每天吃出一道彩虹
彩虹食物的祕密
美國癌症協會推薦彩虹飲食法，將蔬果分類成綠、紅、橙黃、紫黑、白5種顏色，他們認為每種顏色都有不同的營養素和對應的保健功效，在預防慢性病、減少腫瘤風險等方面有不錯的效果。而彩虹飲食法同時也非常適合糖尿病患者。
《中國居民膳食指南（2016）》建議健康的成年人每天應吃蔬菜300～500公克，水果200～350公克。根據彩虹飲食法，在做到膳食均衡的前提下，要保證蔬果的總量，且盡可能吃夠5種顏色，做到：
- 相同顏色換著吃
- 種類多
- 顏色多
每天、每週吃夠多少種食物
建議每天攝入不重複的食物種類達到12種以上，每週達到25種以上，烹調用油和調味料不計算在內。按照一日三餐食物品種數的分配，早餐至少攝入2～3種，午餐攝入4～5種，晚餐4～5種，加上零食1～2種。
●穀類、薯類、雜豆：每天3種以上，每週5種。
●蔬菜、菌藻、水果：每天4種以上，每週10種。
●禽肉、畜肉、魚、蛋：每天3種，每週5種。
●奶、大豆、堅果：每天3種，每週5種。
紅色食物：幫助造血、促進食慾
指各種畜肉類及偏紅色、橙紅色的蔬果等。如牛肉、羊肉、豬肉、豬肝、紅蘿蔔、紅甜椒、山楂、番茄、西瓜、紅棗、草莓、櫻桃、紅豆……
橙黃色食物：抗氧化
多為五穀類和黃色蔬果。如玉米、小米、南瓜、檸檬、鳳梨、木瓜、柳丁、柑橘、枇杷……
（圖片來源：資料圖庫）
白色食物：補充水分、修復組織細胞
指的是蔬果中的瓜類、筍類，以及魚類、蛋奶類、米麵等。如冬瓜、白蘿蔔、竹筍、茭白筍、魚肉、雞蛋、牛奶、白米、薏仁、麵粉……
綠色食物：幫助消化、預防便祕、提高抗病能力
指各種綠色的新鮮蔬菜、水果，其中以深綠色的葉菜類最具代表性。如菠菜、空心菜、芥藍菜、茼蒿、韭菜、小白菜、青花菜、青椒、絲瓜、小黃瓜、苦瓜、豌豆、蘆筍、奇異果……
紫黑色食物：平衡體內電解質、調節人體的免疫功能
以黑色菌藻類、種子類為主。如海帶、紫菜、香菇、木耳、黑米、黑芝麻、黑豆、黑棗、海苔、烏梅……
（圖片來源：資料圖庫）
手掌法則，輕鬆掌握1天吃飯的量
糖尿病患者飲食管理中很重要的一項內容為：計算每日攝入的總熱量，並算出各類營養素的需求量，再由此決定每日主、副食的選擇。
如何才能得到較為精確的數字呢？我們通常會採用食物交換份法。但對於糖尿病患者來說，食物交換份法掌握起來有點麻煩。那麼，有沒有一種更方便直觀的方法，能夠幫助大家確定幾類基本營養素的每日攝入量呢？下面就為大家介紹「手掌法則」。只要利用自己的手，就可以大致確定每日所需食物的量了。這種方法雖然不能達到百分百的精確，但非常方便且實用。
拳頭量：水果、米麵等（碳水化合物）
選用相當於自己2個拳頭大小的澱粉類食物，如饅頭、花卷、米飯等，就可以滿足人體1天碳水化合物的需求量了。水果1天的需求量則相當於1個拳頭大小。
掌心量：蛋白質
50公克的蛋白質相當於掌心大小、約為小指厚的1塊。每天攝入40∼75公克的蛋白質，即可滿足人體1天對蛋白質的需求。
拇指尖量：脂肪量
最好限制脂肪的攝入，每天僅取拇指尖端（末節）大小的量就足夠了。
兩手捧量：蔬菜
兩隻手能夠捧住的菜量（1把）相當於500公克的量，每天進食500公克蔬菜可滿足人體所需。當然，這些蔬菜都應該是低碳水化合物蔬菜，如豆芽菜、小黃瓜、綠葉蔬菜等。
兩指並攏量：肉量
切1塊與食指厚度相同、與兩指（食指和中指併攏）的長度和寬度相同的瘦肉，相當於50公克的量，即可滿足人體1天的需求。
TIPS：限制飲酒
糖尿病患者最好不要飲酒，如果實在要喝，成年男性≤2個酒精單位，女性≤1個酒精單位。
1個酒精單位=15毫升純酒精（100%酒精含量）=375毫升啤酒（4%酒精含量）=150毫升紅酒（10%酒精含量）=30毫升白酒（5 0%酒精含量）=37.5毫升白酒（40%酒精含量）。
本文摘自四塊玉文創《糖尿病飲食指南：掌握GI值搭配，輕鬆穩定血糖值》。
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