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每天這樣練3分鐘,腿變美了,又細又長!

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每天這樣練3分鐘,腿變美了,又細又長!

擁有一雙纖細而勻稱的小腿,是所有女生的夢想。即使對男性,緊緻有力的小腿也是讓你顯得肩寬腿長,身材完美的一大法寶!

 

好看的小腿顯瘦又美,可 臃腫的小腿,一秀出來就各種坑爹!即使身材上半段再完美,配個小粗腿,還是各種矮一截又胖一圈……

 

 

 

而且一提運動, 很多人就怕粗腿,好像小腿一練就壯,越練越壯!

 

所以如何 拯救小粗腿,今天就來教你幾招,幫你擁有完美性感的小腿!

 

練習之前,要知道自己的小腿是什麼腿型:

 

 

首先做一下 提踵動作 ,像這樣▼

 

 

 

然後看小腿的變化。

 

如果提踵前後小腿從視覺上變化不大,並且用手去捏還能捏到肥肉的話,就是屬於 脂肪型。

 

 

 

如果提踵前後有明顯變化,並且仍然能捏到肥肉,那麼你就是 混合型了。

 

 

 

最後一種情況,如果提踵前後有明顯變化,還捏不到肥肉,或只能捏到一層薄皮,那麼就屬於 肌肉型。

 

 

 

好了,現在測試出了自己的腿型,那麼你知道自己的小腿為什麼長這樣嗎?瘦小腿的原理又是什麼呢?

 

 

小腿這個部位,不像腰腹、大腿那麼容易積累脂肪,所以如果你不是很胖,就不太能通過高效減脂瘦小腿。

 

小腿,在很大程度上,只能通過調整肌肉形態來改變。

 

我們看芭蕾舞演員也都是長腿纖腰長胳膊,美得像仙子一樣。

 

 

 

不過眾所周知,芭蕾舞演員也有一個身材缺憾——就是蘿蔔腿。

 

大多數芭蕾舞演員的小腿肚子(腓腸肌)都比較發達,小腿脖子則相對很細。 而罪魁禍首就是芭蕾舞中那麼多的 站姿提踵 。

 

 

 

小腿肌肉主要分兩大塊:一塊是大的圓球狀肌肉—— 腓腸肌,俗稱小腿肚子;另一塊則是長而扁平的肌肉,在小腿的深層,叫做 比目魚肌。

 

 

 

腓腸肌:過於發達會使得小腿看上去粗壯

比目魚肌:視覺上可以拉高、拉長小腿

 

 

 

當你站立的時候提踵(墊腳尖),練的就是小腿上面那個大球;

而當你彎曲膝蓋提踵時,你練的主要是比目魚肌,比目魚肌調整你的小腿形態,能讓小腿整體看起來更細長。

 

 

知道了瘦小腿的原理,那麼大家可以通過 彎曲膝蓋提踵 的方式來做針對性的練習,同時還需多做拉伸動作,使腿部整體的纖細!

 

0 1

坐姿屈膝提踵

 

 

 

動作描述:

 

1. 坐在凳子上,大腿平行地面,小腿垂直大腿,前腳掌置於有一定高度的墊片上,雙手置於膝蓋上;

 

2. 小腿發力,慢慢抬高腳後跟至動作最高點,感受小腿的緊張收縮,停頓2-3秒;

 

3. 緩慢下放至最低點,感受小腿後側拉伸,停頓2-3秒,重複。

 

4. 多做幾次(20-50次/組,3-4組),做到力竭,這樣對比目魚肌的訓練效果也更好。

 

動作要點:

 

1. 如果方便可以雙手握住啞鈴或者重物置於膝蓋上;

 

2. 這個動作也可以在辦公室隨時習練;

 

3. 無論腿上是否放置重物,還原時,動作節奏需把控好,切勿突然鬆弛;

 

4. 每次提踵,都要充分抬高和下壓腳後跟,使小腿肌群得到充分鍛煉。

 

02

站姿比目魚肌拉伸

 

 

 

動作描述:

 

1. 前後腳弓步站,拉伸腳的前腳掌落在有一定高度的物體上,後半腳掌落地上,雙手置腰間或扶牆保持平衡;

 

2. 放鬆整個腳掌使腳跟處往下壓,身體可以輔助前傾施力,感受

整個小腿後側有拉伸和酸痛感;

 

3. 保持拉伸動作30-60秒,換另一側,重複。

 

動作要點:

 

1. 拉伸時要保證拉伸腿處於屈膝狀態;

 

2. 每次拉伸一定要充分。

 

 

想要讓小腿看上去比較瘦的朋友,運動後一定要記得做 拉伸動作 ,下面這5個動作,每個30秒:

 

0 1

雙腿交替拉伸法

 

 

0 2

折胯下蹲拉伸法

 

 

03

揉搓按摩法

 

 

 

0 4

拳頭按摩法

 

 

0 5

擠壓按摩法

 

 

除此之外, 蹬自行車 和 靠牆倒立 對瘦小腿也是有很大的幫助的,我們可以躺在床上輕鬆練習哦~~

 

分享給朋友們,大家一起來美腿吧~~

 

授權來源: 每日瑜伽    ID:meiriyujia
原文標題:每天這樣練3分鐘,腿變美了,又細又長!
未經授權請勿任意轉載

 

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