文／Amy／Beauty美人圈
不用到健身房，在家用一首歌的時間也能輕鬆練出翹臀！今天要介紹一組小紅書超夯的居家翹臀運動，不僅可以提高臀線，還能改善兩邊的側臀凹陷問題，運動強度不會太大，適合初學者學習，徒手站立就可以完成，每天練習四遍，一週運動三次，穿上牛仔褲曲線更好看！
4分鐘居家練臀１：站姿體前屈
雙手在胸前立起來相疊，雙腳打開到與肩同寬，小腿與地面垂直，重心放在兩個腳掌踩穩地板，接著屁股向後推，有種向後坐下的感覺，會感受到臀下圍連接大腿處有痠痛感，這個動作做八下。
圖片來源：小紅書 暴走的Vin
4分鐘居家練臀２：深蹲
深蹲可以說是練出翹臀的核心動作，雙腳打開到比肩膀還寬的位置，每次蹲下後停頓一秒再站直，注意蹲下時膝蓋不可以超過腳尖，這樣也可以確保在做的同時身體不會過度前傾，連續做八下。
圖片來源：小紅書 暴走的Vin
4分鐘居家練臀３：左測蹲弓箭步
雙手在胸前立起來相疊，雙腳打開到比肩膀還寬的位置，膝蓋朝腳尖方向往左蹲，腹部收緊，蹲下時把重心放在屁股，動作做八次
圖片來源：小紅書 暴走的Vin
4分鐘居家練臀４：右側蹲弓箭步
雙手在胸前立起來相疊，雙腳打開到比肩膀還寬的位置，膝蓋朝腳尖方向往右蹲，注意要保持骨盆中立，不可以往前方傾，做八次。
圖片來源：小紅書 暴走的Vin
4分鐘居家練臀５：站姿體前屈
重複第一組動作，雙腳打開到與肩同寬，重心放在雙腳，兩個腳掌踩穩地板，屁股有種向後坐下的感覺往後推，此時要記得背要呈現「平的狀態」，不可以拱起來，一樣做八次。
圖片來源：小紅書 暴走的Vin
4分鐘居家練臀６：深蹲
重複第二組的深蹲動作，記得腳後跟要實踩地面，才不會有蹲下時重心不穩的情況產生。
圖片來源：小紅書 暴走的Vin
4分鐘居家練臀７：左斜箭步蹲
右腳先往左後側放，腳尖朝向右前側，後跟微微顛起，蹲下時會感受到臀下圍在出力，注意往下蹲時大小腿要呈現90度，腹部核心收緊，動作做八下。
圖片來源：小紅書 暴走的Vin
4分鐘居家練臀８：右斜箭步蹲
換成左腳往右後側45度的方向放，注意重心要以前腳為主，用「臀部」施力而不是小腿，才不會反倒練出結實的小腿肌喔~做完八下就可以拉筋休息啦！
圖片來源：小紅書 暴走的Vin
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