文／Janine／Beauty美人圈
梨型身材的共同困擾就是臀部外擴、不夠翹，看起來有點胯寬的問題，其實練出挺、翹、緊實的臀部線條，不僅從側面看是飽滿的蜜桃臀型，讓身材曲線更加纖細，更重要的一點就是還可以將臀線上移，在視覺上更顯腿長！這次帶來韓國教練的臀部塑形運動，提臀、改善胯寬有感！
圖片來源：小紅書@还没被发现的嘟粉Dolphin-
臀部塑形、臀線上移運動1：骨盆伸展
先坐在地面上，將兩腿屈膝貼地、展開，雙手分別放在膝蓋及腰上，接著上半身向另一邊轉動，可以伸展到骨盆，對於骨盆歪斜、骨盆前傾都有矯正效果，左、右邊各做5次即可，換邊時記得雙腿方向也要換。
圖片來源：IG@ch.yoooon
臀部塑形、臀線上移運動2：屈膝抬腿
先側躺於地面上，以手臂施力將上半身抬起，雙腿屈膝，接著另一隻手抓住腳踝、將腿微微抬起後往後伸展，感受到大腿及臀部的伸展，左、右邊各做8次即可。
圖片來源：IG@ch.yoooon
臀部塑形、臀線上移運動3：屈膝蚌式開合
以手肘即及下手臂撐地、將上半身慢慢往下放，另一隻手則撐在腰上。接著其中一隻腿施力並微微抬起，以不碰到另一隻腳的高度下做出蚌式開合的動作，另一隻腿則貼地，左、右邊各做12次即可。
圖片來源：圖片來源：IG@ch.yoooon
臀部塑形、臀線上移運動4：側踢伸展
維持一樣動作，雙腿不相碰觸的情況下將腿往空中伸直，這個動作可以很好的伸展到臀部及腿部肌肉、並拉長腿部肌肉線條，左、右邊各做12次即可。
圖片來源：IG@ch.yoooon
臀部塑形、臀線上移運動5：跪姿伸展
手肘及膝蓋撐地成跪姿，將腿慢慢向上抬起成90度，感受大腿後側伸展的同時、對於臀部也有很好的效果，可以讓臀部更加緊實、幫助臀線上移，左、右邊各做20次即可。
圖片來源：IG@ch.yoooon
臀部塑形、臀線上移運動6：後踢伸展
一樣手肘及下臂撐地、成跪姿，將單腿向後側伸直，注意腿伸直的過程中膝蓋及腿呈現離地狀態、不要碰到地板，這個動作不僅可以伸展到腿部及臀部線條、對於胯寬也有矯正效果，左、右邊各做20次即可。
圖片來源：IG@ch.yoooon
臀部塑形、臀線上移運動7：屈腿下沉
最後是一個伸展動作，先將雙腿交叉屈膝、之後再慢慢將身體下沉，伸展及放鬆剛剛運動到的肌肉部位，維持30秒到1分鐘即可換邊。
圖片來源：IG@ch.yoooon
《延伸閱讀》
狂瘦14公斤！韓國網紅6個「自然變瘦」減肥瘦身習慣，不忌口挨餓、不復胖，無痛瘦一圈(beauty美人圈)
