三種隨時都能輕鬆進行的肩頸操。沒有時間的時候，就算只做「圓肌伸展操」也很有效。
1. 「圓肌伸展操」肌肉訓練＋伸展，讓姿勢回正
這是將雙手在頭頂上交握，雙臂圈成「O」形，肩胛骨夾緊、下壓的體操。左右肩胛骨夾緊、下壓，可以鍛鍊後背的菱形肌。我把它稱為「圓肌伸展操」，以下對這項體操的運作機制稍做說明。
從頭骨底部經肩背連接到鎖骨與肩胛骨的四邊形肌肉，名為斜方肌，其中又分上、中、下三部分，這項體操就是鍛鍊下斜方肌。除此之外，它還有舒緩從脖子到肩膀的上斜方肌和提肩胛肌，以及放鬆胸肌的效果。
肩頸痠痛的人大多會因為用力不當導致前兩塊肌肉縮短，肩胛骨往上提的狀態。
透過圓肌伸展操讓下斜方肌出力，即可拉下因肩膀痠痛而上移的肩胛骨以舒緩不適。在這裡，請各位回想一下我在第一章六十五頁提到的張力。大家應該可以想像，圓肌伸展操拉動這兩塊肌肉之後，張力減少，肩頸痠痛的狀況就會獲得改善。
下斜方肌用力還會產生另一個效果：由於後背的肩胛骨夾緊，就能鬆開身體前方胸肌的緊繃，進而讓肩胛骨和整副肩膀比較容易向後拉。後背的下斜方肌和前方的胸肌會像拔河一樣，拉扯著肩胛骨，讓它不再固著於錯誤的位置，所以能帶來姿勢回正的功用。
圓肌伸展操光靠鍛鍊下斜方肌，就可以治療肩頸痠疼的症狀，還能調整姿勢，是一石二鳥的體操。它的做法非常簡單，無論站著或坐著都能進行，請大家一定要在工作的空檔或看電視的時候，試著做做看。
圓肌伸展操的做法
❶兩手在頭上圈起個大O形。可以用一隻手抓住另一隻手，也能將雙手十指交扣。
❷手臂保持O 形，將左右肩胛骨向脊椎方向夾緊。挺胸，手肘稍微向後會更容易施做。
❸夾緊的肩胛骨直接向下壓。一邊注意手臂不要降得太低，一邊壓下肩胛骨。
❹姿勢❸維持十∼十五秒後放鬆，再回到姿勢❶重頭來過。上述動作重複三次為一套，依個人體力狀況可以多做幾套。
★POINT
要讓高舉的手臂維持在O形的狀態。如果手肘降得太低，就會改變使力肌肉，讓效果打折。若是肩膀僵硬，無法高舉手臂，或是雙手無法交握的人，請在可能範圍內將手肘抬高。
2. 「脊椎伸展操」矯正駝背，回復自然的S 型曲線
因為頸椎病而有肩頸疼痛問題的人，多半會呈現脖子前傾且駝背的姿勢。就算發現了姿勢問題並希望能夠解決，還是很難如願。原因就在於身體的形態已經固定，脊椎變形導致駝背，肌肉也因而變得僵硬，所以就算特別注意，也無法回復原貌。
此時，就該進行讓緊繃的胸部肌肉得以伸展，而使胸椎容易動作的肩頸操，也就是「脊椎伸展操」。
正常的脊椎整體會呈現微彎的S形──頸椎微向前彎，呈現圓凸朝前的弧形；胸椎輕微後彎，是為向後突出的弧形；下方的腰椎稍稍前彎；最尾端的薦椎又有些微的後彎。
罹患頸椎症的人，脊椎的曲線就不會像上面說的那樣，例如頸椎變得筆直向斜前方伸出的直頸病，或是胸椎到薦椎變成一個大大的C字形，讓脊椎顯得過度彎曲。脊椎伸展操，就是從頸椎的基盤開始改善問題的運動。
說到「脊椎的歪斜」，多數人檢視的是身體左右對稱與否──在正面照鏡時，確認肩膀、骨盆以及頭部是否傾斜等。然而，這些部分的差距，最多不過是幾公厘到一公分。
可是，從側面看身體前後歪斜的差異就大多了。如果是駝背、頭向前傾的狀態，就算和正常位置差了十公分卻一點都不稀奇。
姿勢惡化當中，前後位移或歪斜的影響遠比左右大得多。坐著的時候，比較容易出現狀況的也是前者。所以，平時用心矯正這部分的姿勢問題是非常重要的。
本書介紹的三種肩頸操，都能協助矯正身體前後方向的歪斜，不過其中效果最為顯著、最能促進回復脊椎生理彎曲度的就是脊椎伸展操。
脊椎伸展操做法
❶雙腳張開與肩同寬。
❷將雙手伸到身後，約在臀部的高度交握。握手的方式沒有限制。
❸伸直手肘，將手臂微微向後抬起。接著再讓手臂朝著手掌的方向下拉。維
持十∼三十秒後放鬆，回到❷的姿勢。上述動作重複三次算一套，依個人
體力狀況可以多做幾套。
★POINT
盡量挺胸。注意在做動作❸時，如果手臂抬得太高，就無法徹底挺出胸部。要是感覺到肩膀疼痛，請不要勉強握手，改為伸直手肘，將雙手向後上抬到肩膀下面一點的地方也頗具效用。
變化版【坐式脊椎伸展操】
脊椎伸展操還能如同以下描述，坐在椅子上進行。這個方法讓大家能在辦公室內輕鬆做，請在工作的空檔試試看──特別推薦給長時間使用電腦的人。此外，對於肩痛的人來說，這種坐著做體操的方法也比輕輕鬆。
坐式脊椎伸展操做法
❶深坐在椅子上，靠著椅背。
❷將手臂橫向平舉到肩膀高度稍微下面的位置。彷彿伸展翅膀一般，將雙臂往後拉，讓胸口挺出。做這步動作時，手掌向上效果更佳。
❸持續十∼三十秒後放鬆，回到姿勢❶。上述動作重複三次算一套，依個人體力狀況可以多做幾套。
另外，由於每張椅子的靠背尺寸不同，有時候做步驟❷時，會讓手臂卡到椅背。這個時候，可以視情況將上半身向前推，徹底伸展胸部肌肉。
3. 「脖子伸展操」溫和延展擠在一起的頸椎
頸椎病的症狀會從肩頸痠痛開始，進而惡化到手臂疼痛或麻痺，脖子伸展操能消除這類狀況的根本原因──神經壓迫。它會溫和地展開擠在一起的頸椎，明顯能讓神經通道「椎間孔」的壓迫狀況獲得改善。
脖子伸展操可以有效矯正全數帶有肩頸痠疼的頸椎病，但我特別建議有手臂或手部麻痺、疼痛等症狀的神經根型頸椎病，或是神經根型頸椎椎間盤突出症患者做這項運動。
骨科有種牽引療法，目的同樣是讓頸椎開展，「脖子伸展操」比這種治療更溫和，但也能有效拉伸頸部；而希望在讓頸椎循自然的前彎弧度延展這方面，這套操也能收到極佳的成果。
通常牽引療法是讓患者坐著，用機械拉高脖子，於是台灣俗稱它為「拉脖子」。但這種療法是讓頸椎筆直地伸長，因此力道的作用方式不同於頸椎原本的弧度。此外，只要一直坐著，頭部的重量就會壓在脖子上，所以一定會在有負荷的狀態下伸展。而且用機器拉長脖子時，拉力要剛好符合病患所需的牽引程度才不會有問題，過強會造成負擔，太弱卻又沒有療效。
這裡介紹的伸展操，是呈現脖子放鬆的低頭姿勢。由於不需負擔頭部重量，更容易感受到效果。頭部的重量又能利用來拉開平常遭受壓迫的頸椎，在這時候可以輕輕按一下後腦勺，在自己覺得舒服的範圍內適當施力，加強伸展。
肩頸痠痛僵硬的人，也可以把脖子伸展操當成預防問題惡化的治療法。尤其是覺得頸椎沉重、有堵塞感的人，能在做了這項伸展操之後，同時改善症狀和預防肩頸疼痛。
不過，因為這套體操需低頭進行，雖然對脖子很溫和，但可能會對罹患高血壓、腦血管疾病，或有以上症狀的潛在疑慮者帶來負擔。如果你是這樣族群，請先與醫生討論。此外，如果覺得頭暈、疼痛或不適，也請立即停止動作。
這種體操有許多種類，我在這裡介紹的是最簡單、效果最高，且在哪裡都能做的站式脖子伸展操。
不管在什麼地方，我們都能站著矯正脖子，非常方便。只是在習慣之前，還是先用單手扶著椅子進行比較好。尤其是低頭時可能會重心不穩的人，請一定要扶著座椅。
脖子伸展操的作法
❶雙腳張開，與肩同寬（在習慣基本型脖子伸展操之後，也可以進行我在後面介紹的變化型伸展操1）。
❷緩慢前屈，壓低上半身，再慢慢低下頭。這個時候，將單手放在腰後面。
❸低頭直到頭頂朝下之後，脖子放鬆，頭的重量會讓頸部因被拉扯而自然地伸展。
❹另一隻手放在頭部後方。最好用整隻手掌，彷彿覆蓋住整個後腦勺。接著再用同一隻手緩慢施加壓力，讓脖子伸展更多。如果沒有特別的症狀，可以壓到讓脖子呈現彎曲狀態。
❺持續十∼三十秒後，手離開頭部，慢慢抬起上半身，回到姿勢❶。上述動作重複三次算一套，依個人體力狀況可以多做幾套。
★POINT
如果有單手手臂麻痺或疼痛症狀的神經根型頸椎病、神經根型頸椎椎間盤突出症患者，步驟❷可以將覺得不適的手臂放到腰後，步驟❹則用能正常活動的手進行。
脖子型伸展操變化型1
站著進行的基本型脖子伸展操在什麼地方都能做，非常方便，但是腰部和足部狀況不佳的人，很容易在起身時發生站不穩的情況。這種時候，可以改成前臂放在椅子上支撐的脖子伸展操。先讓我介紹一下這個變化型伸展操的做法。
要特別注意的是，進行變化型伸展操1和2時，請使用較矮的穩固坐椅。並且，和基本的脖子伸展操一樣，如果覺得單手手臂麻痺或疼痛，請使用沒有症狀的手壓住後腦勺。
將前臂放在椅子上的脖子伸展操做法
❶站在椅子前方，雙腳張開與肩同寬。椅子和腳尖的距離約十∼十五公分。
❷向前彎腰，將單手前臂放在椅面上。手掌朝上朝下皆可。
❸稍微縮回下巴，低下頭。頭頂對著椅座，用頭的重量伸展脖子。
❹將另一隻手的手掌放到頭部後方，彷彿覆蓋住整個後腦勺，輕輕施加壓力
讓脖子伸展更多。請在自己覺得舒服的範圍內施壓。
❺持續十∼三十秒後，手離開頭部，慢慢抬起上半身，回到姿勢❶。上述動作重複三次算一套，依個人體力狀況可以多做幾套。
★POINT
要讓頭部的重量充分下墜以伸展到脖子，頭頂不要碰到椅座。如果不把前臂放在椅子上，只放手部也無妨。低頭讓手臂麻痺和疼痛加劇的人，也可以交換壓頭和撐在椅子上的兩隻手。
脖子伸展操變化型2
和變化型1比起來，這種肩頸操對腰部和足部的負擔更輕。使用較低矮且沒有靠背的穩固坐椅最適合輔助施做，不過椅子若有靠背，只要打橫即可使用。將身體靠在椅子上的脖子伸展操做法
❶將胸部到上腹部靠在稍矮且穩固的椅子上。肩膀、手臂離開椅座，向前伸長到自然舒展的位置。
❷放鬆脖子，低下頭。頭頂對著地板，頭部的重量讓肩頸得以自然伸展。
❸將單手手掌放上頭部後方，彷彿覆蓋住整個後腦勺，微微施加壓力讓脖子伸展更多。請在自己覺得舒服的範圍內施壓。
❹持續十∼三十秒後，手部離開後腦勺，緩緩抬頭起身，休息片刻。上述動作重複三次算一套，依個人體力狀況可以多做幾套。 此外，這套脖子伸展操也可以在床上執行。
讓肩膀距離床緣十五公分左右，垂下頭，並進行步驟❷之後的動作，也可以有相同的效果。
本文摘自方言文化《日本三代名醫の肩頸自療法：每天一分鐘，頸椎立刻通，百病預防不近身》
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