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健康瘦身從今天開始!破解對減醣飲食的迷思和誤解,吃好吃滿還能瘦

晨星出版社
健康瘦身從今天開始!破解對減醣飲食的迷思和誤解,吃好吃滿還能瘦

破解減醣飲食迷思

剛開始執行減醣飲食時,心中多少都會有疑問,「這個食物適合減醣時吃嗎?」「我這樣執行減醣飲食對嗎?」減醣飲食充滿著許多小細節,別擔心,許多人都有相同的問題,營養師將Q&A都一一列出來,只要跟著營養師一起學習正確認識減醣飲食,你就會發現減醣飲食沒有想像中的那麼困難,繼續朝向減醣之路邁進。

1.減醣飲食適合小孩子、青少年、孕婦、哺乳期嗎?

◎不適合

減醣飲食適合想要瘦身的一般成年人,若處於成長發育階段、哺育胎兒營養及身體肌肉量逐漸流失的銀髮族群,因碳水化合物(醣類)提供身體成長發育、合成營養所需,這些族群的醣量需求較一般成年人來的多,不適合執行減醣飲食,以下為不適合執行減醣飲食的族群:

兒童及青少年: 生長發育快速,需要有足夠的熱量及營養素供給成長及活動所需,醣類是供應身體體能活動所需的主要熱量來源,此階段醣類需求建議佔55-70%,建議有足夠的碳水化合物來源,而根據102-105年國民營養狀況變遷調查,青少年為每日攝取甜飲料的頻率最高的族群,過多的精緻糖將導致肥胖,建議兒童及青少年宜避免精緻糖、加工食物,多吃原形食物,因仍屬於成長發育期,不建議刻意減重,多注意食物選擇及增加活動量即可。

懷孕及哺乳期的媽媽: 孕期的營養影響寶寶的成長,分為三個孕期,其中第二(4-6個月)及第三孕期(7個月至生產),因胎兒體重快速增加、器官持續發展,每日需增加300大卡,建議均衡高纖維質的飲食,不適合刻意降低醣量的減醣飲食,以勉影響胎兒成長。產後的哺乳期,為媽媽補足體力與分泌母乳提供寶寶營養之時期,每日需增加500大卡,切勿為了刻意減重而不吃澱粉類,以勉熱量過低,使的乳汁不足及影響產後傷口復原,建議多選擇富含纖維質的全榖雜糧及新鮮的水果,以緩解便秘情形。

2.糖尿病、肝腎等疾病的患者適合低醣飲食嗎?

◎需配合醫療專業人員的建議

糖尿病

美國糖尿病衛教,於2013年已經取消糖尿病人一天需要至少130公克醣類的限制,且於2019年提出對於第二型糖尿病,低醣飲食能控制血糖、改善血脂肪,以及減少降血糖藥物的使用長達1年,不過還需要更多的研究,而2020年表示低醣飲食為未達血糖控制目標的第二型糖尿病者的首選飲食方式,因此有興趣執行低醣飲食者,因在醫療人員的協助之下,建立個人化的菜單。且提到使用降血糖藥物SGLT2抑制劑者,由於有酮酸中毒的風險,需要多加留意。

若有低血糖風險、使用胰島素或降血糖藥物(如: SU或SGLT2抑制劑等)者,嘗試低醣飲食前,為了預防低血糖的發生,仍需配合醫療專業人員的建議。而第一型糖尿病患者則需要更多研究priority

肝腎疾病

當有某些肝腎臟疾病時,需要適度限制蛋白質食物量,以免加重肝腎疾病病情,如: 肝硬化患者,若攝取過量的蛋白質也容易產生肝昏迷,因為過量的蛋白質會被腸道細菌分解代謝成氨,過多的氨無法經肝臟分解而導致肝昏迷。

而腎臟為代謝蛋白質產生的: 肌酸酐、尿素氮等含氮廢物的器官,因此過量的蛋白質食物,如: 飲食偏向大魚大肉者,正常情形下腎臟可代謝這些含氮廢物,但是當腎臟疾病產生時,如: 慢性腎臟病等,為了避免加重腎臟負擔,需要限制蛋白質食物: 豆魚蛋肉類的攝取。

減醣飲食拉高蛋白質食物量的比例,因此肝腎疾病患者,切勿自行嘗試減糖飲食,需由專業醫療人員評估

3.減醣飲食吃不飽怎麼辦?

◎三步驟檢視自己的飲食

當血糖下降時就會開始產生飢餓感,減醣飲食藉由增加青菜、蛋白質及油脂食物的量,是可以吃到飽、不需挨餓的飲食。青菜有豐富的膳食纖維,可增加飽足感及延緩血糖上升速度、蛋白質食物可以刺激昇糖素類似胜肽(Glucagon-like peptide 1;GLP-1)分泌,GLP-1是一種腸道賀爾蒙,可抑制胃排空延緩飯後血糖上升,促進下視丘產生飽足感,而油脂食物消化慢,可以延緩胃排空的速度,可以延長飽足感。

減醣飲食將精緻澱粉換成高纖維的澱粉,可以延緩血糖上升,避免血糖快速下降產生飢餓感,例如: 攝取精緻澱粉: 白粥,因為質地糊化好消化吸收,容易快速上升血糖,也快速下降血糖,若沒有搭配其他食物,有可能於餐後沒多久就產生飢餓感,因此減醣飲食強調需注意澱粉的種類,選擇高纖維質的全榖雜糧類,如: 五穀飯、燕麥等等,富含膳食纖維可以延緩血糖上升及下降速度。

執行減醣飲食時,若有吃不飽的情形,第一步先檢視青菜、蛋白質及油脂食物量足不足夠,食物份量可參考上一篇的中度低醣及低醣飲食設計,第二步想想自己平時的進食順序,記得先吃青菜及蛋白質,最後再吃澱粉,放慢進食速度,最後搭配細細咀嚼、放慢進食速度,這些方法皆有助於增加飽足感喔!

4.肚子餓時怎麼辦?黑巧克力、蒟蒻或寒天可以吃嗎?

◎可以適量食用! 選擇無糖、少添加物的產品

執行減醣難免遇到肚子餓的情形,決定要不要吃這些食物前,先來認識以下的食物成分吧!

黑巧克力: 巧克力由可可豆加工而成,主要成分含有豐富的油脂,因此屬高熱量食物,且富含可可多酚、鐵、鎂、鉀及維生素C,依添加糖的比例分為70%-100%不等的巧克力,以70%的巧克力為例,含有30%的糖及70%的黑巧克力,數字越大則油脂含量越多、含糖量越少,因此建議大家選擇100%的黑巧克力,但是即使是100%的黑巧克力仍屬於高油脂、高熱量食物,仍需要適量食用。

蒟蒻: 又稱為魔芋,為一種塊莖狀草本植物,主要成分為豐富的水溶性纖維吸水後膨脹具有飽足感,只有一點點蛋白質,很少的脂肪及澱粉,因此熱量很低,屬於植物性食品,常用於素食加工品,市售也常看到蒟蒻干、蒟蒻麵、蒟蒻凍等等製品,需注意額外添加的調味料: 糖、鹽等會不會過量,且蒟蒻不好消化,腸胃功能不佳者需特別注意。

寒天或洋菜: 寒天亦稱作洋菜或台灣俗稱的菜燕,為海藻中萃取出來的物質,主要成分為膳食纖維,每100公克中,有73.6公克的膳食纖維,市售常看到條狀、塊狀、粉狀,不同型態的洋菜,除了做成果凍、茶凍等等,需注意額外的含糖量,寒天也可以做成鹹的料理,可多搭配多樣化的食材,如:青菜、豆魚蛋肉類等等不同食材,以增加營養均衡性。

所以100%黑巧克力、蒟蒻或寒天製品皆可食用,只是需適量、盡量選擇天然原味、少調味的製品,且因為富含纖維質,腸胃消化不佳者需特別注意消化狀況喔!

本文摘自《營養師的減醣快瘦廚房:控醣穩糖,代謝好好!吃好吃滿還能狂瘦的終極飲食計畫
【本文由晨星出版提供,未經授權,請勿轉載】

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