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網路上謠傳芭樂可以降血糖?這是真的嗎?

 

糖尿病已成為現代人常見的慢性病,糖尿病患若有良好的血糖控制,可以減少糖尿病併發症、提高生活品質,建議平常可以監測血糖,美國糖尿病學會建議飯前血糖控制在 70~130 mg/dl,飯後血糖控制小於 180 mg/dl,更重要的是要注意糖化血色素(HbA1c)代表過去 3 個月平均血糖,數值越高表示血糖控制越不好,建議控制於 7%以下,因此規律服藥、飲食控制、運動為控制血糖的三大重點。

 

1.飲食控制:可選擇低 GI(低生醣的飲食),像是白飯跟糙米飯,就可以選擇 纖維含量較多的糙米飯,平常也可多攝取高纖維且不同顏色的蔬菜、菇類,增加膳食纖維的攝取量,糖尿病患建議均衡飲食,均衡攝取六大類食物,全榖根莖類、蔬菜類、水果類、豆蛋魚肉類、低脂乳製品、油脂堅果類等,只是會影響血糖的食物如全榖根莖類、奶類、水果類,這三大類必須控制份量,並學會做食物代換。

 

(1)全穀根莖類建議可選擇低GI(低升醣指數)的食物,像是糙米、五穀飯、燕麥等,比較不容易影響血糖。升醣指數(Glycemic index)指的是攝取食物後,影響血糖上升的快慢速度,食物的GI值越高,代表血糖上升的速度越快,若指數55以下稱為低升糖食物,56~69為中升醣指數,超過70為高升醣指數食物。高GI指數食物像是(精緻食物)蛋糕、麵包、白米、果汁等;低GI指數食物(含醣量低、膳食纖維含量高)像是綠色葉菜類、芭樂、大蕃茄等。

 

(2)水果雖然含有豐富的植化素、維生素、礦物質,含糖量也高,建議糖尿病患者一天2-3份水果為限,一份水果約一個女生拳頭大小。建議水果直接吃,避免以果汁取代水果,以免攝取過量的水果及血糖過高。

 

(3)奶類的營養素有蛋白質,但也含有乳糖,攝取過量仍會影響血糖,建議一天以一份低脂奶類為主,一份奶類約240c.c的鮮奶或3平匙的奶粉或者兩片起司。

 

建議選擇均衡低GI飲食,高纖維食物、優質蛋白質,並做好食物份數代換,但也須注意並非低GI的食物就可以無限量攝取,也是必須注意食物的營養密度及一天攝取總量,像是黑巧克力、奶油也是屬於低GI食物,但攝取過量無形當中也會攝取過多的熱量喔!

 

2.規律運動及維持理想體重:建議每周能規律運動至少3次,每次30分鐘以上,可依自己耐受程度選擇適合自己的運動,男性腰圍維持90公分以內、女性腰圍維持80公分以內,避免腰圍過粗增加胰島素阻抗,身體質量指數BMI建議控制在18.5-24之間,減少因肥胖而增加糖尿病病變的風險,像是冠心病、糖尿病腎病變、糖尿病神經病變。

 

運動可以分為有氧運動及無氧運動,不同運動種類對於糖尿病患者都有不同的功效,建議可選擇適合自己的運動模式,並且養成運動的好習慣。有氧運動需要大量氧氣,燃燒脂肪產生能量,運動時呼吸及心跳會加快,在運動過程中仍可順暢說話,常見的運動類型有慢跑、羽球、排球等;無氧運動是短時間爆發型、高強度的運動,像是肌力重訓訓練、拔河等運動。

 

 

*『有氧運動』v.s.『無氧運動』種類比較

 

3.網路上謠傳芭樂可以降血糖?這是真的嗎?芭樂屬於水果的一種,每 100 公的芭樂中,含有 38大卡的熱量、89克水分、0.7克蛋白質、9.6克碳水化合物、3.6 克膳食纖維、142毫克的鉀、120.9毫克的維生素C,是屬於膳食纖維含量高、升醣指數低的水果之一,膳食纖維可促進腸胃蠕動、幫助排便、增加腸道好菌,以及增加飽足感的效果。也提醒大家,芭樂是屬於高纖維食物,也必須注意水分的補充,尤其是芭樂籽外表堅硬、腸道比較不易消化、因此攝取芭樂籽若沒有補充足夠的水分,就容易導致便秘情況產生。膳食纖維攝取過多易脹氣,循序漸進減負擔,此外,平常膳食纖維攝取量較少的人,若在短時間內吃進較多的芭樂,攝取了 大量的膳食纖維,腸胃蠕動量突然增加,容易造成脹氣等腸胃不適的症狀。若想避免脹氣的狀況,建議以循序漸進式方式,增加膳食纖維的攝取量,才能減輕身體的負擔。

 

吃芭樂想要避免便祕,水分的攝取量建議以體重乘上30cc,每日攝取約 1500-2000c.c 的水分較佳。而胃功能不佳的人,吃芭樂時不要連籽一起吃,避免過度刺激腸道,導致腸道問題惡化。

 

此外,芭樂的抗氧化營養素檞皮素、多酚、維生素 C 可增加體內抗氧化力,礦物質鉀可幫助調節血壓,膳食纖維為腸胃道重要的營養素,芭樂從裡到外對人體都有益處。但還是屬於水果的一種,可食重量90克的(約中型芭樂1/3顆)芭樂為一份水果,建議一天2-3份,若攝取過量仍會導致糖份攝取過多,使血糖變高,這樣反而沒有降低血糖的效果!

 

 

【食用小叮嚀】: 


(1)芭樂的維生素 C 含量高,維生素 C 是柑橘的 8 倍,但大多的維生素 C 都存在果皮中,建議清洗芭樂時,不要以刷洗表皮的方式來清潔,以清水洗淨即可。

(2)市售的芭樂汁通常會添加梅粉或糖分,無形中容易攝取過量的鹽分及精製糖分,而且芭樂打成汁後,其中所含的維生素 C、膳食纖維等營養素也會被破壞,建議直接食用新鮮芭樂較佳。

 

最後小提醒,除了飲食、血糖控制之外、選擇低升醣食物、優質蛋白質,也必須注意血壓、血脂的監測,油脂部分減少飽和脂肪酸、反式脂肪酸的攝取,減少日後併發症的發生,建議糖尿病患必須定期回診、規律服藥,這樣才能輕鬆控糖喔!

 

 

本文圖片來源 flickr

 

 

 

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