運動飲料真的有像大家說的那麼好嗎？
運動飲料的價值，在科學界與體育界是個熱議話題。不過在各種意見紛呈之中，有一件事很清楚：運動飲料不僅對大多數消費者沒有用，而且還是健康的禍害。普通消費者或業餘運動員最不需要的，就是灌進熱量、糖與鹽。雖然對於重度耐力運動員，使用運動飲料的確很合理，但水和固體食物才是補充能量和水分更營養的選擇。
對於想要在訓練和比賽中避免固體食物的運動員來說，椰子水和果汁是很棒的選擇，而兩者的組合則提供了碳水化合物和電解質的絕佳平衡。椰子水加上果汁的碳水化合物含量，比純椰子水要高出很多。
（圖片來源：資料圖庫）
蔬菜汁（例如胡蘿蔔汁、甜菜根汁、綠色蔬菜汁）也是合理的選擇。由於甜菜根汁中含有豐富的硝酸鹽，因此或許可以透過減少運動中所需的氧氣量，來提升運動表現。然而，甜菜根並非唯一富含硝酸鹽的蔬菜。芝麻葉、青江菜、胡蘿蔔、西洋芹、寬葉羽衣甘藍、櫻桃蘿蔔、大黃、菠菜和瑞士甜菜也都提供了大量的硝酸鹽。祝你榨汁愉快！
理想情況下，你應該在一場比賽結束後的30分鐘內，開始補充肝醣儲備。一般而言，體重54 kg的人，在比賽後應該要立刻攝取55∼80 g的碳水化合物，而體重73 kg的人則需要70∼110 g，然後建議在2.5小時與4.5小時之後各再吃一次，尤其是如果你還要參加另一項比賽的話。如果你在下個比賽或訓練日中間有好幾個休息日，這種重新添加燃料的方法就不是那麼重要。
一些權威機構建議，攝取碳水化合物與蛋白質的比例應為3：1，以確保有足夠的蛋白質來進行肌肉組織的合成與修復。這意味著100 g的碳水化合物應該要搭配33 g的蛋白質一起食用。（關於食物中的蛋白質含量，請參見P.58的表3-3。）其他專家則只是建議，在運動或比賽後，在碳水化合物之外，還應該攝取15∼25 g的蛋白質。
在比賽或訓練階段後，運動員也需要補充流汗所損失的液體與鈉。一般而言，會建議用6杯（1.5公升）液體來補充每公斤體重流失的汗水。
符合相同營養需求的食物替換技巧
不論採用何種飲食模式，要達到巔峰表現的關鍵，就是維持良好的水分，以及食用足夠份量各式各樣營養密集的全食物。第14章中的資訊和菜單，將會在各種不同程度的熱量攝取上，幫助你做出健康的食物選擇。這些菜單適合經常運動的純素食者，其中也包括了競賽運動員。對於大多數的運動員，2,500∼2,800大卡或4,000大卡的菜單會最適合，而對於需要較少熱量或試著減重的運動員而言，較低熱量的菜單則能提供充足的蛋白質，在營養上應該也很足夠。
表13-6（P.261）列出了不同程度熱量攝取中，每種食物類別所建議的份數。可以自由改變食物的份數來符合你的飲食型態，只要確保在每個類別中至少獲得第14章中建議的最少份數即可。在每個類別中，應該要選取富含鈣的食物，以滿足每天6∼8份富含熱量食物的建議攝取量。「其他選擇」指的是添加的油、糖，或者不符合任何食物類別的品項。如果你不想選擇這些食物，可以從其他食物類別挑選更多的份數，以達成與「其他選擇」中指定熱量大致相等的熱量。
以下是一些實用的技巧，能幫助你在計畫健身飲食時，在每個食物類別中做出最好的選擇。
蔬菜
如果你在獲得這個類別的建議份數上有困難，可以試著在午餐與晚餐中加入蔬菜，並混合使用生的和煮熟的蔬菜（烹調會壓縮蔬菜的體積，因此可以吃下更多的量）。可以在手邊隨時備妥切好的即食蔬菜，當成點心享用。將蔬菜榨汁也可以大量減少體積，讓攝取大量的蔬菜變得更容易。可以試著製作脫水蔬菜片，以提升口感，羽衣甘藍、櫛瓜與地瓜的效果特別好。你可以在網路上找到這些食譜。
水果
要增加水果的攝取量，可以將水果加進早餐穀麥片、帶幾片水果到學校或辦公室當點心、在果昔中加些水果，也可以用水果製作甜點。鮮榨果汁是另一種選擇。也可以把酪梨加到果昔中。
（圖片來源：資料圖庫）
豆科植物
豆類與豆類製品是植物王國的蛋白質發電所，對運動員相當重要。如果你在食用足夠的份數上有困難，可以發揮創意來解決。用白豆泥來製作沾醬或替代法式肉醬裡的肉類、在義大利麵醬裡加入煮熟的紅扁豆，也可以在沙拉中加入發芽的豌豆。
（圖片來源：資料圖庫）
多多嘗試不同的民族風味料理，並使用各種不同的豆類製品，像是鷹嘴豆泥醬、豆腐、天貝和植物肉等。
穀類
隨著熱量需求增加，建議攝取的穀類份量看起來可能很驚人。不過，1份就只有1/2杯（125 ml）穀物或1片麵包而已。在一餐中食用6份穀類，對於食量大的人來說是件相對容易的事—舉例來說，2杯（500 ml）米飯加1個全穀物麵包，或者2杯（500 ml）義大利麵加2片大蒜麵包，就能提供6份穀類。同樣的，2杯（500 ml）燕麥粥配上2片吐司，也能提供6份的量。如果你想要限制穀類的攝取量，可以在其他食物類別中增加份量。
堅果與種子
堅果、種子以及用它們所製成的醬，都是純素食運動員有營養價值的盟友。在大部分的餐點裡納入堅果與種子，並確保這些綜合搭配中具有omega-3的選擇。將堅果與種子撒在沙拉和穀麥片上，以及將薄脆餅乾、吐司、西洋芹和沙拉醬搭配堅果或種子醬。以堅果為基底的乳酪、抹醬、優格，以及其他乳製品的替代品，都是飲食中很棒的點綴。
（圖片來源：資料圖庫）
其他選擇
這個類別中的食物，包含了脂肪與油品、濃縮甜味劑（例如楓糖漿和黑糖蜜）、巧克力5，以及其他甜食。雖然沒有需要吃這些食物，不過大多數的人都會吃一些，因此在整體熱量計算中包含這個部分也很重要。此外，如果你具有非常高的能量需求，這些食物有助於提升熱量，而且還能為飲食增添風味和花樣。
本文摘自漫遊者文化《純素時代來臨！國際蔬食營養權威，教你成為自己的營養師，打造天然自癒力》
作者：Brenda Davis, Vesanto Melina
譯者： 謝宜暉
