文／Chia／Beauty美人圈
亞洲人屁股相對較小、較扁，更有許多人是被工作綁架的久坐族，每天在電腦桌前，一坐就是4～5個小時，導致骨盆前傾、腰痠背痛纏上身！想要改善上述問題，臀橋運動(又稱橋式)是個好選擇！以下不僅為帶大家解析臀橋運動的好處外，還帶來5個「臀橋變化動作」，讓你在家就可以練出蜜桃臀、甩掉腿內肉，改善假胯寬問題！
臀橋運動的好處
當我們進行臀橋式運動時，需要臀部發力，以臀帶動腰部、腹部、胸部，同時以腿部肌肉進行輔助，因此可以有效訓練出翹臀及大腿肌肉。臀橋還有能延展、拉伸脊柱的作用，若是有慣性駝背、姿勢不良引起的痠痛都可以靠臀橋改善。此外，再進行臀橋運動時，腹部會起到支撐的作用，對於訓練核心也是相當有感。
臀橋正確動作
仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝、腳踏地，並讓雙手心貼地、腳跟踩地。將臀部抬起時呼氣，臀部慢慢離開瑜伽墊到頂部後，會有強烈的收縮擠壓感，直到大腿與身體呈一條直線後下放。
基本認識臀橋的動作&好處以後，我們就可以開始進行這幾個CP值超高的「臀橋變化式」啦！若是想要挑戰強度更高的訓練，還可以加上彈力帶或是增加負重，保證隔天的痠痛感讓你下不了床～
臀橋變化式1：蛙腿臀橋
這個影片中運用到啞鈴負重，不過因為這組動作考驗了核心的穩定度，建議新手們可以先從一般訓練即可。讓兩腳心相觸、膝蓋向外打開呈現像是青蛙腿般的姿勢，接著開始進行臀橋動作。
圖片來源：Youtube@Pamela Reif
臀橋變化式2：單腿臀橋
單腿臀橋可以改善兩側力量不均的問題，有效鍛鍊臀部、下背肌肉外，還可以提高核心穩定度和協調力。我們先讓雙腳確實踩地，抬起臀部讓身體呈一條直線後，將一腿向上伸直、腳底打平，接著慢慢下放再回到起始動作。
圖片來源：gettyimages
臀橋變化式3：墊腳臀橋
這個動作可以增強臀部肌肉的感受度，再運動中我們同樣要穩定著上半身，我們一樣先做基礎的橋式起始動作，但後腳跟踩地、腳尖離地的姿勢維持動作。若是想要增加難度，大家也可以透過不同的磅數彈力帶，提升訓練感受唷！
圖片來源：Youtube@MadFit
臀橋變化式4：盤腿臀橋
這個動作有些許的難度，不過小編實際做完後感受到臀部有明顯的痠脹感！在基本的橋式動做上，我們先將右腿屈膝放在左側膝蓋上，接著重複進行單腿臀橋的動作。
圖片來源：Youtube@Pamela Reif
臀橋變化式5：臀橋外展
接下來這個動作有效訓練到臀部兩側的部分，會讓臀部更渾圓、翹挺！屈腿平躺，雙手平放在身體兩側貼地，肩膀及肩胛骨貼地，用臀部的力量將身體往上抬，接下來往外展，可以稍微停留2秒後再回到起始動作。建議可以搭配翹臀圈或彈力，增加阻力，將訓練強度增加。
圖片來源：Youtube@MadFit
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