潮健康／林昱彣 外電編譯
現代人飲食選擇眾多，尤其高糖、高油與高鈉的「三高食物」處處可見，對於有心想減重者而言，往往需要耗費極大的意志力與重重篩選，才能「吃得相對乾淨」。部分民眾認為減肥應嘗試各種不同的食物以維持「新鮮感」；然而，近期刊載於《Health Psychology》的研究指出，在減重計畫中，採取「單調且高度重複」的規律模式，反而有機會帶來更顯著的減重效果。
吃得越單調越容易減肥？ 研究：飲食重複率高者體重下降更多
該研究由美國卓克索大學（Drexel University）團隊發起。研究團隊招募了112名參與行為減重計畫（BWL）的過重或肥胖成年人（84.8%為女性，平均年齡52.6歲，平均BMI為34.5）。透過分析受試者在前12週使用應用程式紀錄的每日飲食日誌（每日需記錄至少800大卡才算有效天數），探討「熱量穩定性」與「飲食重複性」對減重成效的影響。
初步分析結果顯示，飲食中包含較少獨特食物、重複性較高的受試者，在12週後的體重下降幅度更大。獨特食物的定義為：在受試者的飲食紀錄中，僅被記錄過「一次」的食物項目，即被視為獨特食物。若要被視為重複紀錄的食物，其輸入的名稱必須完全一致。不過，飲料與調味料等2類項目被明確排除，因為其會讓飲食重複性的測量失準。
研究指出，飲食紀錄中有超過一半（>50%）是重複食物的受試者，平均減輕了5.9%的體重；相較之下，飲食內容大多為不重複食物的受試者，平均僅減輕了4.3%。統計指出，飲食中不重複食物的比例每減少10%，整體體重減輕的比例預計會增加0.5% ；而重複記錄超過10次的食物比例每增加10%，體重減輕幅度則會增加1.6%。
每天熱量穩定更易減重！ 「週末多吃一點」反成意外助力？
除了重複攝取同樣的食物，每天攝取的「總熱量是否穩定」亦是減重成敗的關鍵。研究發現，每日熱量攝取較為穩定（即每天攝取的熱量與12週總平均值偏差較小）的受試者，減重效果較好。具體而言，每天攝取熱量的平均偏差值每增加100大卡，減重的幅度就會減少0.6%。
不過，研究中也發現一個出乎意料的結果：與平日（週一至週四）相比，週末（週五至週日）攝取較多熱量的受試者，反而減輕了更多體重。針對此現象，研究團隊推測，在週末攝取較多熱量可能讓受試者感到「較少被剝奪感」，進而幫助其在週間更好地調節飲食行為；且本次試驗中，週末多吃的熱量偏差平均皆小於500大卡，或許並未達到會阻礙減重的程度。
單調飲食法減重關鍵 專家曝：減少大腦「決策疲勞」
為何單調規律的飲食有助於減肥？研究團隊透過「習慣形成理論」（Habit formation）解釋，當一種行為被反覆執行（例如每天吃一樣的食物、達到特定的熱量目標），該行為就會變得更加自動化，執行起來也更不費力。
若面對大量的食物選擇，人們的大腦必須不斷進行耗費精力的決策，權衡食物的「享樂價值」與「熱量成本」。過往實驗亦表明，單一餐點中若提供多樣化的食物，人們往往會吃下更多熱量，因為每一種新食物都會帶來額外的享樂價值，促使人們繼續進食；相反地，反覆吃相同的食物能降低大腦對該食物的「享樂飢餓感」，減輕自我控制的負擔。在實際操作上，重複吃固定的餐點或零食，也能讓事前備餐與計算熱量變得更易於管理。
最後，研究團隊也提醒，本次試驗為相關性研究，無法完全確定因果關係，且受試者自行記錄熱量也可能存在高估或低估的誤差。但總體而言，若未來想嘗試減重，建立一套規律且固定重複的飲食菜單，減少大腦的決策疲勞，或許是比追求飲食多樣化更輕鬆且容易成功的策略。
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