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好吃的「豆腐瘦身法」,沒有壓力,極具魅力!8道推薦美味食譜~快跟著小編一起做瘦身料理!│博碩文化

要成功瘦身的關鍵,就是在抑制醣類攝取量的同時,不讓肚子感受到空腹的不適感。這裡就要介紹這樣的飲食瘦身法。就算吃的很飽,它的低卡路里&低醣類,沒有發胖的危險,而且富含身體所需的蛋白質及礦物質。

就為各位讀者介紹這種沒有任何壓力,極具魅力的「豆腐瘦身法」。

 

豆腐瘦身法不會帶來壓力的理由

大量減少醣類卻能帶來飽足感!

以同樣重量的板豆腐取代白飯,可以減少約9 成的醣類攝取量。血糖不容易上升,也能抑制被稱為「肥胖賀爾蒙」的胰島素的分泌。卡路里也少了大約50%,對於晚餐晚吃的人來說最為適合。

能夠調整女性荷爾蒙,消除憂鬱及煩躁不耐的情緒

豆腐等大豆製品中所含的大豆異黃酮,功效與女性荷爾蒙相似。特別是生理期前的憂鬱及焦躁不耐等情緒、頭痛等症狀,都有不錯的效果。除此之外也能改善更年期症狀及預防骨質酥鬆。

含有豐富蛋白質能夠提升代謝及帶來美肌功效!

豆腐與魚類及肉類相比,其中所含的脂肪較少,因此卡路里低,而在減重過程中肌肉及肌膚所需的蛋白質成分非常高,因此能夠完全補充身體所需的蛋白質。還有,消化吸收100 克蛋白質,身體需消耗20 ~30 卡路里。

 

1. 晚餐以豆腐取代白米飯

將完全去除水分的豆腐搗碎取代白飯。豆腐的平淡味道與配菜的鹽味非常搭。喜歡食物有口感的人適合「板豆腐」;至於喜歡滑嫩口感的人,可以選擇適合作成類似茶泡飯或粥料理的「嫩豆腐」。

2.晚餐以豆腐取代麵粉

像麵類、麵包等這種以麵粉製成的食物,也能夠以豆腐取代。除了嫩豆腐及板豆腐之外,其他還有像是油豆皮、油豆腐、豆渣、豆干絲等豆類製品,只要活用這些食材,每天都能變化出不同的菜色。讓你體會到豆腐的無窮魅力。

 

茶泡飯!丼物!

米-->豆腐:以豆腐取代米飯,改變口感提高滿足度

 

只要3 分鐘!!嫩豆腐梅子泡飯
豆腐的滑嫩口感,呼嚕呼嚕的全進到肚子裡

1 人份 93 卡醣類4.5 克蛋白質7.7 克

材料(1 份)
嫩豆腐 ⋯⋯ 1 塊(300 克)
茶泡飯湯粉 ⋯⋯⋯⋯ 1 袋
茶 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 適量
梅干 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 個

作法
1. 嫩豆腐稍微搗碎放入碗中,蓋上保鮮膜,放入微波爐加熱2 ∼ 3 分鐘(500W)。
2. 將碗中多餘水分倒掉,附入茶泡飯湯粉,再淋上熱茶,最後放上梅干。除了梅干之外,也能以鹽昆布等醃漬物取代梅干使用。

 

只要5分鐘!!板豆腐豬肉咖哩丼飯
豬肉及高麗菜可以增加維生素B 及膳食纖維



1 人份 448 卡醣類8.3 克蛋白質43.3 克

材料(2 份)
板豆腐(去除多餘水分)⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 塊(600 克)
豬腿瘦肉(肉片) ⋯⋯⋯ 200 克
高麗菜(切絲) ⋯⋯⋯⋯ 100 克
橄欖油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 大匙
醬油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 少許
鹽 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 小匙
雞粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 小匙
咖哩粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 小匙
七味粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 適量

作法
1. 豆腐搗碎成塊狀,放入加熱有溫度的大碗中。淋上一圈醬油,再將高麗菜絲鋪在豆腐上。
2. 將橄欖油倒入平底鍋中加熱。豬肉切成2 ∼ 3 等份放入鍋中,再加入鹽、雞粉、咖哩粉調味。
3. 將2 盛到1 上,隨個人喜好灑上七味粉


只要5分鐘!!板豆腐榨菜炒飯
咬勁UP

1 人份 281 卡醣類5.1 克蛋白質21.3 克

材料(2 份)
板豆腐(去除多餘水分)⋯⋯⋯⋯⋯ 2 塊(600 克)
橄欖油 ⋯⋯⋯⋯⋯ 2 小匙
榨菜(切粗末) ⋯ 2 大匙
雞粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 小匙
醬油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 小匙
海苔粉 ⋯⋯⋯⋯⋯ 1 小匙
芝麻 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 小匙

作法
1. 將橄欖油倒入平底鍋並開火,邊將豆腐弄碎邊將豆腐多餘水分炒到蒸發。
2. 榨菜和雞粉、醬油加入鍋中調味。
3. 最後倒入海苔粉、芝麻扮炒,盛盤。

只要5分鐘!!板豆腐磯边麻糬風
能填飽肚子的簡單吮指美味

1 人份 123 卡醣類2.8 克蛋白質12.4 克

材料(2 份)
板豆腐(去除多餘水分)⋯⋯⋯⋯⋯ 1 塊(300 克)
醬油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 大匙
零卡代糖(或是蜂蜜也可以) ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 大匙
柴魚粉 ⋯⋯⋯⋯⋯ 1 小匙
烤海苔 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 片

作法
1. 豆腐切成像麻糬一樣的大小。
2. 將醬油、代糖、柴魚粉混在一起拌勻。
3. 將豆腐放入平底鍋排列整齊,開火。將2 的調味料放入鍋中與豆腐結合調味。豆腐兩面煎至焦香後,再以海苔捲起。

麵類、甜點類、利用豆腐的7 種變化
麵粉→豆腐吃法自在又美味!

 

煎至焦黃只要10 分鐘!!板豆腐大阪燒
起司讓整體更加美味

1 人份 634 卡醣類8.1 克蛋白質38.2 克

材料(2 片,2 份)
板豆腐(去除多餘水分)⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 塊(300 克)
蛋液 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 顆
高麗菜(切粗末) ⋯⋯⋯100 克
披薩用起司 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 60 克
乾櫻花蝦 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 大匙
豬五花肉(切成2 ∼ 3 等份)⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯100 克
醬油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 大匙
大阪燒醬 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 大匙
美乃滋、海苔粉、柴魚粉⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 各適量
橄欖油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 少許

作法
1. 以橡皮刮刀將豆腐弄成糊,再與蛋液混合均勻。
2. 在1 中加入披薩用起司、乾櫻花蝦、高麗菜、醬油,拌勻。
3. 平底鍋加熱倒入橄欖油,將一半的豬五花肉鋪上煎。再將2 的一半量鋪在豬五花肉上,整成圓形煎。
4. 豆腐泥一面煎至焦黃後翻面繼續煎另一面。
5. 將煎好的4 盛盤,塗上大阪燒醬、再依個人喜好淋上美乃滋、灑上海苔粉與柴魚粉提味。

 

只要5 分鐘,熱呼呼端上桌
越南風味豆干絲河粉

1 人份 226 卡醣類6.3 克蛋白質23.7 克

材料(2 份)
豆干絲 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 200 克
雞柳條 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 條
水 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 800ml
雞粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 大匙
鹽、胡椒 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 少許
生薑(切絲) ⋯⋯⋯ 1 小匙
辣椒(去籽切成小圓片)⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 條
薄醬油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 適量
嫩青菜葉、豆芽菜、蔥花、香菜 ⋯⋯⋯⋯⋯ 適量
檸檬(切薄片) ⋯⋯ 1/8 個

作法
1. 用水清洗豆干絲後,以篩子等瀝乾水分。
2. 以微波爐加熱雞柳條,再撕成容易入口大小。
3. 將水倒入鍋中開火,沸騰後加入雞粉及1。
4. 稍微滾煮一下後,加入薄醬油、鹽、胡椒調味。
5. 將4 盛起放入大碗中,把2 撕碎的雞肉放上。薑絲、辣椒也一併放上。最後再依個人喜好酌量添上嫩青菜葉、豆芽菜、蔥花、香菜。

 

將滿滿的配料裝在一起,只要10 分鐘!!皮塔餅風油豆腐
大量蔬菜增加膳食纖維



1 人份 279 卡醣類2.2 克蛋白質16.5 克卡

材料(2 份)
油豆皮 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 片
火腿 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 4 片
水煮蛋(切片) ⋯⋯⋯⋯⋯ 2 個
生萵苣、洋蔥(切片)、青椒(切絲) ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 適量
鹽、胡椒 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 少許
美乃滋 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 大匙
黃芥末 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 少許

作法
1. 油豆皮放入熱水中快速川燙以去除多餘油份,再將表面的水擦掉。對半切,讓它呈現袋子的形狀。放進平底鍋稍微煎一下。
2. 洋蔥、青椒放進容器中。加入鹽、胡椒、美乃滋、黃芥末,充分拌勻。
3. 最後將生萵苣、火腿、切片白煮蛋塞入油豆皮中,再將2 也加入油豆皮裡。

 

利用微波爐,只要3 分鐘!!豆渣蒸糕
靈活運用豆渣,還能做出美味甜點

1 人份 68 卡醣類1.9 克蛋白質4.6 克

材料(2 份)
豆渣(生) ⋯⋯⋯⋯50 克
蛋 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 個
零卡路里代糖(也可用蜂
蜜代替) ⋯⋯⋯⋯ 2 大匙
泡打粉 ⋯⋯⋯⋯⋯ 1 小匙
豆漿(也可用水) ⋯ 適量

作法
1. 生的豆渣與蛋、代糖、泡打粉一起混合攪拌,豆渣麵糰呈現出像耳垂一般的硬度時,加入豆漿讓豆渣麵糰伸展。
2. 將混合好的豆渣麵糰放進有蓋子的耐熱容器中,加蓋後放入微波爐加熱3分鐘(500W)。
3. 從容器中取出放冷,讓水分蒸發,再切成容易入口的大小。


 

本文摘自博碩文化《日本寫真女星的美麗秘密:一輩子不發胖的健康飲食方法》

 

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