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走走路也能改善糖尿病!?重點就是健走的時間點:走對了就能成功降低血糖值!

繪虹/永盈出版
走走路也能改善糖尿病!?重點就是健走的時間點:走對了就能成功降低血糖值!

糖尿病患者的四週健走計畫

葡萄糖為人體能量的來源,透過血液運送至全身細胞以供利用。罹患糖尿病會導致葡萄糖的運送能力衰減,以致於葡萄糖不能進入血糖,而在血液中累積,造成高血糖現象。血糖值一旦增加,便會出現容易疲累、體重減輕、手腳麻痺或抽筋、頻尿等症狀。

為了預防及改善糖尿病,建議以呼吸不感到吃力的速度快步健走30分鐘,藉由運動消耗血液中多餘的葡萄糖。我們知道無論是「30分鐘×1次」或「3分鐘×10次」的運動,其效果幾乎相同,因此即使工作繁忙,仍可以利用零碎的空檔分次健行,只要累積到一定的時間即可。

 

 

(為了預防及改善糖尿病,建議以呼吸不感到吃力的速度快步健走30分鐘,藉由運動消耗血液中多餘的葡萄糖。圖片來源:Pixabay)

 

糖尿病患者的最佳健走時間

① 糖尿病患者有餐後血糖急速上升的問題,為了抑制餐後血糖上升,用餐後30分∼2小時是健走的最佳時間。

② 不適合健走的時間有空腹、清晨、早餐前、深夜等,這些時段都應避免從事運動。

 

糖尿病患者的健走行程表

健走行程表

第一週

  • 用比平常稍快的速度,在每次用餐後走5∼10分鐘

第二週

  • 用比平常稍快的速度,在每次用餐後走5∼10分鐘
  • 其他時段也是用比平常稍快的速度,走5∼10分鐘

第三週

  • 用呼吸不感覺吃力的速度,快步走20∼30分鐘
  • 手腳稍微大幅度擺動,以增加運動量

第四週

  • 用呼吸不感覺吃力的速度,快步走30∼60分鐘
  • 每天以走8,000∼10,000步為目標,不足的部分以健走補足

 

附加運動(Plus Alpha Exercise

深蹲運動

  • 肌肉訓練可以促進葡萄糖代謝,對預防及改善糖尿病很有效
  • 請於下午時段或睡前進行,健走前做也可以

腹肌運動

  • 肌肉訓練可以促進葡萄糖代謝,對預防及改善糖尿病很有效
  • 請於下午時段或睡前進行,健走前或健走後做也可以

 

因應糖尿病的附加運動

 

深蹲運動

1 兩腳張開與肩同寬。

2 雙手伸直與肩同高,身體保持平衡。

3 膝蓋向下蹲至大腿與地板呈平行,再站起來伸直膝蓋,相同動作重覆10次,進行2∼3組。

 

腹肌運動

1 兩膝彎曲,仰臥於地。

2 雙手貼耳。

3 慢慢抬起上半身,直至背部完全離開地板,再回到原來的姿勢。

4 相同動作重覆10∼20次。

備註: 無法完成上述腹肌運動的人,可以先從抬起頭和肩膀開始,次數則視個人情況自行調整。

 

本文摘自繪虹企業《超健康對症健走法:治百病,就靠走路,改善效果驚人!四週擊退三高、預防失智、遠離心臟病

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