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夏日瘋減醣,營養師教你用黃豆、豆製品做減醣料理!健康美味、體重控制兩者兼顧!

好食課
夏日瘋減醣,營養師教你用黃豆、豆製品做減醣料理!健康美味、體重控制兩者兼顧!

你也在減醣嗎?減醣飲食是透過增加蛋白質攝取、選擇優質油脂的方式,將每日飲食中的碳水化合物比例控制在5-45%,相較均衡飲食的碳水化合物攝取比例50-55%來說,減少了不少醣類攝取量,也剛好降低了我們吃精製澱粉、精緻糖的機會。有研究指出,搭配好的食物選擇,減糖飲食可以促進身體對血糖的利用,提升胰島素敏感性,增加體內脂肪利用、減少脂肪合成,達到減脂減重的效果哦!

較好的食物怎麼選?天然、保有較多原態食物營養的最好

碳水化合物減少的情況下,下午茶蛋糕甜點、含糖手搖飲料…等含有較多精製澱粉、精緻糖的食物基本上已經不會出現在我們的選項中了,選擇上建議以全穀雜糧和新鮮水果等天然、保有較多原態食物營養的碳水化合物為主,除了有豐富的膳食纖維可以增加飽足感外,還含有更多營養。

像是全穀雜糧的維生素B群、維生素E和礦物質,水果的維生素C、植化素和抗氧化物質等。除此之外,富含蛋白質的黃豆其實也含有1/3碳水化合物,和含有乳糖的牛乳皆可作為減醣時期的碳水化合物來源之一,黃豆豐富的植化素、纖維、寡糖等營養有助維持腸道和身體健康,這樣天然的選擇方式讓我們吃進體內的都是食物的精華。

此外,減糖飲食中需要增加蛋白質和油脂的攝取,所以選擇較健康的蛋白質和油脂食物也非常重要。油脂方面可以選擇植物性的酪梨油等油脂搭配含有人體必需脂肪酸的大豆油或亞麻仁油輪替入菜,或是可以吃堅果來獲得油脂熱量和營養,避免攝取過多動物性油脂,減少給身體的負擔。

蛋白質的部分建議優先選擇植物性的蛋白質食物,像是黃豆、毛豆、豆製品,如豆腐、豆干、豆漿…等,適量搭配魚類、海鮮、雞肉、雞蛋或牛乳等脂肪較低的高蛋白食材。

而含有較多飽和脂肪的紅肉則是偶爾吃,並不建議在減醣時期作為主要的蛋白質來源,另外也須特別留意油炸食物、高油脂零食和加工食品,飽和脂肪攝取過多可能會有膽固醇增加的風險。

黃豆植物性優質蛋白質,營養豐富、低飽和脂肪讓你的減醣更健康

台灣的黃豆大多採進口方式取得,有美國、巴西、加拿大、阿根廷等國家,其中最大宗的來源是美國黃豆,108年台灣自美國進口的黃豆就佔了總進口量約70%,而相較其他發展中國家,美國是目前唯一大規模採用「永續生產」方式栽種黃豆的國家,透過永續性的耕作,不僅減少了農耕對大自然的耗損,也產出許多優質的黃豆。

黃豆很特別,含有30-35%碳水化合物和35-40%蛋白質,可以同時補充碳水化合物、蛋白質和多元不飽合的植物性油脂三大營養素,每100公克黃豆還含有14.5公克的膳食纖維,富飽足感營養相當豐富。

煮成豆漿加工製成豆製品後,因為過濾了豆渣,碳水化合物和膳食纖維較少,熱量則以蛋白質和油脂為主,而豆乾、豆腐等在製造過程中有加入硫酸鈣幫助凝固成型,因此還富含鈣質營養。

相較於動物性蛋白質而言,植物性的黃豆蛋白沒有膽固醇、飽和脂肪較低,增加攝取對身體的負擔較少,是減醣時期非常棒的蛋白質來源。

除此之外,黃豆經泡豆的方式可以增加大豆異黃酮釋出,適量補充有助紓緩女性更年期的不適感,也有研究發現黃豆含有的卵磷質和皂素有助於脂肪代謝,黃豆的植物固醇和亞麻油酸有助降膽固醇的作用(連結),將這樣營養豐富的食物列為蛋白質食物的優先選擇一點也不為過呢!

營養師不私,一日減糖這樣吃|Top3黃豆、豆製品減醣食譜大公開

1. 豆乾蔬菜捲1人份

熱量:174 kcal 、醣類:7.3 g、蛋白質:13.6 g、脂質: 11 g

2.黃豆什錦炊飯-2人份

熱量:552 kcal、醣類:63.7 g、蛋白質:41.8 g、脂質: 21.8 g

3.莎莎雞肉豆腐拌飯-2人份

拌飯-熱量:310 kcal、醣類:29 g、蛋白質:27.3 g、脂質: 10.6 g

醬汁-熱量:80 kcal、醣類:9.3 g、蛋白質:1.7 g、脂質: 4.9 g

吃黃豆、豆製品補充蛋白質,也可能是一種友善環境的行為哦!

會這麼說是因為有95%的美國黃豆農民採用美國農業部頒布符合各項環保法規的永續農法耕種, 透過良好的水土保持改善土壤肥沃度,讓黃豆能夠健康生長,並藉由能源、水資源管理,減少溫室氣體排放,降低農業生產帶給環境的衝擊,因此能夠永續大自然的資源。選擇永續生產的黃豆,也代表著對友善環境的支持。

現在也有「美國黃豆永續生產標章」這樣的認證標章可以讓消費者辨識,選用美國黃豆作為食品製造原料的廠商可向美國黃豆出口協會申請貼於商品包裝上,像是豆漿、豆腐、豆乾等商品。大家在挑選黃豆或豆製品時也可以找找看,有機會選擇具美國黃豆永續生產標章的商品,為自己補充黃豆營養和蛋白質,也在為地球盡一份心力!

文/林俞君 營養師

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