養成「在早餐吃」的習慣，效果特別好！
◉ 維持健康從「早中晚的三餐」做起
各位有沒有好好的吃早餐呢？很多人可能因為早上時間不太夠，就用一杯咖啡隨便解決早餐。
想要提升健康意識的話，省略早餐會是一個令人遺憾的選擇。之所以會這樣說是因為省略早餐會提高肥胖風險。
省略早餐會使午餐和晚餐的食欲升高，容易使午餐及晚餐攝取的卡路里變多。
特別是晚餐的卡路里如果變多的話，在睡眠時，因為代謝能力低落，消耗的熱量也會比較少。
結果會使多餘的熱量轉變為脂肪囤積在體內，形成肥胖的原因。也會變成新陳代謝症候群的危險因子。
發展成肥胖時，肥胖細胞中會釋放出促炎性細胞因子，造成慢性發炎。慢性發炎的嚴重性，一如第1章中所述。
此外，省略早餐會使上午的活動量有降低的傾向。尤其腦部是以葡萄糖為能量來源，省略早餐的話會使腦部因為能量不足而無法順利運作。
▲ 成熟青花椰菜與青花椰苗的營養素比較。（圖：東販）
◉ 將青花椰苗加入早餐中就有各種令人驚喜的效果！
建議在早上攝取青花椰苗的理由有以下三項：
①上午的活動會增加活性氧類，在這之前，可以先針對活性氧類攝取蘿蔔硫素。
②青花椰苗的食物纖維，可以當作腸內細菌在上午活化作用時的「飼料」。
③為了將蘿蔔硫素帶入生活習慣中，建議在早餐攝取。
①中提到上午增加的活性氧類，不只是身體活動產生的，身體的代謝在早上也會特別旺盛，所以會產生活性氧類。
活性氧類也會隨壓力而增加。包含工作在內，在上午的活動中受到壓力時，必須在暴露於活性氧類的危險之前就開啟抗氧化酵素的開關。在一天的開始時攝取青花椰苗，就能在早上開啟抗氧化酵素的開關。
青花椰苗除了蘿蔔硫素之外，也含有類胡蘿蔔素及維生素C等豐富的抗氧化物質，因此，在早上攝取可以有效對抗活性氧類。
至於提到的腸內細菌的「飼料」又是什麼意思呢？
根據最近的研究得知，棲息於小腸以及大腸中的腸內細菌，會產生各種對身體有益的物質。
其中包含稱為「好菌」的物質，可以提升免疫力及調整自律神經，防止身體受到壓力的侵害。而食物纖維對腸內細菌來說就是非常合適的食物。
因為青花椰苗是植物，所以含有食物纖維。另一方面，腸道在睡眠時會停止活動。
在早上到中午這段「腸道活動的時期」，將植物纖維送到腸道中當作飼料，可以讓腸內細菌更有效率的吸收食物並進行活動。
我們就是透過這樣的方式獲得來自好菌的好處。
③的習慣性是指將吃青花椰苗變成每天早餐固定的菜單。蘿蔔硫素的效果可以在體內持續三天，就算是三天攝取一次也很充分。
但是，三天一次的頻率很容易會忘記買，或是不得不思考沒有吃青花椰苗那天的菜單，如此一來就很難養成習慣。
其實就算每天攝取青花椰苗也不會攝取過量，就算多吃也沒有壞處。
相信應該也有很多人是「早上一定要吃優格」、「早餐不能沒有納豆」的吧。
相同的道理，只要將青花椰苗當作早餐必吃的食物，就不會忘記攝取蘿蔔硫素了。
雖然午餐、晚餐的菜色會盡量避免重複，但是每天早上都可以吃一樣的東西，例如，喜歡吃納豆的話，就算每天吃納豆應該也不會覺得痛苦才對。反而早餐沒有吃到納豆，可能還會心神不寧呢。
在忙碌的早上用餐，應該會有很多人將菜單固定化。想讓身體養成好習慣，攝取有益的食物，將其加入每天的早餐菜單組合中，可以更容易維持習慣，以結果看來，也可以說是維持健康的捷徑。
◉ 想要變成固定菜單，可以簡化調理方式
特地將青花椰苗加入早餐菜單中了，若調理方式「很麻煩」的話，反而會無法長期維持。
每天早上都吃納豆、優格的人，吃法都意外地簡單。納豆就是用附在裡面的醬包或黃芥末攪拌後食用，還有一大部分的人會加入生雞蛋或蔥花等辛香料。
優格則是依喜好加入果醬及藍莓醬、蜂蜜等配料而已。
青花椰苗也可以只加入一、兩樣配料。
具體來說，我們可以依喜好淋上橄欖油或喜歡的醬料搭配著吃。
青花椰苗因為帶有含硫化合物特有的辛辣味，如果想要緩和這種嗆味的話，建議可以加入美乃滋或胡麻醬等淋醬。若是吃麵包的話，也可以淋上美乃滋或其他醬料，夾在麵包裡一起吃。
想要變成早餐的習慣，應該都要滿足以下條件。
①不介意搭配的食物
②不花時間
③作法簡單因為早上總是比較匆忙，所以如果是從冰箱中取出10∼15秒之後就能享用的狀態，這樣就很理想。
如果是蘿蔔嬰類型的青花椰苗，只要稍微用水沖洗，再用料理用剪刀剪一剪，撒上點什麼就可以了。先是這樣的早餐沙拉就已經具備了足夠的營養。
如果是發芽第三天的芽菜類型青花椰苗，有些會在工廠出貨前就經過水洗。這種就可以直接食用。有時候會看到上面有小小黑黑的青花椰菜種子外殼，因為對人體無害，直接吃掉也沒關係。如果還是覺得在意的話，可以再用水洗一次。
此外，芽菜類型青花椰苗會混雜一些黃色的葉子，這並不是枯葉，而是還沒變綠的菜苗。對蘿蔔硫素等營養價值來說是完全沒問題的。
本文摘自東販出版《超級食物青花椰苗：集解毒、抗癌、防老化等功效於一體的最強蔬菜》
