- 發佈日期 2024-09-19
- 更新日期 2024-09-19
豆漿是早餐搭配的熱門選擇，也是許多人眼中健康的代名詞。但豆漿可以天天喝嗎？喝豆漿有哪些好處？又該如何喝才能發揮最大的健康效益呢？讓好食課營養師帶您深入了解豆漿的成分與營養價值，並推薦適合飲用的時機以及更健康的飲用方式。
營養師解析喝豆漿的三大好處
多數人只聚焦大豆異黃酮對於女性健康的幫助，但其實豆漿中的其他營養對於需要飲控、健康管理的族群也有極大的益處：
好處一⟫優質蛋白好吸收
豆漿富含大豆蛋白，是很好的植物性蛋白質，它易於消化吸收，對於素食者或乳糖不耐症患者來說，是一個重要的蛋白質來源。這些蛋白質有助於組織的修復與肌肉生長，非常適合飲食控制、熱愛運動的族群。
好處二⟫低熱量少負擔
豆漿含有豐富的多元不飽和脂肪酸，根據美國黃豆的研究資料（SNI）指出，多元不飽和脂肪酸可以積極促進整體健康和降低冠心病的風險（連結）。因此，豆漿是控制體重和降低心血管疾病風險的理想選擇。
好處三⟫膳食纖維增加飽足感
豆漿是富含膳食纖維的植物性蛋白質，有助於增加飽足感，並且可促進腸道蠕動，使糞便比較柔軟而易於排出，幫助維持消化道機能，健康維持。
營養師推薦豆漿的飲用時機
豆漿的飲用時機相當彈性，可以根據個人的需求和生活方式調整。無論是作為早餐、宵夜，還是午後點心、運動後的補充，都能發揮其營養價值，以下營養師推薦幾個適合喝豆漿的時機：
時機一⟫早餐搭配，增加蛋白質攝取
豆漿作為早餐飲品，能夠提供一個低熱量、高飽足感的選擇。搭配全穀類食物，如地瓜、五穀飯糰等，就可以輕鬆讓一餐營養更完整！
時機二⟫宵夜充飢，熱量低無負擔
如果宵夜感到飢餓又不想攝取過多熱量時，可以喝豆漿！既能提供飽足感，又不會增加過多的熱量負擔。然而，若是容易脹氣的族群，睡前不建議飲用豆漿，因為豆漿中的寡醣成分可能會引起脹氣。
時機三⟫運動補充，促進肌肉生長
運動後飲用豆漿，有助於補充流失的水分及蛋白質，促進肌肉修復和生長。根據美國黃豆的研究資料（SNI）指出運動後補充大豆蛋白與乳清蛋白有相似的反應（連結），豆漿中的大豆蛋白可以幫助肌肉力量與質量的增加。
營養師分享喝豆漿的健康秘訣：選擇無糖、自製不濾渣豆漿
許多人在挑選豆漿時，常把焦點放在「基改」與「非基改」，然而只要是通過審查、合法進口的基改食品，其安全性皆無須擔憂，例如：美國黃豆不僅通過嚴謹的安全性評估，也對環境氣候友善，是挑選黃豆及其製品的好選擇。
除此之外，營養師分享喝豆漿的健康秘訣，更重要的是選擇無糖豆漿，並考慮自製豆漿以保留更多的營養成分。
秘訣一⟫選擇無糖，降低負擔
市售的豆漿中常含有添加糖，對於需要飲食控制或健康管理族群，這可能會攝取到不必要的熱量。選擇無糖豆漿可以降低負擔，並有助於生理機能的平衡。
秘訣二⟫自製豆漿不濾渣，保留更多營養
自己製作豆漿可以保留更多的營養成分，美國黃豆豆渣中含有豐富的纖維素，保留更多的膳食纖維和礦物質，有助於促進消化和維持腸道健康。
結語
豆漿對健康好處多，確實可以天天喝！然而豆漿也不是喝越多越好，應考量整日的飲食需求，適時補充。對於不適合喝豆漿的人，豆腐、豆干等也是良好的蛋白質來源，可自由替換每日蛋白質的來源！
文/林世航 營養師
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