快速改善假胯寬!超簡單「臀橋變化動作」,臀部翹挺、腿更直細,還能減輕久坐腰痛感

快速改善假胯寬!超簡單「臀橋變化動作」,臀部翹挺、腿更直細,還能減輕久坐腰痛感

BEAUTY美人圈 2023-05-22 15:00

文/Chia/Beauty美人圈

亞洲人屁股相對較小、較扁,更有許多人是被工作綁架的久坐族,每天在電腦桌前,一坐就是4~5個小時,導致骨盆前傾、腰痠背痛纏上身!想要改善上述問題,臀橋運動(又稱橋式)是個好選擇!以下不僅為帶大家解析臀橋運動的好處外,還帶來5個「臀橋變化動作」,讓你在家就可以練出蜜桃臀、甩掉腿內肉,改善假胯寬問題!

臀橋運動的好處

當我們進行臀橋式運動時,需要臀部發力,以臀帶動腰部、腹部、胸部,同時以腿部肌肉進行輔助,因此可以有效訓練出翹臀及大腿肌肉。臀橋還有能延展、拉伸脊柱的作用,若是有慣性駝背、姿勢不良引起的痠痛都可以靠臀橋改善。此外,再進行臀橋運動時,腹部會起到支撐的作用,對於訓練核心也是相當有感。

臀橋正確動作

仰臥在瑜伽墊上,雙腿屈膝、腳踏地,並讓雙手心貼地、腳跟踩地。將臀部抬起時呼氣,臀部慢慢離開瑜伽墊到頂部後,會有強烈的收縮擠壓感,直到大腿與身體呈一條直線後下放。

基本認識臀橋的動作&好處以後,我們就可以開始進行這幾個CP值超高的「臀橋變化式」啦!若是想要挑戰強度更高的訓練,還可以加上彈力帶或是增加負重,保證隔天的痠痛感讓你下不了床~

 

臀橋變化式1:蛙腿臀橋

這個影片中運用到啞鈴負重,不過因為這組動作考驗了核心的穩定度,建議新手們可以先從一般訓練即可。讓兩腳心相觸、膝蓋向外打開呈現像是青蛙腿般的姿勢,接著開始進行臀橋動作。

圖片來源:Youtube@Pamela Reif

臀橋變化式2:單腿臀橋

單腿臀橋可以改善兩側力量不均的問題,有效鍛鍊臀部、下背肌肉外,還可以提高核心穩定度和協調力。我們先讓雙腳確實踩地,抬起臀部讓身體呈一條直線後,將一腿向上伸直、腳底打平,接著慢慢下放再回到起始動作。

圖片來源:gettyimages

臀橋變化式3:墊腳臀橋

這個動作可以增強臀部肌肉的感受度,再運動中我們同樣要穩定著上半身,我們一樣先做基礎的橋式起始動作,但後腳跟踩地、腳尖離地的姿勢維持動作。若是想要增加難度,大家也可以透過不同的磅數彈力帶,提升訓練感受唷!

圖片來源:Youtube@MadFit

臀橋變化式4:盤腿臀橋

這個動作有些許的難度,不過小編實際做完後感受到臀部有明顯的痠脹感!在基本的橋式動做上,我們先將右腿屈膝放在左側膝蓋上,接著重複進行單腿臀橋的動作。

圖片來源:Youtube@Pamela Reif

臀橋變化式5:臀橋外展

接下來這個動作有效訓練到臀部兩側的部分,會讓臀部更渾圓、翹挺!屈腿平躺,雙手平放在身體兩側貼地,肩膀及肩胛骨貼地,用臀部的力量將身體往上抬,接下來往外展,可以稍微停留2秒後再回到起始動作。建議可以搭配翹臀圈或彈力,增加阻力,將訓練強度增加。

圖片來源:Youtube@MadFit

 

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