明星級十種好食材,輕鬆降低膽固醇!!堅果好令人意外~│健康e世界

明星級十種好食材,輕鬆降低膽固醇!!堅果好令人意外~│健康e世界

健康世界雜誌.叢書2015.04.24

一、黃豆類製品

黃豆屬於植物,所以不含膽固醇,它所含有的植物固醇可以幫助減少膽固醇的吸收,因而可以降總膽固醇、低密度膽固醇;此外,它也含有纖維質和異黃酮,對於降膽固醇也有效用。美國食品藥物管理局已經正式認可黃豆有降膽固醇及減少心血管疾病的作用。

並不是只有直接吃黃豆才有用,黑豆、白豆也具有類似的功用。此外像是豆腐、豆漿等都是很好的來源,有研究指出每天攝取21 克左右的黃豆製品(大約等於720 c.c. 的豆漿、一盒半中華豆腐、傳統豆腐九個方格),就可以達到不錯的效果。只是在飲食上也別忘了,不要吃太多加工過頭的豆類製品,豆漿也要避免加入過多糖分,以免吃進太多熱量,得不償失。

 

二、燕麥

燕麥具有水溶性的纖維。纖維若以是否能溶於水來區分,非水溶性的纖維主要功能是促進排便,水溶性的纖維則能降低血糖和血脂肪。燕麥具有的水溶性纖維可以和腸道內的膽固醇結合,阻止膽固醇和三酸甘油酯被吸收,減少體內膽固醇。在這之中,關鍵的效果來自於「β- 聚葡萄糖」這個成分。燕麥其實是五穀等主食之中含有水溶性纖維最多的,因此可以試著在白米之中加入燕麥一起煮食,或是乾脆以燕麥、黃豆、綠豆、薏仁等五穀雜糧取代精緻過的白米,對促進健康和降低膽固醇來說都是不錯的選擇。

這裡要特別強調一下,豆類、麥類及以下食品的攝取是取代主食,而非添加,因為熱量的總量管制是很重要的,若食用過多仍會造成熱量攝取過多而得不償失。

 

三、高纖蔬果

高纖蔬果的範圍相當廣泛。比如說帶皮的蘋果,可以降低低密度膽固醇;葡萄柚和紅蘿蔔具有水溶性纖維,也能降低低密度膽固醇;許多新鮮水果(如李類)也含有豐富的水溶性及非水溶性纖維,具有類似的功效;山藥具有膳食纖維、海帶有大量的膠體纖維、柳橙含有植物固醇,這些都能抑制膽固醇在腸道的吸收。一般的蔬菜中,像是花椰菜、甘藍菜、捲心菜,都含有大量纖維素,對膽固醇的降低具有效果。而有些色彩鮮明的蔬果,例如菠菜、番茄、南瓜等等,有很多的維生素、纖維素以及抗氧化的功能,對於減少膽固醇也能帶來相當的貢獻。

其他像是木耳、洋菜、香菇、蒟蒻等,也都可以降低血脂肪。而要注意的是,水果雖然有上述的優點,但基於糖分和熱量的考量,也不應食用太多,以免反而造成三酸甘油酯的上升。

 

四、魚油

深海魚油中含有大量的omega-3 不飽和脂肪酸,像是DHA及EPA,可以降低三酸甘油酯,還能稍微增加高密度膽固醇,以及減緩血液的凝集(和血栓形成有關),因此可以降低心血管疾病的危險性。

 

五、紅麴

紅麴其實在中國人的食物史中存在已久,它的作用機制和降血脂的首選藥物Statin 類似,能夠抑制肝臟合成膽固醇的重要酵素,只是效果非常輕微,不如藥物強烈,因此對膽固醇數值偏高的病患來說,無法取代藥物的角色。


六、綠茶

綠茶的效果非常多元,它具有茶多酚,可以提高高密度膽固醇;其中的兒茶素,更有改善血管硬化的效果;還有維生素A、C、E 和磷等微量元素,以及單寧酸,都對血管有保護作用。除了綠茶之外,其實烏龍茶和普洱茶也含有茶多酚,對提高高密度膽固醇來說也是有益的。

 

七、大蒜

大蒜通常是以增強抵抗力的功能而廣為人知。其實也能夠稍微降低總膽固醇和低密度膽固醇,其中的關鍵就在於被稱做大蒜素的二烯丙基二硫化物和二烯丙基三硫化物;此外,大蒜的代謝產物甲基丙烯三硫,具有預防血液凝集的效果,因此能夠降低心臟血管疾病的風險。


八、薏仁

薏仁也是在傳統上廣為使用的食材,像是四神湯、薏仁湯等,都有它的蹤影,它屬於五穀根莖類,含有不飽和脂肪酸和水溶性的膳食纖維,這些都和降低血脂肪的功能有關。只是它和麥類一樣是澱粉類,吃太多會造成總熱量攝取過多。

 

九、堅果

各類堅果中富含單元不飽和脂肪酸,能降低低密度膽固醇脂蛋白,也含有多元不飽和脂肪酸,除減少低密度膽固醇脂蛋白外更能增加高密度膽固醇脂蛋白。

研究顯示,每天平均吃67 克的堅果,總膽固醇可降低7 %,壞膽固醇可減少5%;每天吃57 克的堅果,也可使三酸甘油酯過高者減少約20%的三酸甘油酯濃度。除了不飽和脂肪酸外,堅果也含有膳食纖維、植物固醇,以及豐富的維他命和礦物質,是補充營養的好選擇。目前市售有許多綜合堅果,或是沖泡式、罐裝的堅果飲,都是不錯的攝取管道。

 

十、植物油

看到「油」這個字可能會使很多想要降膽固醇的人膽戰心驚,不過從本書的前面章節看下來,相信大家一定可以理解用油恰當真的可以降低膽固醇,而不是使膽固醇上升。

 

本文摘自健康e世界《高血脂症:心血管疾病的殺手》

 

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