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日夜顛倒「作息不正常」嗎?這「5個撇步」重新調整步調,今天就開始早睡早起!

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日夜顛倒「作息不正常」嗎?這「5個撇步」重新調整步調,今天就開始早睡早起!

作者:周亮

 

原文標題:晚睡晚起對身體不好?這 5 個方法能幫你調整

 

 

 

早睡早起,一直都被看作是健康又成功的生活指標之一。

 

特別是那句「早起的鳥兒有蟲吃」,說的好像只要丁當每天堅持早起,用不了多久,就會升職加薪,當上總經理,出任 CEO,迎娶白富美,走上人生巔峰…… (不,我想都沒想過)

 

相對地,晚睡晚起的人就有點兒偷懶又不健康的意思了。

 

這不,前不久就有讀者來問丁當:

 

我一直都睡很晚,白天總感覺不夠清醒,晚睡是不是真的對身體不好?我現在想試試早睡早起,不知道如何調整呢?

 

估計不少人關心這個問題,丁當今天就請神經生物學的周亮博士來和大家聊聊這個問題。

 

 

 

●   ●   ●

 

晚睡晚起對身體有害嗎?

 

雖然沒有證據告訴我們早睡早起的人更有錢……更成功……而且大體來看,只要睡得夠,晚睡晚起對身體也沒有很明顯的傷害。

 

但是,事實可能並沒有「看起來」那麼相安無事。

 

有研究告訴我們:

 

總是晚睡的人很難保證和早睡的人同樣的睡眠質量,而且白天比較容易感覺累;

 

總是晚睡的人抽煙喝酒多一些,這可能也是導致睡眠質量不好的原因之一;

 

總是晚睡的人可能更容易抑鬱……

 

所以,總體來看,總是晚睡對身體還是有一定的影響的。

 

 

●   ●   ●

 

如何改變睡眠時間?

 

我們的睡眠周期是有記憶的,改起來也不是一兩天的事兒。不過只要自己想改,方法是有的,而只要堅持一下,效果也是有的。

 

1. 固定作息時間和生活習慣。

 

 

 

很多人都聽過這個方法,但做到的人卻不多。

 

每天在固定的時間睡覺,生物鐘就會慢慢改變,等快到點的時候,身體自然會告訴你:

 

好睏啊好睏啊好睏啊……該睡了該睡了該睡了……

 

與此同時,睡前也可以保持某些習慣,比如刷牙、洗臉、洗澡等等,暗示自己快睡覺了,身體也會做好準備。

 

睡覺有時候也需要一點簡單的儀式感。

 

2. 睡得時候保持睡眠環境黑暗。

 

 

 

光會影響我們的生物鐘,當環境變暗,身體就會想睡覺。

 

可不少晚睡的人會玩手機、看電腦。這些電子設備會發射藍光,影響生物鐘,導致入睡變慢。所以,如果你想早睡,就儘量別躺在床上玩手機了。

 

可我實在改不了睡覺玩手機的習慣,怎麼辦?

 

怎麼辦……

 

又不能讓你把手機扔了,只能儘量減少藍光,比如調低屏幕的亮度等。

 

3. 起床後不要待在黑暗的屋裡。

 

 

 

光可以幫助我們喚醒身體,因此醒來後就儘量讓自己所處的環境變亮,比如拉開窗簾、開燈,甚至是出去走走。

 

雖然身體自己會偷懶,但你戳它啊,它會醒來的。

 

4. 減少午睡時間。

 

 

 

中午小睡一會兒確實可以幫助人恢復精力,但睡太久的話,晚上可能就睡不着。

 

每天午睡 15~20 分鐘剛剛好,醒來也不會頭暈,又能保證下午的精力,完美。

 

5. 別喝那麼多咖啡。

 

 

 

這倒不是讓大家絕對戒掉咖啡。

 

研究發現,睡前 6 小時攝入 400 mg 的咖啡因(大約 2~3 大杯咖啡),會影響睡眠。

 

因此,如果你本來就睡得不好,咖啡還是少喝為好。如果實在愛喝,至少算一下時間,可能從下午開始就不該喝茶啊咖啡之類的飲品啦。

 

 

●   ●   ●

 

努力了,可就是改不了?!

 

改變習慣有時候確實是一件挺痛苦的事情。

 

如果你已經在床上躺了好一會兒(比如 20 分鐘),卻一直很清醒,別焦慮,起來做點兒放鬆的事情唄,看書、收拾屋子,慢慢就會犯困。

 

剛開始可能不太容易改,但堅持一段時間會有效果的。

 

如果你已經定了新的起床時間,那就儘量避免多睡或補覺,即使前一天凌晨 3~4 點才睡或當天很困,午休也不要超過半小時。

 

如果實在難以適應早睡早起,也不用太勉強自己,按照自己最舒服的作息習慣來就行。

 

比起相對規律的作息時間,不管是規律的早睡早起,還是規律的晚睡晚起,身體更害怕的是毫無規律的作息習慣,你亂了,身體也就跟着亂了。

 

好的睡眠,就是要規律並且自己舒服。

 

 

 

 

圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫 / 網絡

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