腰瘦早餐蛋白質排行榜
依蛋白質含量的多寡，我們由低至高排出一份增肌食物排行榜。這些食物都很棒，但榮登第一名的冠軍有助於加速形成臂肌、腿肌、胸肌和臀肌。
第 9 名 黑豆
每半杯的蛋白質含量：7 公克
可溶性纖維是強大的腹部脂肪轟炸機。富含可溶性纖維的豆類不僅能讓你飽上幾小時，也能幫助你瘦下來。維克森林浸信會醫學中心（Wake Forest Baptist Medical Center）的研究人員發現，受試者每天多攝取10公克的可溶性纖維，腹部脂肪在五年間就減少了3.7%。早餐要吃神奇的減重魔豆，不妨煎一份包了黑豆、莎莎醬（我們喜歡Newman’s Own的微辣莎莎醬）和素乳酪(註)的腰瘦歐姆蛋捲。
（圖片來源：資料圖庫）
(註)除了用動物奶發酵成乳酪之外，椰奶、豆奶、堅果奶亦可發酵成素乳酪，在台灣可經由
純素食材通路購得，例如愛維根、素易購、Moon Cheese純素乳酪坊等。
第 8 名 純天然花生醬
兩大匙的蛋白質含量：7 ～ 8 公克
加工過的花生醬又油又甜，吃了會害腰圍變粗，但用料實在的花生醬只有兩種食材：花生和鹽巴。「花生」這種豆科植物富含有益心臟健康的單元不飽和脂肪，以及能夠抑制肥胖基因的金雀異黃酮（genistein）。營養師兼私人教練克莉絲丁．雷辛格（Kristin Reisinger）建議用這種健康脂肪來做早餐蔬果蛋白飲。
（圖片來源：維基百科）
泡一杯無糖杏仁奶，加一勺蛋白粉、半根香蕉和一大匙花生醬，打成蔬果蛋白飲。雷辛格說：「簡單的一杯，就可以從均衡又健康的脂肪、蛋白質和碳水化合物開始新的一天。簡單的一杯，就可以補足肝醣、促進肌肉生長，而減肥一族也不會攝取過多熱量。」
第 7 名 杏仁醬
兩大匙的蛋白質含量：7 ～ 8 公克
註冊營養師、飲食治療師兼糖尿病衛教師瑪莎．麥奇翠克（Martha McKittrick）說：「杏仁醬富含蛋白質、纖維、抗氧化物和單元不飽和脂肪。研究顯示，比起避吃堅果者，有在吃堅果的人，過胖的可能性較低，這或許是因為堅果有助於維持更久的飽足感。」為了從早餐把堅果的好處吃下肚，麥奇翠克建議在全麥吐司上抹堅果類的抹醬，或在燕麥粥或蔬果飲裡加一大匙堅果醬。
第 6 名 雞蛋
兩大顆雞蛋的蛋白質含量：13 公克
麥奇翠克說：「雞蛋是蛋白質和其他健康養分的絕佳來源，包括燃燒脂肪的膽鹼在內。」瘦肉、海鮮和芥藍菜也含有膽鹼，我在《腰瘦食譜大全》中寫過，膽鹼會打擊誘發人體脂肪包圍肝臟的基因機制。
（圖片來源：資料圖庫）
受試夥伴摩根．麥諾把《腰瘦食譜大全》中的薯塊太陽蛋當成她的基本款早餐，參與實驗三週後，這位女性消防員就減掉了5公斤，腰圍也小了4吋！你吃的蛋越多，你的身材就越不像一顆蛋。
第 5 名 野生鮭魚
每85 公克的蛋白質含量：17 公克
「鮭魚含有健康的蛋白質和omega-3脂肪酸，能讓你整個上午肚子飽足又活力充沛。」註冊營養師克莉絲丁．卡爾路西．哈斯（Kristen Carlucci Haase）說：「我愛煙燻鮭魚佐酪梨醬全麥吐司，或把吃剩的炙烤鮭魚和蔬菜加熱一下，變成一頓整盤都是超級食物的快速早餐。」如果你的目標是減重，只要注意避開養殖鮭魚即可。
（圖片來源：資料圖庫）
第 4 名 不含硝酸鹽和亞硝酸鹽的加拿大培根
三片的蛋白質含量：18 公克
很多牌子的培根肉都有硝酸鈉和硝酸鹽，這是為了防止肉品受到害菌感染。在某些情況下，硝酸鈉和硝酸鹽會跟胺基酸起作用，形成一種叫作亞硝胺的致癌物質。研究也已經顯示，硝酸鈉會干擾人體消化糖分的功能。
（圖片來源：資料圖庫）
然而，如果你選對種類，培根可以是早餐健康瘦身的一部分。請選加拿大培根肉。
第 3 名 雞胸肉
每110 公克的蛋白質含量：19 公克
雞肉可能不是你習慣的早餐食物，但你或許應該習慣一下。
（圖片來源：資料圖庫）
註冊營養師、飲食治療師、合格私人教練兼紐約營養集團（New York Nutrition Group）創辦人麗莎．莫斯科維茲（Lisa Moskovitz）說：「有些早晨，優格或雞蛋就是無法搔到癢處。為了讓我的早餐更豐富，我會翻出吃剩的晚餐，而我的晚餐剩菜往往包括很多富含纖維的蔬菜，以及大量消滅飢餓感的瘦肉蛋白質。這兩種養分的完美組合，讓我能保持幾小時的飽足和活力。」
第 2 名 火雞絞肉
每110 公克的蛋白質含量：22 公克
如果想要提高一早的蛋白質攝取量，不妨考慮在你的雞蛋料理中加進火雞絞肉（外加一些洋蔥、甜椒和蘑菇）。雞蛋加雞肉的組合，既美味可口又有點出其不意，正適合用來振作疲乏的味蕾。附加好處：火雞絞肉是DHA這種omega-3不飽和脂肪酸的最佳來源。研究已經證實，DHA可改善情緒和大腦功能，又能防止脂肪細胞生長。
榮登早餐蛋白質來源冠軍寶座的是⋯⋯
有機蛋白粉
兩勺的蛋白質含量：34 ～ 48 公克
以蛋白質這種增肌養分而言，蛋白粉是用途最廣且濃度最高的一個來源，冠軍寶座當之無愧。你可以用它來做腰瘦蔬果蛋白飲，也可以把它加進燕麥粥，提升燕麥粥的蛋白質含量。你還可以用它來自製能量棒，或是把它混進麵糊裡做成鬆餅—吃法無限，任君選擇。
本文摘自橡實文化《腰瘦早餐：100種簡單美味腹部燃脂餐，靠基因營養學剷除脂肪，真正永不復胖！》
