- 發佈日期 2024-10-06
- 更新日期 2024-10-06
貧血是許多人常有的困擾，到底貧血是一定缺鐵嗎？貧血吃什麼？陳怡婷營養師日前於FB粉絲專頁上，以自己就有貧血問題為例，分享許多改善貧血妙招，一起來看看如何改善貧血吧！
成人貧血率超過10%，需要稍加注意
根據國民營養調查（1），目前19歲上的國人貧血率為12.4%，女性則為18%，整體而言不至於太嚴重，但仍須要注意自身狀況。
成年女性、孕婦與長者需要改善貧血問題
不過，數據顯示75歲以上的男性貧血率達37.3%，女性則為30.5%，意即約3人就有一人貧血。除此之外，在成年女性中貧血率為19.7%，（2），這些族群要更注意貧血問題。
2個月至3歲幼童也有貧血問題
根據調查，2個月至3歲的幼童，男性貧血率為17.2%，女性為15.2%，雖然在進入4歲後大幅降低至約5%，這仍提醒爸媽在嬰兒副食品、幼兒飲食上也要注意是否有充足的造血營養素，幫助小孩改善貧血問題。
貧血不只有缺鐵，可能有其他營養素缺乏或疾病併發
陳怡婷營養師指出，貧血病因眾多，並非只有缺鐵問題，如：地中海型貧血等基因問題，也有腎衰竭所造成的腎性貧血。即便是營養性貧血，也不見得都是缺鐵問題，雖然是以缺鐵性為大宗，但如果有貧血問題的話，建議還是就醫抽血檢查，確認自身的貧血原因，更能對症下藥。
貧血吃什麼營養素與食物
陳怡婷營養師指出，因為許多營養素都與貧血有關，除了鐵以外，銅、維生素B6、葉酸、B12等都與造血有關，因此陳怡婷分享了許多造血營養素，讓有貧血的民眾可以針對貧血來源改善。
富含鐵的食物
鐵是血基質（heme）的重要成份，進一步與蛋白質組成血紅素（hemoglobin），因此缺乏鐵時會使血紅素合成受阻，出現缺鐵性貧血。
- 動物性食物：豬血、鴨血、豬肝、牛肉、豬肉等。
- 植物性食物：紅莧菜、紅鳳菜、紅豆、黑豆等，吸收率較低，要搭配含維生素C食物一起攝取，提高吸收率。
富含銅的食物
陳怡婷營養師說明銅是許多酵素的必須成分，紅血球以需要有銅才能維持正常生成。
- 動物性食物：肝臟、牡蠣等
- 植物性食物：堅果
富含維生素B6的食物
維生素B6參與血基質的合成，所以當缺乏B6時，血基質無法順利合成，造成貧血。
- 動物性食物：肉類、鮭魚等
- 植物性食物：全穀類、菠菜、堅果等
富含維生素B9（葉酸）的食物
葉酸是紅血球合成的重要輔酶，參與紅血球的分裂，若葉酸缺乏會使得分裂受阻，導致巨球性貧血，讓紅血球攜氧能力大幅減弱。
- 動物性食物：肝臟等
- 植物性食物：深綠色蔬菜
富含維生素B12的食物
維生素B12會輔助活性葉酸生成，因此當維生素B12缺乏時也會連帶使葉酸缺乏，而且維生素B12也與神經健康有關，當缺乏時造成巨球性貧血外，也伴隨神經病變，而稱為惡性貧血。
- 動物性食物：大多數動物性食物都有
- 植物性食物：植物性食物較少，或者為非活性態，素食營養學會建議以補充劑獲得
吃素的人如何預防或改善貧血
由於素食者難以攝取動物性食品，尤其是純素者更無法從奶、蛋中獲得維生素B12、優質蛋白質。對此，陳怡婷營養師建議：
奶蛋素者：每天要攝取足夠的奶、蛋，可以獲得優質蛋白質、維生素B12。
純素者：要多選擇黃豆製品，獲得優質蛋白質，而鐵來源建議還是要選擇深綠色蔬菜，主食選非精製的穀類，搭配維生素C食物幫助鐵質吸收。
另外，根據素食營養學會的建議，可以透過補充劑方式補充維生素B12，避免維生素B12的缺乏問題。
文獻來源：
- 106-109年國民營養健康狀況變遷調查。衛福部國健署。
- 105-106年懷孕婦女營養狀況追蹤調查計畫。衛福部國健署。
文/好食課 編輯
專家資訊/陳怡婷 營養師
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