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「快樂」是人類唯一追求的目標...《一生的幸福計劃》

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「快樂」是人類唯一追求的目標...《一生的幸福計劃》

這一生的幸福計劃》前言

快樂是人類唯一追求的目標


  即使沒有明白說出口,或者挑其他字眼來表達心中想要的東西――每個人都想要快樂。不論我們的夢想是跟事業、自我實現、歸屬感、人生目標,還是感情有 關,我們相信夢想達成就會更快樂,所以拼命追逐夢想。但只有少數人真正知道我們的快樂有多大的改善空間,或者清楚了解該如何著手改善。無論你對如何變成更 快樂的人、自己能不能變得更快樂有什麼想法,我希望這本書能讓你了解,只要你願意,你就能活得更快樂。這也是你能為自己跟周遭的人,所能做的最重要事情之 一。

  什麼是快樂?快樂有哪些祕密?我們能獲得更多快樂嗎?快樂能持續得更久嗎?我的整個實驗心理學家生涯,就是想找出這些問題的解答。當我22歲讀心理研 究所時,就開始這方面的研究,那時學術界認為,幸福無法嚴謹、有系統的進行科學研究,所以不太重視。不過,近來快樂已變成社會科學領域的熱門研究主題,這 或許是二十一世紀西方社會思潮轉變的徵兆。

  今天,快樂已經像呼拉圈、髮型、影集主角一樣風行了嗎?

  看起來顯然如此,報章雜誌、書籍、各式各樣的媒體都可以看到關於快樂的資訊。但是,絕大多數的資訊都沒有科學依據。通常像我這樣的學者會避開鋒頭,然 而我認為跟大眾談論有科學根據的快樂是有必要的。為什麼?因為我深信用科學方法來研究快樂跟幸福是很重要的。不論是在哪個文化或地方生長,無論是對自己或 是對下一代,大多數人都認同,人生最重要的是——活得快樂。更重要的是,快樂的好處會從個人蔓延到家庭、公司、社區、國家跟社會。

  研究顯示,努力讓自己變得更快樂的人,不只心情變得更愉悅,也更有活力、創造力,能增強免疫系統,促進關係良好,提高工作生產力,甚至有助於長壽。 1(※本書所有注釋,請有需要的讀者上久石文化官網http://www.longstone.com.tw/「下載專區」下載。)依我的拙見,快樂是聖 杯,如亞里斯多德所言:「快樂是生活的意義和目的,人類存在的整體目標和終點。」

  快樂科學不會是一時的流行。快樂是一個正當、嚴肅、值得追求的目標。假如你翻閱古代的歷史、文學或哲學書,你會發現它自古即是人們追尋的目標。許多人 感到痛苦、空虛、沒有成就感,想要獲得更多喜悅,減少苦惱,增加心中的平靜,減少不安全感,而這些變成了一種奢求。從史丹佛大學博士班學生,到現在成為加 州大學河濱分校教授,我投入在這領域的研究已經超過二十年了。在這期間,我看到快樂科學成長為正向心理學運動的一部分。正向心理學是研究如何讓人生更美好 的心理學,它的名稱來自於這樣的信念:幫助人們發展正向心理,盡其所能的活出精采快樂的人生,其重要性不亞於傳統心理學聚焦於如何改善弱點和治療心理異 常。關注在幸福圓滿跟自我實現,看起來是顯而易見的明智選擇,不過在二十世紀後半,那時心理學界還只關注在心理疾病、心理異常和生活中的不幸。2

  今天心理學家的目標更大,也更有野心。過去十年,心理學界在治療憂鬱症方面有極大的進展,不僅知道如何讓人從心情非常糟變得心情好,甚至能夠讓心情變 得非常好。我們在一個新時代,每個月都有熱騰騰的論文發表,告訴我們如何獲得跟維持快樂、如何讓生活更加滿足、更有生產力和更愉快。不幸的是,這些研究發 現通常只在科學家之間傳播,或者是發表在大學訂閱的學術期刊之中,一般人根本無緣接觸到。在本書中,我彙整了如何變得更快樂的相關研究,加以說明,並以此 為基礎,教你一般人也能使用的技巧,幫助你幸福長長久久。

  請暫時允許我發表幾點鄭重聲明。首先,這本書的主角是科學,我和其他社會心理學家發展出來的快樂增進策略是重要的配角群。我是一位實驗科學家,不是心 理醫師,不是生活教練,也不是心靈導師。就我所知,這是第一本由實際從事這方面研究的人所寫,教人如何活得更快樂的書。朋友跟同事已經催促我寫這本書很多 年了,但直到我認為這領域已經有足夠多嚴謹、可靠的研究成果,可以解釋並轉化成具體的建議,才撰寫本書。因此這本書不同於許多自助書籍,它是包括我在內的 快樂科學研究者之實驗研究發現,所濃縮成的菁華。我所提出的每個建議都有科學根據。假如證據缺乏或不明顯,我也會清楚地說出來。注釋提供了所有理論、統計 跟研究的資料出處。如果你對特定領域有興趣,或是想更深入了解,注釋會給你指引。如果你不想分心看注釋,可以忽略它。

  為什麼讀者要注意自助書籍所提出的建議是否有科學根據?

  因為實驗研究相較於個人觀察有許多優點。藉由科學方法,研究者可以不帶偏見和預設立場來觀察現象,並找出其中的因果關係。因此,假如有一篇雜誌文章宣 稱冥想可以讓人更快樂,或是天然草藥可以減輕頭痛,只有隨機分配受試者到實驗組(冥想或吃草藥)跟控制組(沒有冥想或沒吃草藥),這種真正的雙盲實驗才能 驗證真假。儘管科學不完美,但透過科學研究所獲得的結論,還是比基於個人有限經驗或觀察所提出的意見值得信賴。

  有一位報社讀者寫了一封表達生動,主題是科學的信給編輯:有些問題是信念問題,比如「神是否存在?」;有些問題是意見問題,比如「誰是最偉大的棒球球 員?」;有些是爭議性問題,比如「墮胎應該合法化嗎?」;除此之外的問題,一定能透過科學方法解答,這是實證問題,也就是能透過實驗證據解答的問題。3

  一個人是否能學會如何活得更快樂,該怎麼做才能更快樂,就屬於實證問題。肯‧雪爾登(Ken Sheldon)是我的朋友,也是研究夥伴,我與他獲得美國國家心理健康研究中心(National Institute ofMental Health)提供的超過一百萬美元的經費,研究一個人變得更快樂之可能性有多高。我和肯以及一群優秀的研究生,利用這筆經費進行了一項稱為「快樂介入」 (happiness interventions)的研究。

  「快樂介入」是一個科學名詞,跟克服成癮症狀無關。它是指尋找有效快樂策略,怎麼做、為何有效的那些實驗[順帶一提,兩種類型的「介入」 (interventions)都使用了期待重大改變發生、必須打破現狀的觀念]。如同你將在本書中所看到的,我們的實驗結果顯示,只要你準備好這麼做, 擁有更多真實的快樂是可以實現的。假如你決定要活得更快樂,並了解這是一個重要的決定,需要努力、承諾還有一些紀律,這樣你就能得償所願。《韋氏大學辭 典》(Merriam-Webster's Collegiate Dictionary)第十一版對副詞「how」的前三個定義如下:「a:怎樣、如何;b:為什麼原因:為什麼;c:作何解釋:達到何種效果。」這本書 (英文書名The How of Happiness)涵括了這三種解釋。總結來說,本書將告訴你如何變成更快樂的人,提供你十二個快樂增進策略,指引你如何達到目標,並如何從中選出最適 合的策略。此外,了解策略成功的真正原因、為什麼有用,跟知道策略內容、如何做最佳運用一樣重要。最後,更快樂的意義與影響――對你、你的家庭和
社交圈有何好處及其重要性,也是我要強調的重要主題。

  根據我們對數千名研究參與者的研究結果,我在這本書寫了一個決定快樂因素的理論,這理論包含了當今科學家對於什麼會讓人快樂,並進而更加幸福的所有發 現。也就是說,這本書整合了你能從其他訊息來源知道的所有快樂知識。其核心觀念是,我們能多快樂的關鍵在於40%的解答。這本書曾想過要取名為「40%的 解答」,因為這是一定能變得更快樂的有效方法,也是「變得更快樂是否有可能?」這問題的解答,更是本書所要談論的內容。為什麼是40%?因為我們的快樂 中,有40%可以透過自我的行為跟想法來改變,這部分也代表了我們自己有多大的潛能可以增加快樂。這數字不小,但也不大,它是一個合理、實際的數字。本書 會告訴你,如何將這解答運用到生活中。而我將聚焦在如何幫助你從現在的心理狀態(或許是沒有成就感、-8、-3或+3)提升到+6、+8,甚至更高;而不 是像大多數的憂鬱症治療目標,只是告訴你如何從負數的心理狀態到達零點。

  如何讀這本書?第一、二章會介紹更快樂計畫的根據,也就是40%解答的背後理論。我們如何判斷什麼會讓我們更快樂?怎麼做才能讓自己更快樂?這兩個基 本問題背後的原理與實驗證據,均會在這兩章說明。你將知道我們大多數人認為會讓自己更快樂的是什麼、我們犯了什麼錯、科學家發現真正能決定快樂的又是什 麼。40%的解答充滿了各式各樣的可能。要不要將自己轉變成一個全新的、更快樂的人,掌握在你的手中,但前提是你願意承諾付出一些努力,做好準備,並且了 解該如何進行。第一部分將帶你到這旅程的起點。

  在那時,你已經準備好要知道,有哪些想法和行為可以讓你變得更快樂。但要從哪裡開始著手?第三章扮演了決定性的角色。在這簡短卻重要的一章裡,將幫你 檢測出最適合你的更快樂策略。第二部分是十二個快樂增進策略的詳細分析與具體介紹。藉由檢測結果,你可以直接跳到第二部分的相關章節,裡面會介紹特別適合 你的人格、資源、目標和需求的活動。與流行的看法相反,快樂沒有唯一祕訣,就好像沒有適合所有人的神奇節食法。我們每個人都需要確定對我們最有效的是什麼 策略。一旦你做完了第三章的檢測,你就做好了前行的準備。在第二部分找到最適合你的活動,開始讓自己變成一個更快樂的人,這過程雖富挑戰性,但也充滿回 報。

  不只這些,本書最後一部分包含了非常重要的兩章。第十章描述了五個保持長久快樂的重要訣竅,讓你深入了解快樂策略怎樣發生作用、為什麼會有效。我們從 藥理學得知,當病人清楚了解治療的思維時,會比較願意按照指示接受治療,也比較有療效。同樣的邏輯也適用在這裡。有些人或許想跳過這一章,但閱讀這一章有 助於更加提升你的快樂,更不用說變得更博學了。最後一章「補充說明:如果你覺得憂鬱」也值得一讀,這一章是寫給上星期曾覺得傷心或沮喪的讀者。如果你正是 如此,你或許會想要先讀這一章。結束前言之前,我必須先說出當我在寫十二個快樂增進策略時所產生的念頭:為什麼許多非常有效的快樂活動,聽起來有點……不 像是真的?的確,「惜福」、「活在當下」、「做好事」、「往好處想」或「笑!」,這樣的規勸再平凡老套不過。但我必須直言,眾多的研究都證實,這些策略有 效執行時都不可思議的有用。那為什麼它們不會流行呢?為什麼沒有人大肆宣傳呢?

  或許,其中一個原因是,這些複雜有效的快樂建議,不容易濃縮或發掘其本質。當然,如果我們真誠的對健康、家人、朋友、房子、工作感恩,即使這些都不完 美,我們也會更快樂。但有時候,將這行為歸結成這樣的建議,「親愛的,如果你惜福的話,你就會感到非常滿足。」聽起來有點蠢。此外,也可能是當我們提到一 項準則時,摻雜了個人看法,太過露骨的表達我們的希望,或是我們如何對待所愛的人,都讓話聽起來沒有說服力,像陳腔濫調。最後,有些人從快樂增進策略會聯 想到一些讓人覺得他們的快樂不太真實的人。當我十五歲讀中學時,我有朋友在臥室裝飾著可愛小貓或璀璨落日的照片,照片底下寫著盲目樂觀的主張(「我愛生活」、「永不放棄」之類,當時我很討厭這些)。當然,現在我重新審視一些之前覺得陳腐的名言,發現到它們的強大作用,並收錄在書中。我的看法是,你不需要 為了體驗我想傳達給你的感受,將快樂語錄掛在牆上,或是完全同意我寫在書中的某些話;重要的是,要了解到除了隨處可見的笑臉,和激勵人心的海報外,快樂還 有許多種面貌。快樂的面貌可能是一個有強烈好奇心、熱愛學習的人;可能是全神貫注在未來五年計畫的人;可能是區分出事情重要與否的人;可能是期待晚上說故 事給小孩聽的人。有些快樂的人可能看起來興高采烈或是舉止安詳,其他快樂的人則顯得忙碌。換句話說,每個人都有透過自己的方式獲得快樂的潛能。我希望你能 從這本書領悟到,這些在日常生活中增進快樂的基本策略,沒有你想得那麼難。

  生長於俄羅斯和美國這兩個國家,我認識一些非常不快樂的人,我也看到幾個朋友在成長的過程中變得更快樂。這本書是我多年來思考、閱讀、研究如何活得更 快樂之成果。不論是你自己或認識的人渴望變得更快樂,還是你只是好奇科學家現在對影響幸福的原因有多了解,我希望這本書能豐富你的生活,並對你有所啟發。

---《這一生的幸福計劃:快樂也可以被管理,正向心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案

一個人快不快樂,有50%由基因決定,有10%因境遇而起,還有40%可以透過行為和想法增進我們的快樂!

為自己打造專屬快樂的方案:這是一本快樂手冊,透過心理測驗,我們可以量身打造屬於自己的快樂方案,並在生活中實踐和練習。全書提供十二個快樂方案,我們不必照單全收,就像挑甜甜圈一樣,只要選你覺得有效、可行的方案就能增進幸福感。

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