首頁 減重塑身 影/李孝利、IU李知恩都在做「倒立逆伸展」!每天做4動作,膚質變好、身材曲線更棒,包妳脫胎換骨...

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影/李孝利、IU李知恩都在做「倒立逆伸展」!每天做4動作,膚質變好、身材曲線更棒,包妳脫胎換骨...

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影/李孝利、IU李知恩都在做「倒立逆伸展」!每天做4動作,膚質變好、身材曲線更棒,包妳脫胎換骨...

作者序 

改變人生的「倒立逆伸展」

我從小學習芭蕾舞多年,後來踏入社會工作,讓我深切感受到運動的重要性,於是我開始健身。然而,這輩子只跳過芭蕾的我,對於使用運動器材感到興趣缺缺,因此我一直以來只有做伸展運動而已。在尋覓其它運動種類的過程中,我開始接觸當時掀起一陣風潮的熱瑜伽。

我本來很怕熱,也不熱衷於使用桑拿房,卻要在像桑拿房一樣的酷熱空間裡運動,起初真的很吃力。不過神奇的是,瑜伽本身的魅力,遠遠大於環境所帶來的考驗,因此不知從何時開始,我開始享受瑜伽、忘記疲憊了。

我就是喜歡瑜伽,不但熱愛執行動作時所感受到的身體變化, 也熱愛做完瑜伽後平靜下來的心靈。為了更正式投入做瑜伽這件事,我報名了瑜伽課程,也認真去上課了。

由於主修舞蹈,因此我身邊有許多從事瑜伽或皮拉提斯教學的朋友,於是我毅然決然辭掉才做沒多久的工作,轉而攻讀瑜伽教師資格。我重拾過去教芭蕾的經驗,開始教起瑜伽了。指導瑜伽的同時,也讓我更加深愛瑜伽,從事這份工作的每一天令我感到無比快樂。

 

深陷頭倒立的魅力中

某一天,我偶然在Youtube 上,看到瑜伽老師布里奧尼.史密斯(Briohny Smyth)做頭倒立等各式各樣倒立姿勢的影片,這讓我受到極大衝擊,原來做瑜伽也能這麼優美。此後,我成了她的粉絲,並修畢國際瑜伽教師學分。在瑜伽的眾多動作中,「頭倒立」被譽為Asana(瑜伽體位)之王,而我深陷倒立姿勢的魅力中,於是便開始展開練習。

近來隨著韓國藝人李孝利、IU 做倒立姿勢的模樣在電視上播出,使瑜伽受到莫大關注,現在在一般的瑜伽教室就能學得到。不過,當時的我,雖然很想學,卻沒有途徑,加上社群網路不如現在發達,不容易取得相關資訊。我看著三十年前出版的瑜伽課本和千辛萬苦在網路上找到的影片,獨自研究及練習倒立姿勢,並開始將那些動作上傳到社群網路。

時隔不久,便受到各國朋友的好評,使得外國追蹤者急遽增加。隨著帳號日漸壯大,竟也讓我親眼見到帶領我走向瑜伽之路的布里奧尼.史密斯。此後,我不僅收到在紐約舉辦的世界性瑜伽會議的邀請,也跟許多大品牌合作。仔細想想,似乎是在Youtube 上看到瑜伽影片這件事改變了我的人生,如果不是布里奧尼.史密斯,我可能只會單純喜歡瑜伽,而無法走到今天這一步吧!

▲與我的偶像布里奧尼.史密斯(Briohny Smyth)見面合影。

 

倒立逆伸展,讓我的膚質變好、身材曲線更棒

二十多歲時,我對養顏美容十分感興趣,尤其格外注重皮膚保養,因此我定期會去皮膚科做護理。後來,在快三十歲時,我愛上瑜伽的倒立姿勢,每天花數小時練習和進修,這讓我感受到體態正在改變,而且皮膚比定期做保養時來得更光滑,氣色也更明亮,因此自然而然不用再去皮膚科報到了。

不去皮膚科數年過後,有時我甚至會被問說:「妳皮膚真好,是去哪間皮膚科呢?」這時我都回答:「想要皮膚好,那就做瑜伽吧!」而且我一定會建議多倒立。這是我親身所感受到的,事實上,倒立不僅能改善血液循環、讓氣色變好,也能讓鬆弛的皮膚產生彈性、增加潤澤度。此外,倒立也會活化因地心引力的影響而受到壓迫的體內器官,改善消化不良、便祕等問題,所以膚況自然會變好,臉也會越來越漂亮。

那體態如何呢?由於倒立能改善圓肩、舒展背部、矯正變形的脊椎,因此附著在身上各處的討厭贅肉也會跟著消失,雕塑出俐落的體態線條。除此之外,還有許多優點,所以我經常建議身邊朋友練習倒立。雖然許多人知道瑜伽的優點,但是大家都認為「讓身體顛倒過來的倒立只有會運動的人才會做,我做不到」,因此不曾嘗試,實在非常可惜。

 

頭倒立練習,讓我快速恢復至懷孕前的體態

就這樣與瑜伽度過將近十年的時間,在年紀邁入3字頭的初期,我經歷了懷孕和生產,這讓我再次體會到倒立所帶來的驚人效果。對女人而言,懷孕和生產宛如重生。儘管我從小到大長期運動、踏入2字頭後開始從事瑜伽工作,但是卻躲不過懷孕和生產所帶來的變化。

我不建議在懷孕初期,和胎兒下移入盆的懷孕後期倒立。此外,如果妳懷孕前不擅長倒立,那這時千萬別嘗試。懷孕前的好幾年,我每天都做各式各樣的倒立姿勢,所以才辦得到。懷孕期間,孕期進入穩定期後,我一週只練習一次,一次不超過5分鐘。雖然倒立姿勢,不是懷孕期間嚴格禁止的動作,但也不是對懷孕和生產極有幫助的動作,因此我不建議進行。

雖然倒立對於產後恢復體態大有裨益,不過產後的三個月身體處於非常虛弱的狀態,因此我建議先充分休息,三個月過後,可以從低強度的瑜伽動作開始進行,產後六個月起,便可進行包含頭倒立在內的倒立姿勢。

懷孕後,在肚子越來越大的過程中,會出現腹肌往兩側展開的腹直肌分離現象,產後若沒有立即控制住這個問題,展開的腹直肌就會變硬,導致體型改變。受到腹部肌力變差的影響,不但會破壞上半身的平衡,使腰間產生疼痛感,同時也會讓下垂的腹部贅肉原封不動地留在原位。

▲小孩出生後,我繼續練習倒立逆伸展,照顧自己的身體。

 

為了盡快消除腹部贅肉,大家通常會做仰臥起坐或撐體這類的腹部運動,但是千萬要避免。這是因為關節正處於非常脆弱的狀態,若是讓尚未復原的腹直肌進行跟一般人相同的腹部運動,反而會因為過度緊繃,而使腹直肌分離的問題更加惡化,甚至有可能變得僵硬。

我做頭倒立的同時,搭配呼吸法和強度適中的腹直肌分離運動,由於產後有持續做倒立姿勢,所以現在我的腹部上方完全沒有任何妊娠紋,早已回到生產前的體態。

 

只要四週,每天做四個動作,你就會脫胎換骨!

如同先前所說,我一開始學頭倒立時,韓國幾乎沒有詳細指導該動作的瑜伽教室,所以我是看著出版許久的書和國外影片自行學習。因為經歷了那樣的過程,所以當我在教導學員頭倒立時,我總會竭盡所能地協助他們,尤其特別想告訴他們「倒立逆伸展」數也數不清的優點。

我想對跟我學習瑜伽的學員,以及至今依然透過社群網路私訊告訴我想學「倒立逆伸展」的大家,傳授能自行用安全且正確的姿勢進行倒立的方法,於是撰寫了這本書,也編寫了「4週倒立逆伸展計劃」。

比起其它運動,本書所介紹的四週計劃強度不高。包含能安全且輕鬆進行倒立動作的前後伸展操和放鬆和緩動作,只要五分鐘就能跟著操作。由於頭倒立動作是從非常簡單的姿勢開始編寫,即使身體僵硬、沒有運動細胞的人也做得到。

不過,倒立動作本身帶有受傷的可能性,因此務必確實操作每週所搭配的動作,四週期間每天都要持之以恆地進行,這點十分重要。只要身體熟悉每個動作、練出平衡感、找到身體重心,四週過後就能做出完美的倒立姿勢。有志者事竟成!這句話請銘記在心。

 

4週挑戰頭倒立!韓國明星IU李知恩都在做的倒立逆伸展!

本文摘自采實文化《強核心.修體態.除贅肉.解痠痛,倒立逆伸展:風靡韓國,明星李孝利.IU都在練的強筋活血.美型塑身逆姿勢

 

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