10分鐘就好!在家也能練核心...10個動作讓你瘦身事半功倍

10分鐘就好!在家也能練核心...10個動作讓你瘦身事半功倍

布克文化【因為有夢,所以我存在!】2022-02-07 09:43

在家也能練核心!10分鐘就好

這裡一姐推薦我自己常看的 youtube 頻道,讀者可以網路搜尋白映俞醫師的核心運動,只要在家裡客廳或房間放一張墊子,就可以邊看影片邊比照練習。

以我經常做的十分鐘核式,一次六組,組間間隔一分鐘,一組維持30秒,每個人可依體能增加時間或組數。

 

1) 棒式核心

經常作為核心訓練的起始,就是棒式,動作簡單,人人會做。

  1. 頭、背部與臀部呈現一直線。
  2. 縮小腹,臀部微微向前傾,避免臀部下沉。
  3. 縮下巴,讓脊椎呈現自然曲線。
  4. 用鼻子吸氣,嘴巴吐氣。

 

2) 左邊側棒式

接著把身體側過來,手肘放在身體的正下方。用腳當支點,把自己身體撐起來。

 

3) 右邊側棒式

做完一組左邊側棒式,接著把身體收回來,換邊,改以另一手,也是手肘放在身體的正下方。繼續用腳當支點,把自己身體撐起來。換另一邊做側棒式。

 

4) 橋式

顧名思義,就是把身體擺成像一座橋樑的樣子。

  1. 兩腳併攏,手放在髖部兩側
  2. 用屁股力量把自己撐起來
  3. 身體呈一直線
  4. 也可以搭配做行進運動,就是讓身體上下運動

 

5) 捲腹

鍛鍊腹部肌肉,大家過往常見的印象例如軍中操練都是採取仰臥起坐,不過更簡單的捲腹,就是純用腹部力量,舉起上半身,也不需要太劇烈。

 

6) 跪姿平衡

雙腿膝蓋著地,手肘放在雙肩下方支撐身體。運動方式,採對側運動,亦即當你伸左腳,右手就跟著往前伸,接著換伸右腳,左手往前伸。

此外,一姐也推薦的有助於臀腿肌力訓練的核心運動。

 

7) 左右驢式

雙腿膝蓋著地,手肘放在雙肩下方支撐身體。運動方式,先抬高左腿,舉到最高稍稍放下,再舉高,不斷訓練左腿。大約做個30下,稍稍休息,再換右腿,同樣的動作。

 

8) 上身深蹲

想要正確瘦身,練腿非常重要!深蹲可以同時訓練腿部及臀部肌群。動作方式:讓雙腳與肩同寬,將重心垂直落下,身體不要過度往前傾,然後髖關節、膝關節一起作用,往下蹲坐30次。

 

9)V字式

動作方式,先屈腿支撐身體,然後逐步抬起雙腿,讓身體形成 V 字後,雙手也騰空,放於雙腿膝蓋上。

 

10) 側步箭弓式

動作方式:將雙腳打開與髖部同寬,腹肌收緊,同時朝側邊跨出一大步,將重心轉移至該隻腳上。膝蓋彎曲,形成深蹲姿勢,另一隻腳向外伸直。雙腿交互進行。

 

各種核心運動的示範,網路有很多,一姐自己就是勤奮的學員,每天會看影片照表操課,重點是花的時間很少,短短十分鐘,天天持續以恆就效果顯著。

想想,十分鐘妳原本會用來做甚麼?可能隨便跟人家聊個天就耗去大半小時,但用在核心運動,就可以維持美好體態。

總之這裡強調的是在家就可以做的簡單運動,若有讀者想學習更多的運動細節,可以去找專業老師進階學習,一姐在此就只簡單介紹帶到。

 

本文摘自:《想瘦、享瘦、享受,洪一姐體管師的享瘦指南:瘦身不用餓肚子,低卡、無油餐搭配塑身行動方案,幸福美麗伴妳一生

  • 2022年1月出版
  • 作者:洪姍漵
  • 出版:布克文化
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