強化膝關節健康!5步驟伸展運動,跟著動起來

強化膝關節健康!5步驟伸展運動,跟著動起來

采舍國際 2022-06-09 10:28

膝關節保養運動法Knee Exercise

想要維持膝關節健康,最重要的是正確運動。如果運動不當,症狀可能加重或持續。所有運動應依據下列原則:

1.      受傷後,需要馬上進行短期的復原休息,減緩急性發炎的症狀。

2.      輕度的伸展運動,適合在肌肉、肌腱熱敷後進行。

3.      進行簡易的強化運動,要由最輕的負重物開始。

4.      進行增進耐力的運動,重量和頻率都要逐漸增加。

5.      若做運動時感覺到疼痛,就要立刻停止。

 

伸展運動1:膝部伸展

1.      面朝下平躺於床面,放置一毛巾於大腿下。

▲ 伸展運動1:膝部伸展。(圖:活泉書坊)

 

2.      雙膝垂出床面,自然放鬆往下垂放,伸展大腿及膝後側。

3.      維持此姿勢1分鐘,一天2組。

 

伸展運動2 股四頭肌伸展

1.      腹部平躺。

▲ 伸展運動2:股四頭肌伸展。(圖:活泉書坊)

 

2.      將患腿拉向臀部,此時應感到大腿前方肌肉之伸展。

▲ 伸展運動2:股四頭肌伸展。(圖:活泉書坊)

 

3.      維持此姿勢10秒,重複10下,一天2組。

 

伸展運動3 膕繩肌伸展

1.      坐於床面,將患膝伸直。

▲ 伸展運動3:膕繩肌伸展。(圖:活泉書坊)

 

2.      背部伸直,手臂往前伸,並且嘗試觸摸腳趾。此時應感到大腿後方肌肉之伸展。

▲ 伸展運動3:膕繩肌伸展。(圖:活泉書坊)

 

3.      維持此姿勢10秒,重複10下,一天做2組。

 

伸展運動4 IT Band(髂脛束)伸展

1.      患腿側朝牆,離牆一個手臂的距離,手臂自然靠牆,另一腿(健腿)交叉至前方。

▲ 伸展運動4:IT Band(髂脛束)伸展。(圖:活泉書坊)

 

2.      將腰部往牆靠,上半身向反方向彎曲。此時應感到患側大腿外側之伸展。

▲ 伸展運動4:IT Band(髂脛束)伸展。(圖:活泉書坊)

 

3.      維持此姿勢10秒,重複10下,一天做2組。

 

伸展運動5 小腿肌群伸展

1.      面朝牆壁站立,手掌扶牆,健腳離牆約20公分,患腳置於健腳後約40公分。

2.      身體向前斜傾,雙腳腳跟不離地,且膝關節維持伸直。此時應感到患腳後的小腿與跟腱拉緊。若想增加跟腱伸展,您也可以試圖保持患膝伸直,同時身體向前增加健腿的彎曲程度。

▲ 伸展運動5:小腿肌群伸展。(圖:活泉書坊)

 

3.      維持此姿勢10秒,重複10下,一天做2組。

 

本文摘自活泉書坊《除了開刀你還能做什麼? 軟骨神經肌肉肌膚再生密碼

 

 

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