作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部國健署
維生素B12是維持健康的關鍵營養素,對於紅血球生成、神經系統功能以及心血管健康至關重要。由於人體無法自行合成維生素B12,我們必須通過飲食來獲取。動物性食品是主要來源,素食者和特定族群如銀髮族、腸胃功能不佳者應特別留意其攝取量。適量補充維生素B12不僅能支持整體健康,還能有效預防貧血、神經系統問題以及心血管疾病。
認識維生素B12
維生素B12是維生素B群的一員,屬於水溶性維生素。對人體至關重要但我們無法自行合成,必須從飲食中獲取。維生素B12的主要來源是動物性食品,如動物肝臟、肉類、魚類、雞蛋、牛奶等。相比之下,植物性食品幾乎不含或僅含極微量的維生素B12,因此素食者需特別注意補充。
1.促進紅血球生成:維生素B12與葉酸協同作用,共同參與紅血球的生成過程。維生素B12不足會導致紅血球生成異常,進而影響中樞神經和腦神經功能,可能引發惡性貧血(Pernicious anemia)等嚴重健康問題。
2.維持神經系統健康:維生素B12在神經傳導中扮演關鍵角色,確保神經系統的正常運作。因此,神經相關的健康問題如睡眠品質、身體疼痛和麻木、記憶力衰退等,都與維生素B12密切相關。充足的維生素B12有助於促進神經健康,改善這些問題。
3.維護心血管健康:血液中同半胱胺酸(Homocysteine)濃度過高會增加罹患心臟病、動脈粥狀硬化和中風的風險。維生素B12、維生素B6和葉酸共同作用,能有效降低血中同半胱胺酸的濃度,有助於降低心血管疾病的發生率,保護心臟和血管健康。
4.孕期關鍵營養素:懷孕期間若缺乏維生素B12,可能導致胎兒發生神經管缺陷(Neural Tube Defects)。充足的維生素B12攝取對於胎兒的神經系統發育至關重要,能有效預防這類先天性缺陷,確保母嬰健康。
根據「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」,13歲以上的族群每日應攝取2.4微克的維生素B12。懷孕婦女則需增加至每日2.6微克,而哺乳期婦女則需要每日補充2.8微克,以滿足自身及嬰兒的需求。
素食者、銀髮族、以及腸胃功能不佳者(如胃潰瘍、乳糜瀉、克隆氏症)需特別注意維生素B12的攝取。此外,做過胃部手術者和服用特定藥物(如制酸劑、雙胍類降血糖藥物)者也應留意維生素B12的補充。缺乏維生素B12可能引發貧血、焦慮、情緒紊亂、記憶力衰退、肌肉無力、痙攣及手腳麻木等症狀。
維生素B12是維持人體健康的關鍵營養素,對紅血球生成、神經系統運作及心血管健康皆扮演著不可或缺的角色。由於人體無法自行合成維生素B12,必須從動物性食品中獲取,素食者和某些特殊族群更需關注其攝取量。確保每日攝取足夠的維生素B12,不僅能維持整體健康,還能預防潛在的健康風險。
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