大蒜可以緩解焦慮！西藏醫曝「選擇5款紓壓食物」技巧&靜心飲食7重點

時報出版 2024-10-27 11:29

心情不美好，至少肚子要吃飽。很多人在度過高壓的一天後，喜歡揪同事大吃特吃。炸雞配可樂、串燒配啤酒，最撫慰人心。也有人在身體疲倦，心還特別累的時候，會不自覺抓零食配電視，看球賽或追劇，心不在食物上，不小心吃進超過身體能負荷的量，自己都不知道。這些，都屬於情緒性飲食。如果情緒老是這麼滿，負面情緒又老跟美食連結，體重呈現戲劇化增長，也在意料之中。

知名身心靈預防醫學專家洛桑加參醫師在他的新書《不生病的藏傳紓壓術：療癒身心靈的預防醫學》（時報出版）中提出，用吃來紓壓，不是不可以，只看吃對沒有。大原則，儘量選當令、在地、天然少加工的原型食物，看得到食材原本形狀的蔬果尤佳。牛豬雞魚蝦在飼養過程中，可能使用抗生素或其他藥物來促進生長和防治疾病。然而，這些用藥可能對我們的健康帶來負面影響。

▲ 洛桑醫師告訴你正確選擇紓壓食物的小技巧。（圖：時報出版）

東方醫學中「藥補不如食補」與「藥食同源」的概念歷史悠久，而西方醫學之父希波克拉底也曾說：「食物是最好的藥。」但在現代生活中，若人們胡亂飲食或因情緒性進食，不僅難以獲得健康效益，甚至可能導致體重上升。洛桑加參醫師建議，要讓食物成為最佳的「補藥」，最理想的方法是採用「靜心飲食」的方式。靜心飲食包含幾個要點：

要點一：提升食物能量，懷抱感恩之心

享用食物時，要懷著感恩的心，這能提升食物的能量，讓身心更加受益。

要點二：進食前先聞再吃，促進消化

在進食之前，先聞一聞食物的香氣，這有助於激發消化系統，讓食物更好地被吸收。

要點三：慢慢吃，感受飢餓到滿足的變化

進食時要慢慢咀嚼，感受從飢餓到滿足的生理變化，這不僅有助於消化，還有助於與身體建立更好的聯繫。

要點四：偶爾獨自用餐，專心於進食

不妨偶爾練習獨自用餐，不交談、不使用手機、不看電視，專注於進食本身，這樣能更好地體驗食物的美好。

要點五：接受飢餓感，這是健康的信號

不要對飢餓感感到恐懼或排斥，適當的飢餓感是正常的生理反應，應該感謝自己的身體能夠感知飢餓，這是健康的信號。

要點六：練習斷食，每天少吃一餐

對於斷食有經驗的人，可以每天少吃一餐，比如洛桑加參醫師本人就少吃晚餐；如果無法斷食，至少應避免睡前三小時進食。

要點七：年齡增長時，更要多嚼幾下

隨著年齡的增長，進食時應增加咀嚼次數，因為咀嚼動作能刺激大腦皮質、增加血流量，這對於維持大腦健康、預防失智症有顯著的幫助。

為了安全和安心，洛桑加參醫師特別推薦五種植物性食材作為紓壓之選，並建議大家看看其中是否有自己喜愛的食材：

◎ 牛蒡，清理腸道還你好心情

近年來，腦腸軸（Gut-Brain Axis）研究逐漸有許多重要成果發表，顯示腸道菌群對情緒和心理健康有著深遠的影響。簡單來說，腸道內好菌越多，人們的心情也會變得更加愉悅。因此，洛桑加參醫師經常鼓勵他的病人多喝酵素、服用益生菌，這不僅能有效改善焦慮和憂鬱的症狀，還對提升睡眠質量有良好效果。

▲ 飽受負面記憶干擾、不能克制地怨恨怪罪某人時，先喝杯蜂蜜水吧。（圖：資料圖庫）

要讓好的元素進入體內，必須先清除壞的東西。這與心靈的淨化一樣，腸道也需要淨化。洛桑加參醫師推薦富含膳食纖維且有助於調整腸道環境的牛蒡。無論是燉煮還是快炒，削皮時不必過於精細，隨意削削即可，因為牛蒡的外皮蘊含豐富的營養成分，這些成分對於抑制身體氧化有極大的幫助，完全去掉實在太過可惜。

◎ 芝麻，貴族級食材高貴不貴

自古以來在西藏，芝麻一直被視為貴族級的養生補品。藏醫典籍中記載：「芝麻性重而溫，能增陽氣驅隆邪」，這意味著芝麻可以增強生命力，驅除與循環和營養輸送有關的疾病。從西醫的角度來看，堅果和種子類的食材本身就具有極高的營養價值。洛桑加參醫師表示，他自己也經常食用這些食材，尤其是在需要補充營養但胃口不佳的時候，建議每天食用一些芝麻、核桃、杏仁、腰果等。

▲ 藏醫典籍中記載：「芝麻性重而溫，能增陽氣驅隆邪」，會感到放鬆、愉悅和舒坦。（圖：123RF）

小小一粒芝麻，內含多種能提振心情的成分，例如色胺酸——這是一種有助於合成血清素的必需胺基酸。當血清素分泌充足時，人們會感到放鬆、愉悅和舒坦，特別能保持冷靜，抗壓能力也顯著增強。此外，芝麻中還含有幫助睡眠的礦物質鎂，以及讓神經系統穩定的維生素B群，這些營養成分都能從芝麻中攝取，對於提升整體健康有顯著的益處。

◎ 茄子，炎夏飽足解熱抗氧化

滿足口腹之欲而不擔心發胖，選擇水分多且碳水化合物少的食材是關鍵，例如小黃瓜和茄子。洛桑加參醫師指出，夏日炎炎、暑熱難耐時，不僅外出工作讓人感到吃力，僅僅是在太陽下流汗就已經令人疲憊不堪。此時，用茄子料理來消除夏日倦怠，是一個絕佳的選擇。茄子含有九成水分，既能讓人有飽足感，又低熱量，對一般人來說非常適合食用。隨著地球暖化，全球氣溫升高，即使進入秋季也依然偏熱，茄子這樣的食材不僅適合在夏天食用，到了秋天也能繼續享用。

▲ 茄子含有九成水分，既能讓人有飽足感，又低熱量。（圖：Shutterstock）

對於有減重需求的人來說，烹調茄子時應選擇輕簡的醬料。無論是魚香、三杯、麻醬涼拌、紅燒或糖醋，醬汁和湯汁的攝取都應該適量，因為茄子本身熱量不高，但過多的調味料卻可能增加熱量。茄子和牛蒡一樣，其外皮含有豐富的營養。洛桑加參醫師強調，食用茄子皮可以攝取到「茄黃酮苷」，這是一種有助於抗癌和抗氧化的成分，對於清理血管和消除眼睛疲勞也有顯著功效。

◎ 大蒜，抗發炎緩解壓力焦慮

洛桑加參醫師還表示，他經常食用大蒜來預防感冒，尤其是在發現感冒的早期徵兆時，他會立刻咀嚼兩粒大蒜。此外，當感到疲勞時，他也會使用大蒜來提升活力。大蒜具有抗炎特性，能有效減輕身體的慢性發炎，而慢性發炎常常會對心情造成不良影響。無論是保持青春還是保持愉悅，大蒜都是很好的選擇，因為它含有多種抗氧化物質，例如大蒜素、維生素C和礦物質硒，有助於清除體內的自由基，減輕氧化壓力，並紓緩壓力和焦慮。

▲ 大蒜減輕氧化壓力，並紓緩壓力和焦慮。（圖：Shutterstock）

◎ 香蕉，製造快樂荷爾蒙的前驅物

洛桑加參醫師提到，他的一位擔任人資主管的朋友曾說：「若老闆只給香蕉的話，那只能請來猴子。」洛桑加參醫師則笑稱，即使是猴子，那也是一隻快樂的猴子。快樂的猴子，或者說是快樂的人，通常抗壓性較高，身體也更加強健。對於這方面感興趣的人，洛桑加參醫師建議可以參考《快樂醫學》這本書。

洛桑加參醫師也分享了他對香蕉的喜愛，尤其是台灣所生產的香蕉，其美味和價格實惠都讓他大為推崇。他認為，香蕉富含色胺酸，對助眠和維持良好心情有幫助。他同時建議搭配其他富含色胺酸的食品一起食用，如優格、起司，或豆腐、豆乾、豆漿等黃豆製品，以達到更好的效果。

▲ 香蕉含有多種有助於安撫情緒和穩定神經系統的礦物質。（圖：Shutterstock）

醫師特別提到，雖然香蕉的色胺酸含量並非最高，但由於它含有多種有助於安撫情緒和穩定神經系統的礦物質，包括鉀、鎂、銅、錳及B群等營養素，加上其一年四季均可食用，因此成為他大力推薦的水果之一。此外，洛桑加參醫師還提到，正在計劃減重的人可以選擇表皮較青、成熟度不那麼高的香蕉，這樣可以增加飽腹感並幫助排便代謝。