邊重複相同的步驟作訓練。

變化式:若是感到不適,可以改以「門邊內旋」來做為替代訓練。也可以請同伴幫你握住彈力帶,一起進行這個訓練。

 

啞鈴肩後展

訓練部位:三角肌後束

目標:提高三角肌後束的力量

 

1、以正確姿勢站立,患側手握啞鈴。雙腳可以前後交錯站立以增加平衡。掌心可以朝前或是向後,依自己舒服的位置作選擇。


2、手臂打直,慢慢向後移動,到達不會產生疼痛的位置即可。


3、手臂慢慢回到起始位置。換邊重複相同的步驟作練習。


變化式:可以俯臥在斜凳上做此項練習。

 

啞鈴杯子倒水

訓練部位:肩膀穩定肌群

目標:增進肩帶的穩定度。

 

1、以正確姿勢站立,患側手握啞鈴,拇指向下轉動,像是手拿杯子倒水。


2、手臂向外側四十五度慢慢舉起,大拇指維持向下,手臂不要往前移動。


3、慢慢向下移動,在不產生疼痛的範圍內做訓練。

 

 

本文摘自:《給肩痛者的全方位修復指南:3階段╳100個居家訓練,終結肩膀卡卡不順、五十肩、肌腱炎,恢復肩部活動力】》/采實文化

 

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