台灣人的主食多以澱粉類為主,養成了不吃澱粉似乎就沒有吃飽的感覺。但澱粉類吃多最怕體重失控,對於需要控血糖的人也是一大地雷。肥胖症專科醫師、初日診所醫師李思賢指出,飽足感並不一定來自碳水化合物,只要選擇正確的食材,就能有效延長飽足感,避免過量攝取熱量,穩定能量水平。
他推薦5種能夠有效延長飽足感的超級食材:
酪梨:豐富的單元不飽和脂肪和膳食纖維,延緩胃部排空速度,增加腸胃飽足荷爾蒙分泌。研究發現,早餐加入一整顆酪梨可讓飽足感維持長達6小時,還能穩定血糖。 花椰菜:低熱量、高纖維,需要較多咀嚼,促進飽足感增強,同時穩定血糖。在正餐前食用效果尤佳。 MCT油（中鏈三酸甘油酯）:快速提升飽足感和穩定能量,減少午餐熱量攝取,並持續影響48小時總熱量攝取。從小劑量開始,逐步增加至耐受劑量。 雞蛋:高品質蛋白質與適量脂肪,熱凝固性質減緩消化速度,刺激飽足激素分泌,多樣性輕鬆融入每一餐。 鮭魚與鯖魚:優質蛋白質和Omega-3脂肪酸,刺激飽足激素GLP-1和CCK分泌,提高瘦素敏感性,穩定血糖,改善胰島素敏感度。除了上述5種食物,香蕉、地瓜、南瓜、蘋果、堅果等,也都是又營養又很能達到飽足感的食物。只是不管吃哪一種,分量都需要節制,例如堅果類每天別超過5-10顆,酪梨每天最多不超過一顆,避免攝取過多油脂。透過攝取這些延長飽足感的超級食材,搭配均衡飲食和適度運動,就能輕鬆達成健康減重的目標。
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