「間歇性斷食」8小時進食期間能吃些什麼？這樣吃更有效，飲食菜單公開

聯經出版 2023-02-18 09:08

進食期間，可以吃些什麼？

間歇性斷食除了需要在某個時段不吃東西，也會要在某個時段進食。在進行間歇性斷食的時候，會把三餐都集中在進食時段；這段時間通常是8小時，但可視個人情況調整。

這個時候，妳在進食期間吃了哪些食物就非常重要。妳會想要盡可能選擇最好、最健康的食物，好維持荷爾蒙平衡、餵飽微生物體、保持健康的體重、促進代謝靈活性，以及減少發炎反應。

談及間歇性斷食，我的病人和客戶最想知道的就是：我可以吃些什麼？這也是最重要的問題，因為正確的飲食和營養，是改變所有生活方式的起點。妳的飲食選擇對健康至關重要，它能幫助妳成功完成6週的間歇性斷食計畫，並持續用這樣的方式生活。

所以，回到這個大家都會問的問題：妳可以吃些什麼？簡短回答就是：巨量營養素。巨量營養素指的是蛋白質、碳水化合物和油脂，在一份健康、營養的飲食計畫中，它們全都是不可或缺的一員（順帶一提「微量營養素」〔Micronutrient〕，指的是維生素和礦物質）。為了讓妳充分理解這份飲食計畫的全貌，接下來我會逐項介紹這三種巨量營養素。

蛋白質

蛋白質是良好健康的基礎。事實上，蛋白質的英文protein，就是由希臘文「proteos」而來，有「首要」或「第一位」的意思。

這個巨量營養素在動物性食物中很常見，但也可以在其他食物中攝取到，例如：堅果和豆類。蛋白質是由20 種胺基酸（amino acid）的化合物組成，其中有9 種是必需胺基酸（essential amino acid），意思就是人體無法製造這些胺基酸，必須從食物中攝取。

▲ 巨量營養素，堅果和豆類也能攝取到。（圖：LIFE生活網資料圖庫）

在人體內，蛋白質能夠達到下列作用：

• 產生飽足感，所以吃了它之後，妳就會有飽的感覺

• 促進生長和修復

• 刺激有酵素參與的生化反應，因為蛋白質能調節消化、凝血、能

量生成和肌肉收縮

• 構成荷爾蒙

• 形成體內許多結構的結締框架

• 維持人體的正確pH 值（酸鹼度）

• 調節體液的平衡

• 強化免疫健康

• 運輸和儲存營養素

• 補給能量

從間歇性斷食的目的，尤其是從女性的角度來看，蛋白質最重要的功能就是「強化肌肉量」。好好照顧我們的肌肉，是一件很重要的事，因為它們是利用葡萄糖、氧化脂肪酸和調節膽固醇的最大主力。隨著年齡愈來愈大，肌肉也會愈來愈容易流失（肌少症）。想要預防或減緩肌肉組織的流失，一定要攝取蛋白質，這樣身體才能利用胺基酸來建造肌肉組織，維持肌肉量，遠離肌少症的威脅。

但在攝取蛋白質上，最令人傷腦筋的部分就是：我們到底有沒有吃進足夠的蛋白質？這個問題的真相是，絕大多數的美國人，尤其是女性，都沒有吃進符合理想體重或肌肉組織所需的蛋白質。更令人遺憾的是，大部分的美式飲食所含的蛋白質都不足，只有大量的種子油、加工穀類和糖，這樣的飲食絕對無法養出健康的身體。

女性需要更多的蛋白質。我的客戶聽到她們每天應該攝取的蛋白質量時，都會非常震驚，因為我告訴她們：「妳的理想體重是多少，就該攝取多少公克的蛋白質。」譬如，假設以妳的身高和身形來說，健康體重是50 公斤，那麼就應該以每天攝取50 公克的蛋白質為目標。請不要被這個數字嚇壞了；妳或許需要花一點心思調整飲食，但要達到這個目標並非不可能。

我特別推薦補充動物性蛋白質，它的胺基酸含量最高，最能支持肌肉、荷爾蒙、酵素和抗體的生長和修復，尤其是紅肉，雖然它的名聲不太好。不過，如果選擇草飼肉品，紅肉對妳來說可是利大於弊，因為它不但有比較多的omega-3 脂肪酸，還富含β- 胡蘿蔔素和維生素E。更重要的是，草飼紅肉中有幾種維生素B 群的含量特別高，例如：核黃素（riboflavin，即B2）和硫胺素（thiamin，即B1）。

採買動物性蛋白質時，請選購各種草飼、有機和放養的產品。就算有預算上的考量，在Aldi's、Costco 和Trader Joe's 等量販超市內，多半也能買到符合預算的有機動物性產品。牛肉、野牛、雞肉、蝦和蛋，都是我家中常備的蛋白質來源。

▲ 牛肉、野牛、雞肉、蝦和蛋，都是我家中常備的蛋白質來源。（圖：shutterstock）

飽和脂肪和心臟疾病

紅肉和其他食物中的飽和脂肪，會對健康產生哪些影響呢？它會增加罹患心臟疾病的機率嗎？如果妳本來就有這方面的風險，一定會特別在意這一點。心臟疾病確實是美國女性的主要死因；而糖尿病、過重或肥胖、飲食不健康、不運動、喝太多酒或抽菸等，都是造成心臟疾病的原因。

至於攝取飽和脂肪和心臟疾病之間的關係，在營養界一直是個極具爭議的話題，目前的研究都還無法對此做出定論。2015 年，一項回顧性研究針對這個議題，分析了15 個隨機對照試驗，它們囊括了超過5萬9千名的受試者。該研究發現，從統計數據來看，減少飽和脂肪的攝取量，對心臟病發作、中風和全因死亡（all-cause death）的人數沒有顯著影響。也就是說，那些受試者就算減少了飽和脂肪的攝取量，其死亡、心臟病發作或中風的機率，還是跟那些吃比較多飽和脂肪的人一樣。

事實上，飽和脂肪對心臟健康的影響，與它的來源有關。舉例來說，速食、炸物、含糖烘焙製品和加工肉品裡的飽和脂肪，對健康的影響可能與草飼肉品和椰子中的飽和脂肪大不相同。

▲ 飽和脂肪對心臟健康的影響，與它的來源有關。（圖：LIFE生活網資料圖庫）

因此，我在這方面的建議一向是「適量攝取」。如果妳希望能保有品嘗紅肉的樂趣，每週還是可以享用一、兩次的草飼瘦肉，但如果妳本身就是心臟疾病的高風險族群，在這麼做之前，請務必先與醫師好好聊聊。這份6 週間歇性斷食計畫，將幫助妳化解各種不利心臟健康的問題，例如：血糖、體重還有不健康的飲食方式。

如果妳是吃素的朋友，許多植物性食物也能攝取到豐富的蛋白質，例如：豆類、藜麥、堅果和種子。不過，植物性蛋白質的品質和動物性蛋白質還是有所不同。沒錯，妳可以從植物性食物獲得胺基酸，但要吃到與一小塊牛肉或雞肉等量的蛋白質，則需吃下大量的植物性食物。比方說，140 公克的牛瘦肉約含有40 公克的蛋白質，而若要從糙米飯吃進等量的蛋白質，妳要吃9 杯的糙米飯！一口氣吃這麼多的糙米，反而會吃進龐大的熱量和碳水化合物，即1,964 大卡和367 公克的碳水化合物。

此外，我想特別談談黃豆，它是素食的主要蛋白質來源。可是請妳了解一件事，大部分的黃豆作物都經過基因改造，長期接觸可能有害健康。常見的黃豆食物有：豆腐、毛豆和許多純素蛋白粉和蛋白棒等。然而，假如妳有會受雌激素影響的癌症家族史（例如乳癌），或許就要與黃豆保持距離。黃豆裡有類似雌激素的化合物，可能會導致雌激素相對優勢。一般來說，我都會建議完全不要碰黃豆，除非選擇發酵過的黃豆製品，例如：納豆或味噌。

至於蛋白質補充品呢？在這一方面也必須小心。根據雜誌《消費者報告》（Consumer Reports）的一篇文章指出，許多蛋白粉和蛋白飲品中都含有已知的毒素。「潔淨標章計畫」（Clean Label Project）做的研究報告則表示：「用黃豆或大麻等植物性蛋白質所做的製品，其品質劣於乳清（乳品）或蛋品，不僅鉛含量為後者的兩倍，其他可測得的汙染物含量也比較高。」該篇報告還接著提到：「更重要的是，選購貼著『有機』標章的產品並不能降低我們買到受汙染產品的風險。事實上，平均來看，有機蛋白質補充品的重金屬含量都高於非有機者。」這些發現肯定與製造商想要傳達給人們的理念大不相同。

最後，我要大力提醒妳，不論妳吃的是哪一餐，進食的順序一定要是：蛋白質第一，健康的油脂第二，然後才是蔬菜或（和）碳水化合物。這樣的進食順序除了有助提升飽足感、平衡血糖和胰島素，還能滋養大腦。

碳水化合物

碳水化合物的攝取量是個熱門話題：應該吃多少碳水化合物？應該採取低碳飲食嗎？完全不吃碳水化合物好嗎？這些都是非常棒的問題。不過，首先要知道什麼是碳水化合物，而飲食中的碳水化合物可分為三大類：

• 糖類（sugars）：是指單分子或雙分子的糖，例如：葡萄糖、果糖、半乳糖或蔗糖。

• 澱粉類（starches）：是指多個分子組成的糖，經人體消化後，最終它們會被分解成葡萄糖。

• 纖維素（fiber）：纖維素是植物中不可消化的部分，它會降低葡萄糖和脂肪的吸收率、有助體重控制，還會滋養腸道內的益菌、促進腸道菌相的健康。

有時候，碳水化合物也會被二分為「簡單型」（simple）和「複合型」（complex），或「完整型」（whole）和「精製型」（refined）。簡單型碳水化合物就是那些出現在砂糖、果醬、糖果、糖漿和加工食品中的糖；複合型碳水化合物則是澱粉類的另一個名字。

完整型碳水化合物和精製型碳水化合物之間的區別，比較有意義。完整型碳水化合物是指未經加工、精製，且完整保留食物中原有纖維素的碳水化合物。精製碳水化合物則是經過加工，且移除或更動了食物中原有纖維素，或其他營養素的碳水化合物。

完整型碳水化合物有：非澱粉類蔬菜和澱粉類碳水化合物，例如：藜麥、豆類、南瓜、馬鈴薯、地瓜和全穀類。這些碳水化合物都含有大量營養素，如維生素和礦物質，是維持人體最佳運作狀態的必需品。它們也富含纖維素，不只可以維持飽足感，對荷爾蒙的平衡也很有幫助，因為能協助將對人體有害的過量雌激素排出體外。