14天狂減7公斤!「蛋白質排行榜」TOP 10,吃對早餐才會瘦...

14天狂減7公斤!「蛋白質排行榜」TOP 10,吃對早餐才會瘦...

大雁出版基地2019-12-16 14:58

腰瘦早餐蛋白質排行榜

依蛋白質含量的多寡,我們由低至高排出一份增肌食物排行榜。這些食物都很棒,但榮登第一名的冠軍有助於加速形成臂肌、腿肌、胸肌和臀肌。

 

第 9 名 黑豆

每半杯的蛋白質含量:7 公克

可溶性纖維是強大的腹部脂肪轟炸機。富含可溶性纖維的豆類不僅能讓你飽上幾小時,也能幫助你瘦下來。維克森林浸信會醫學中心(Wake Forest Baptist Medical Center)的研究人員發現,受試者每天多攝取10公克的可溶性纖維,腹部脂肪在五年間就減少了3.7%。早餐要吃神奇的減重魔豆,不妨煎一份包了黑豆、莎莎醬(我們喜歡Newman’s Own的微辣莎莎醬)和素乳酪(註)的腰瘦歐姆蛋捲。

(圖片來源:資料圖庫)

 

(註)除了用動物奶發酵成乳酪之外,椰奶、豆奶、堅果奶亦可發酵成素乳酪,在台灣可經由

純素食材通路購得,例如愛維根、素易購、Moon Cheese純素乳酪坊等。

 

第 8 名 純天然花生醬

兩大匙的蛋白質含量:7 ~ 8 公克

加工過的花生醬又油又甜,吃了會害腰圍變粗,但用料實在的花生醬只有兩種食材:花生和鹽巴。「花生」這種豆科植物富含有益心臟健康的單元不飽和脂肪,以及能夠抑制肥胖基因的金雀異黃酮(genistein)。營養師兼私人教練克莉絲丁.雷辛格(Kristin Reisinger)建議用這種健康脂肪來做早餐蔬果蛋白飲。

(圖片來源:維基百科

 

泡一杯無糖杏仁奶,加一勺蛋白粉、半根香蕉和一大匙花生醬,打成蔬果蛋白飲。雷辛格說:「簡單的一杯,就可以從均衡又健康的脂肪、蛋白質和碳水化合物開始新的一天。簡單的一杯,就可以補足肝醣、促進肌肉生長,而減肥一族也不會攝取過多熱量。」

 

第 7 名 杏仁醬

兩大匙的蛋白質含量:7 ~ 8 公克

註冊營養師、飲食治療師兼糖尿病衛教師瑪莎.麥奇翠克(Martha McKittrick)說:「杏仁醬富含蛋白質、纖維、抗氧化物和單元不飽和脂肪。研究顯示,比起避吃堅果者,有在吃堅果的人,過胖的可能性較低,這或許是因為堅果有助於維持更久的飽足感。」為了從早餐把堅果的好處吃下肚,麥奇翠克建議在全麥吐司上抹堅果類的抹醬,或在燕麥粥或蔬果飲裡加一大匙堅果醬。

 

第 6 名 雞蛋

兩大顆雞蛋的蛋白質含量:13 公克

麥奇翠克說:「雞蛋是蛋白質和其他健康養分的絕佳來源,包括燃燒脂肪的膽鹼在內。」瘦肉、海鮮和芥藍菜也含有膽鹼,我在《腰瘦食譜大全》中寫過,膽鹼會打擊誘發人體脂肪包圍肝臟的基因機制。

(圖片來源:資料圖庫)

 

受試夥伴摩根.麥諾把《腰瘦食譜大全》中的薯塊太陽蛋當成她的基本款早餐,參與實驗三週後,這位女性消防員就減掉了5公斤,腰圍也小了4吋!你吃的蛋越多,你的身材就越不像一顆蛋。

 

第 5 名 野生鮭魚

每85 公克的蛋白質含量:17 公克

「鮭魚含有健康的蛋白質和omega-3脂肪酸,能讓你整個上午肚子飽足又活力充沛。」註冊營養師克莉絲丁.卡爾路西.哈斯(Kristen Carlucci Haase)說:「我愛煙燻鮭魚佐酪梨醬全麥吐司,或把吃剩的炙烤鮭魚和蔬菜加熱一下,變成一頓整盤都是超級食物的快速早餐。」如果你的目標是減重,只要注意避開養殖鮭魚即可。

(圖片來源:資料圖庫)

 

第 4 名 不含硝酸鹽和亞硝酸鹽的加拿大培根

三片的蛋白質含量:18 公克

很多牌子的培根肉都有硝酸鈉和硝酸鹽,這是為了防止肉品受到害菌感染。在某些情況下,硝酸鈉和硝酸鹽會跟胺基酸起作用,形成一種叫作亞硝胺的致癌物質。研究也已經顯示,硝酸鈉會干擾人體消化糖分的功能。

(圖片來源:資料圖庫)

 

然而,如果你選對種類,培根可以是早餐健康瘦身的一部分。請選加拿大培根肉。

 

第 3 名 雞胸肉

每110 公克的蛋白質含量:19 公克

雞肉可能不是你習慣的早餐食物,但你或許應該習慣一下。

(圖片來源:資料圖庫)

 

註冊營養師、飲食治療師、合格私人教練兼紐約營養集團(New York Nutrition Group)創辦人麗莎.莫斯科維茲(Lisa Moskovitz)說:「有些早晨,優格或雞蛋就是無法搔到癢處。為了讓我的早餐更豐富,我會翻出吃剩的晚餐,而我的晚餐剩菜往往包括很多富含纖維的蔬菜,以及大量消滅飢餓感的瘦肉蛋白質。這兩種養分的完美組合,讓我能保持幾小時的飽足和活力。」

 

第 2 名 火雞絞肉

每110 公克的蛋白質含量:22 公克

如果想要提高一早的蛋白質攝取量,不妨考慮在你的雞蛋料理中加進火雞絞肉(外加一些洋蔥、甜椒和蘑菇)。雞蛋加雞肉的組合,既美味可口又有點出其不意,正適合用來振作疲乏的味蕾。附加好處:火雞絞肉是DHA這種omega-3不飽和脂肪酸的最佳來源。研究已經證實,DHA可改善情緒和大腦功能,又能防止脂肪細胞生長。

 

榮登早餐蛋白質來源冠軍寶座的是⋯⋯

有機蛋白粉

兩勺的蛋白質含量:34 ~ 48 公克

以蛋白質這種增肌養分而言,蛋白粉是用途最廣且濃度最高的一個來源,冠軍寶座當之無愧。你可以用它來做腰瘦蔬果蛋白飲,也可以把它加進燕麥粥,提升燕麥粥的蛋白質含量。你還可以用它來自製能量棒,或是把它混進麵糊裡做成鬆餅—吃法無限,任君選擇。

 

本文摘自橡實文化《腰瘦早餐:100種簡單美味腹部燃脂餐,靠基因營養學剷除脂肪,真正永不復胖!

 

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