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我們與骨質疏鬆的距離

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我們與骨質疏鬆的距離

防老大作戰:有骨本,才有老本

依稀還記得,某次跟著家人回到外婆家時,發現在廚房的牆壁邊裝了無障礙不鏽鋼扶手,原來是因為外婆年事已高,有時行動上比較不便,為了安全起見,因而裝了扶手。在高齡化社會的時代,跌倒、骨折是樂齡銀髮族群最重要的健康議題之一;因跌倒所造成的身體傷害、住院甚至死亡,無形中會帶給醫療體系及家庭龐大的負擔。

改善因子依個體的需求不同,可分為以下幾種:運動/抗阻力訓練、藥物調整、維生素D補充/日曬及居家環境改善等。配合多重因子的介入,不僅可以預防傷害的造成,更可以提升生活品質,擁有身體的自主權,益處多多。

「預防」遠勝於事後的任何補救,針對改善因子中的「維生素D補充/日曬及運動/抗阻力訓練」為各位提供資訊參考。

你知道維生素D是什麼嗎?

維生素D是一種脂溶性維他命,人們一天中在陽光下曝曬10分鐘,身體即可合成足夠的維生素D3,此途徑也是人體獲取的主要途徑,亦可由食物中攝取。

維生素D為調節鈣與磷的吸收,促進骨骼生長與重構,因此為預防骨質疏鬆 神經肌肉功能、炎症都有不錯的作用;想要透過食物補充,可參考以下建議:

維生素D3:沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃...等

維生素D2:大豆、菇類、五穀類...等

骨質疏鬆症往往是造成骨折的主要因素之一,尤其是樂齡銀髮族群、更年期後的女性、白人、亞洲人、身體質量指數過低、運動不足、吸菸、酗酒...等族群更要注意!

樂齡銀髮族群不單單僅只從事肌力/抗阻力運動訓練來增加骨質密度,還需搭配合適的飲食、充足的休息、愉悅的心情...等,以上都是重要的元素之一。

 

如何曬曬太陽又能兼具肌力訓練呢?

當戶外有晴朗的好天氣時,就很適合到戶外做些運動,可以吸收維生素D,又能增加運動機會!例如:

時間:早晨或下午有陽光,避免空氣品質不好及紫外線過強的當下

地點:運動場、公園、河濱、庭院...等

訓練動作: 深蹲 / 選擇適合正常坐下高度的椅子或固定物品,確認好距離不會坐空(勿離椅子太遠),屁股往後翹,挺胸,背(腰)繃緊Hold住,上半身稍微前傾,慢慢坐下,然後再站起來,過程不宜太快,坐下吸氣,起來吐氣,重複15次,共四組(主要訓練-腿臀部肌群)



弓步蹲 / 雙腳與肩同寬,一次跨一隻腳出去,前腳膝蓋不超過腳尖,後腳膝蓋彎曲,腳尖均朝前,上半身挺直,往下蹲後再回到原位,雙腳各重複15次,共四組(主要訓練-腿臀部肌群)


 

下背 / 雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,背(腰)繃緊Hold住,挺胸,上半身往下傾,直至無法再往下時,稍微停住,隨後用下背(腰)主動施力把上半身拉正,重複15次,共四組(主要訓練-背部肌群)

 

推牆 / 選擇穩固的柱子或牆面,雙手平均撐好,身體呈傾斜,往前時感覺用胸部肌群及手臂肌群穩定緩下,撐起時,感覺胸部肌群先主動用力,手臂肌群再協助用力,重複15次,共四組(主要訓練-胸部肌群)

伸展:
胸 / 雙手手掌交叉於腰部,呈稍息狀,兩手肘往後停住約30秒,隨後放鬆,重複2次(主要伸展-胸部肌群)



腿 / 雙腳與肩同寬或併攏,膝蓋不彎曲,上半身彎曲雙手往下延伸(主要伸展-腿後肌群)

單腳站立,膝蓋微彎,上半身挺直,另一隻腳後勾,用手拉住,另一隻手身直往上延伸,如動作不穩,請抓著固定物體伸展(主要伸展-腿前肌群)

小提醒:因每個人的身體狀況不同,建議經相關專業人士(醫師、體適能教練、營養師)評估後再執行,以確保安全及最有效率的達到目的;樂齡族群於室外運動,建議有伴陪同,衡量自身能力,以不受傷為主,希望大家都能動的健康、快樂。如有疑問,可以私訊粉絲團給我,

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