「間歇性斷食」8小時進食期間能吃些什麼?這樣吃更有效,飲食菜單公開

「間歇性斷食」8小時進食期間能吃些什麼?這樣吃更有效,飲食菜單公開

聯經出版 2023-02-18 09:08

進食期間,可以吃些什麼?

間歇性斷食除了需要在某個時段不吃東西,也會要在某個時段進食。在進行間歇性斷食的時候,會把三餐都集中在進食時段;這段時間通常是8小時,但可視個人情況調整。

這個時候,妳在進食期間吃了哪些食物就非常重要。妳會想要盡可能選擇最好、最健康的食物,好維持荷爾蒙平衡、餵飽微生物體、保持健康的體重、促進代謝靈活性,以及減少發炎反應。

談及間歇性斷食,我的病人和客戶最想知道的就是:我可以吃些什麼?這也是最重要的問題,因為正確的飲食和營養,是改變所有生活方式的起點。妳的飲食選擇對健康至關重要,它能幫助妳成功完成6週的間歇性斷食計畫,並持續用這樣的方式生活。

所以,回到這個大家都會問的問題:妳可以吃些什麼?簡短回答就是:巨量營養素。巨量營養素指的是蛋白質、碳水化合物和油脂,在一份健康、營養的飲食計畫中,它們全都是不可或缺的一員(順帶一提「微量營養素」〔Micronutrient〕,指的是維生素和礦物質)。為了讓妳充分理解這份飲食計畫的全貌,接下來我會逐項介紹這三種巨量營養素。

 

蛋白質

蛋白質是良好健康的基礎。事實上,蛋白質的英文protein,就是由希臘文「proteos」而來,有「首要」或「第一位」的意思。

這個巨量營養素在動物性食物中很常見,但也可以在其他食物中攝取到,例如:堅果和豆類。蛋白質是由20 種胺基酸(amino acid)的化合物組成,其中有9 種是必需胺基酸(essential amino acid),意思就是人體無法製造這些胺基酸,必須從食物中攝取。

▲ 巨量營養素,堅果和豆類也能攝取到。(圖:LIFE生活網資料圖庫)

 

在人體內,蛋白質能夠達到下列作用:

• 產生飽足感,所以吃了它之後,妳就會有飽的感覺

• 促進生長和修復

• 刺激有酵素參與的生化反應,因為蛋白質能調節消化、凝血、能

量生成和肌肉收縮

• 構成荷爾蒙

• 形成體內許多結構的結締框架

• 維持人體的正確pH 值(酸鹼度)

• 調節體液的平衡

• 強化免疫健康

• 運輸和儲存營養素

• 補給能量

 

從間歇性斷食的目的,尤其是從女性的角度來看,蛋白質最重要的功能就是「強化肌肉量」。好好照顧我們的肌肉,是一件很重要的事,因為它們是利用葡萄糖、氧化脂肪酸和調節膽固醇的最大主力。隨著年齡愈來愈大,肌肉也會愈來愈容易流失(肌少症)。想要預防或減緩肌肉組織的流失,一定要攝取蛋白質,這樣身體才能利用胺基酸來建造肌肉組織,維持肌肉量,遠離肌少症的威脅。

但在攝取蛋白質上,最令人傷腦筋的部分就是:我們到底有沒有吃進足夠的蛋白質?這個問題的真相是,絕大多數的美國人,尤其是女性,都沒有吃進符合理想體重或肌肉組織所需的蛋白質。更令人遺憾的是,大部分的美式飲食所含的蛋白質都不足,只有大量的種子油、加工穀類和糖,這樣的飲食絕對無法養出健康的身體。

女性需要更多的蛋白質。我的客戶聽到她們每天應該攝取的蛋白質量時,都會非常震驚,因為我告訴她們:「妳的理想體重是多少,就該攝取多少公克的蛋白質。」譬如,假設以妳的身高和身形來說,健康體重是50 公斤,那麼就應該以每天攝取50 公克的蛋白質為目標。請不要被這個數字嚇壞了;妳或許需要花一點心思調整飲食,但要達到這個目標並非不可能。

我特別推薦補充動物性蛋白質,它的胺基酸含量最高,最能支持肌肉、荷爾蒙、酵素和抗體的生長和修復,尤其是紅肉,雖然它的名聲不太好。不過,如果選擇草飼肉品,紅肉對妳來說可是利大於弊,因為它不但有比較多的omega-3 脂肪酸,還富含β- 胡蘿蔔素和維生素E。更重要的是,草飼紅肉中有幾種維生素B 群的含量特別高,例如:核黃素(riboflavin,即B2)和硫胺素(thiamin,即B1)。

採買動物性蛋白質時,請選購各種草飼、有機和放養的產品。就算有預算上的考量,在Aldi'sCostcoTrader Joe's 等量販超市內,多半也能買到符合預算的有機動物性產品。牛肉、野牛、雞肉、蝦和蛋,都是我家中常備的蛋白質來源。

▲ 牛肉、野牛、雞肉、蝦和蛋,都是我家中常備的蛋白質來源。(圖:shutterstock)

 

飽和脂肪和心臟疾病

紅肉和其他食物中的飽和脂肪,會對健康產生哪些影響呢?它會增加罹患心臟疾病的機率嗎?如果妳本來就有這方面的風險,一定會特別在意這一點。心臟疾病確實是美國女性的主要死因;而糖尿病、過重或肥胖、飲食不健康、不運動、喝太多酒或抽菸等,都是造成心臟疾病的原因。

至於攝取飽和脂肪和心臟疾病之間的關係,在營養界一直是個極具爭議的話題,目前的研究都還無法對此做出定論。2015 年,一項回顧性研究針對這個議題,分析了15 個隨機對照試驗,它們囊括了超過59千名的受試者。該研究發現,從統計數據來看,減少飽和脂肪的攝取量,對心臟病發作、中風和全因死亡(all-cause death)的人數沒有顯著影響。也就是說,那些受試者就算減少了飽和脂肪的攝取量,其死亡、心臟病發作或中風的機率,還是跟那些吃比較多飽和脂肪的人一樣。

事實上,飽和脂肪對心臟健康的影響,與它的來源有關。舉例來說,速食、炸物、含糖烘焙製品和加工肉品裡的飽和脂肪,對健康的影響可能與草飼肉品和椰子中的飽和脂肪大不相同。

▲ 飽和脂肪對心臟健康的影響,與它的來源有關。(圖:LIFE生活網資料圖庫)

 

因此,我在這方面的建議一向是「適量攝取」。如果妳希望能保有品嘗紅肉的樂趣,每週還是可以享用一、兩次的草飼瘦肉,但如果妳本身就是心臟疾病的高風險族群,在這麼做之前,請務必先與醫師好好聊聊。這份6 週間歇性斷食計畫,將幫助妳化解各種不利心臟健康的問題,例如:血糖、體重還有不健康的飲食方式。

如果妳是吃素的朋友,許多植物性食物也能攝取到豐富的蛋白質,例如:豆類、藜麥、堅果和種子。不過,植物性蛋白質的品質和動物性蛋白質還是有所不同。沒錯,妳可以從植物性食物獲得胺基酸,但要吃到與一小塊牛肉或雞肉等量的蛋白質,則需吃下大量的植物性食物。比方說,140 公克的牛瘦肉約含有40 公克的蛋白質,而若要從糙米飯吃進等量的蛋白質,妳要吃9 杯的糙米飯!一口氣吃這麼多的糙米,反而會吃進龐大的熱量和碳水化合物,即1,964 大卡和367 公克的碳水化合物。

此外,我想特別談談黃豆,它是素食的主要蛋白質來源。可是請妳了解一件事,大部分的黃豆作物都經過基因改造,長期接觸可能有害健康。常見的黃豆食物有:豆腐、毛豆和許多純素蛋白粉和蛋白棒等。然而,假如妳有會受雌激素影響的癌症家族史(例如乳癌),或許就要與黃豆保持距離。黃豆裡有類似雌激素的化合物,可能會導致雌激素相對優勢。一般來說,我都會建議完全不要碰黃豆,除非選擇發酵過的黃豆製品,例如:納豆或味噌。

至於蛋白質補充品呢?在這一方面也必須小心。根據雜誌《消費者報告》(Consumer Reports)的一篇文章指出,許多蛋白粉和蛋白飲品中都含有已知的毒素。「潔淨標章計畫」(Clean Label Project)做的研究報告則表示:「用黃豆或大麻等植物性蛋白質所做的製品,其品質劣於乳清(乳品)或蛋品,不僅鉛含量為後者的兩倍,其他可測得的汙染物含量也比較高。」該篇報告還接著提到:「更重要的是,選購貼著『有機』標章的產品並不能降低我們買到受汙染產品的風險。事實上,平均來看,有機蛋白質補充品的重金屬含量都高於非有機者。」這些發現肯定與製造商想要傳達給人們的理念大不相同。

最後,我要大力提醒妳,不論妳吃的是哪一餐,進食的順序一定要是:蛋白質第一,健康的油脂第二,然後才是蔬菜或(和)碳水化合物。這樣的進食順序除了有助提升飽足感、平衡血糖和胰島素,還能滋養大腦。

 

碳水化合物

碳水化合物的攝取量是個熱門話題:應該吃多少碳水化合物?應該採取低碳飲食嗎?完全不吃碳水化合物好嗎?這些都是非常棒的問題。不過,首先要知道什麼是碳水化合物,而飲食中的碳水化合物可分為三大類:

• 糖類(sugars):是指單分子或雙分子的糖,例如:葡萄糖、果糖、半乳糖或蔗糖。

• 澱粉類(starches):是指多個分子組成的糖,經人體消化後,最終它們會被分解成葡萄糖。

• 纖維素(fiber):纖維素是植物中不可消化的部分,它會降低葡萄糖和脂肪的吸收率、有助體重控制,還會滋養腸道內的益菌、促進腸道菌相的健康。

 

有時候,碳水化合物也會被二分為「簡單型」(simple)和「複合型」(complex),或「完整型」(whole)和「精製型」(refined)。簡單型碳水化合物就是那些出現在砂糖、果醬、糖果、糖漿和加工食品中的糖;複合型碳水化合物則是澱粉類的另一個名字。

完整型碳水化合物和精製型碳水化合物之間的區別,比較有意義。完整型碳水化合物是指未經加工、精製,且完整保留食物中原有纖維素的碳水化合物。精製碳水化合物則是經過加工,且移除或更動了食物中原有纖維素,或其他營養素的碳水化合物。

完整型碳水化合物有:非澱粉類蔬菜和澱粉類碳水化合物,例如:藜麥、豆類、南瓜、馬鈴薯、地瓜和全穀類。這些碳水化合物都含有大量營養素,如維生素和礦物質,是維持人體最佳運作狀態的必需品。它們也富含纖維素,不只可以維持飽足感,對荷爾蒙的平衡也很有幫助,因為能協助將對人體有害的過量雌激素排出體外。

▲ 南瓜、馬鈴薯、地瓜等碳水化合物都含有大量營養素,如維生素和礦物質,是維持人體最佳運作狀態的必需品。(圖:123RF)

 

精製碳水化合物主要就是前文提到的那些含糖食物,再加上白麵包和白麵粉製成的各式食物。這些食物的熱量高、營養價值低,會導致代謝靈活性異常、發炎反應增加、老是想吃東西、腸道菌相變差,以及血糖上升等各種問題。

記得,食物的品質極其重要,對間歇性斷食而言更是如此。在進食時段中,妳要盡可能讓自己吃進最營養的食物,碳水化合物也是妳必須留意的一環。

 

本文摘自聯經出版《給女性的6週 168間歇性斷食全書:專業營養師教妳善用532原則,用食物調整荷爾蒙,產後、更年期、停經都適用,年過40也能瘦!

 

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