8成人有過「下背痛」！快試試「燕子飛、攤屍式」，緩解「椎間盤突出」能做的6運動
根據統計，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的經驗。下背痛的原因中，「椎間盤突出（Herniated Intervertebral Disc）」非常常見，連蘇貞昌、賴清德都曾受椎間盤突出所苦。若有椎間盤突出問題怎麼辦？平時能做什麼運動緩解？
椎間盤突出和骨刺差在哪？
椎間盤突出和骨刺（Bone Spur）是兩種不同的問題，雖然都與脊椎相關，但其發生的位置、造成的影響以及對神經結構的影響有所不同，但都可能引起疼痛和其他症狀。
椎間盤突出主要牽涉到椎間盤的問題，可能導致神經受損；骨刺就是骨質增生，屬於自然老化現象，並非老年人專利，反覆活動或不適當運動，使關節骨骼及韌帶組織過度磨損，進而長出骨刺。
椎間盤突出怎麼辦？
椎間盤突出的治療方法及效果取決於病情的嚴重程度、症狀的性質以及患者的整體健康狀況。但通常會有物理、藥物治療等，若症狀不見改善或加重，醫師可能會建議採取手術治療。（延伸閱讀：椎間盤突出是什麼，會自然好嗎？一文看懂「椎間盤突出」的症狀、治療方法）
椎間盤突出能做什麼運動？
如有椎間盤突出問題，適度的運動可以有助於緩解症狀，並提高核心穩定性、減少椎間盤的壓力。然而，應該避免高度負擔性的運動和動作，以免加劇症狀。也要注意，在開始任何新的運動計劃之前，建議先諮詢醫師或物理治療師的建議，以確保選擇的運動合適且安全。
以下是一些建議的運動和伸展活動，有助於椎間盤突出的康復：
1. 游泳：游泳是一種低衝擊性的運動，可以減少對椎間盤的壓力。在水中運動可以提供支撐，同時減輕關節和脊椎的壓力。
2. 步行：輕度的步行有助於促進血液循環、保持關節靈活性，並且是一種低衝擊性的有氧運動。使用合適的鞋子和選擇平坦的路徑可以減少對脊椎的負擔。
3. 騎自行車：騎自行車有助於增強腿部和核心肌肉。使用適當調整的座椅，以確保正確的坐姿。
4. 核心運動：強化核心肌肉可以減輕脊椎的壓力，一些適合的核心運動包括棒式、橋式運動等。
5. 輕柔的伸展運動：有助於維持脊椎的靈活性，減輕肌肉緊張。
6. 恢復性瑜伽：某些瑜伽動作強調伸展、平衡和深呼吸，這對於椎間盤突出的改善有幫助。
另，無論是腰椎間盤突出的保守治療，還是手術治療後的康復，矯正姿勢自然都是不可或缺的重點項目，《趕走疼痛》一書中也提到腰腿痛防治的自療動作「燕子飛法」（主要是加強腰背肌肌力，增強脊柱的穩定性）
作法：俯臥於床上，雙腳伸直併攏，雙手伸直與肩同寬撐在地板上。全身同時用力，使雙腿、胸背部極度伸展。抬高上半身，至腰背部略感酸痛時回復原狀，待休息片刻，重複上述動作約15分鐘。
適合椎間盤突出的瑜珈動作
印度瑜珈冠軍Sujit Kumar撰文指出，可療癒椎間盤突出的瑜珈動作有「反轉攤屍式」、「鱷魚式」以及「攤屍式」，規律練習並維持日常生活的正確姿勢，肌肉與韌帶都會變得更加強壯。
第一階段 反轉攤屍式（Advasana）
趴姿，將雙腿併攏，雙手向前伸直，掌心朝下，額頭貼地。雙手盡可能向前伸展，雙腿盡可能向後伸展，感覺四肢的肌肉拉長。保持正常吸吐，停留五個吸吐後，放鬆。共練習5回。
反轉攤屍式（Advasana）
第二階段 反轉攤屍式變化式（Advasana Variation）
趴姿，將雙腿併攏，雙手握拳放在身體兩側。肩膀向後，輕輕將頭向上抬起，雙眼向下看。感受頸部與頸椎伸展。停留五個吸吐後，放鬆。共練習5回。
反轉攤屍式變化式（Advasana Variation）
但做瑜珈動作時也要注意，避免症狀加劇，有背痛問題須避免前彎動作，因為可能會造成加劇問題；練習時避免拉傷背部；可以從步驟的第一階段開始，如果覺得還可以再進一步練習，再進行至第二階段，每一階段都需要比前一階段有更強壯的背頸肌肉力量。
如何預防椎間盤突出
預防椎間盤突出的關鍵在於維持健康的生活方式、注意良好的體位、適度的運動以及避免過度用力。國軍桃園總醫院衛教資訊中的建議為，
1.臥床時先將身體翻轉至床鋪的一側，保持脊椎之直線排列，起身時避免扭轉身體
2.不睡過軟的床
3.避免久坐
4.若要坐過軟、深的沙發時，建議坐有直立椅背及扶手的款式
5.需長時間站立時，可彎曲腳部減少下背承受的壓力
6.維持理想體重
7.穿著低跟的鞋子
8.攝取富含纖維及水分食物以利排便，及避免用力排便動作
9.避免彎腰，撿取物品應蹲下拾取，避免同時執行旋轉及扛抬的動作
總的來說，維持健康的生活方式、正確的體位（並注意換位動作）和運動，是預防椎間盤突出的重要措施。但對於已經存在椎間盤問題或其他脊椎疾病者，在採取新運動嘗試之前，最好先諮詢醫師的建議，避免症狀的加劇。
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙
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