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關節炎的超級免疫力食譜 1.芥菜香蒜醬 2.橄欖油美乃滋

麥格羅‧希爾
關節炎的超級免疫力食譜 1.芥菜香蒜醬 2.橄欖油美乃滋

風濕跟雨沒有關係,儘管老阿嬤的故事這麼說。但是,超級免疫力食物跟關節痛可就大有關係。如果你因為風濕性關節炎或骨質疏鬆症導致關節疼痛,就應該吃一大匙的芥菜香蒜醬或橄欖油美乃滋,如此你就會生龍活虎了。

關節炎的症狀
關節僵硬、疼痛,並且隨著軟骨出問題,最常受影響的區域包括拇指關節、手指關節、脖子、腳趾、髖部、膝蓋和下背部。遺憾的是,經常站在防衛第一線的阿斯匹 靈、布洛芬和類固醇其實應該墊在最後,因為這些藥物只會遮蓋不適的事實,耗盡免疫正常運作所不可或缺的營養素,例如葉酸、鐵、鉀、維生素C、鋅及維生素B 群,甚至帶來進一步的損害(如果你服用以上藥物,請同時攝取營養補充品白藜蘆醇〔resveratrol〕,以降低風險)。

多吃全穀類及富含鉀的食物
有許多治療關節的低過敏原食物可供選擇,尤其是全穀類的麵包和義大利麵(購買用豆子和燕麥粉做成的多穀類新義大利麵)、胡蘿蔔、包心菜、萵苣、橄欖和橄欖油。酪梨和大豆屬於未皂化油。

此 外關節也需要足量富含鉀的食物,包括菠菜、綠花椰菜、海菜類和大豆味噌,綠花椰菜和節瓜含有柳酸鹽化合物(salicylates),能關閉引起發炎的 COX-2酵素。洋蔥和大蒜能提供關節所需的硫或有機硫,一些水果、蔬菜、穀類、葵花油、扁豆、大蒜和優格也有。將MSM跟維生素C和富含維生素C的食物 一起服用,能提高吸收率。

其他能大幅提高關節健康的生食、熟食或榨汁食物還包括櫻桃、深色漿果、葡萄、抱子甘藍及芥菜。咖哩粉中的薑黃含有薑黃素(也以補充品的形式販賣),是另一種天然的抗發炎劑。

多喝水,多喝茶。關節軟骨好比關節和周遭骨頭之間的緩衝,其中75%∼80%是水。湯是重要的潤滑劑,其他還有水、花草茶跟鮮果汁。玫瑰果茶含有維生素C和生物類黃酮素,當作補充品大量飲用能緩解疼痛,並擴大活動的幅度。
骨 關節炎跟維生素D偏低有關,因此應該接受日照,並且將含有大量維生素D的食物納入飲食中,包括蛋黃、多油脂的魚或鱈魚肝油(如果你吃鱈魚肝的話),就連暴 露在紫外線下的菇蕈都含有維生素D。享受每天10到15分鐘不過濾的陽光(防曬係數SPF 8會減少95%身體製造的維生素D),陽光能提高血清素的生成,而血清素有助止痛。


關節炎絕對不能碰的食物
• 避免飽和脂肪。動物性飽和脂肪會加速發炎。此外,關節炎患者往往對肉類和乳製品過敏,許多加工品仍然含有反式脂肪,也是一個禁忌。

• 避免龍葵屬植物。紐約市整合醫學基金會估計,25%骨質疏鬆症患者有食物過敏,部分可能是對茄子、蕃茄、椒類和馬鈴薯等龍葵屬蔬菜敏感(菸草是龍葵家族的 一員,因此除了會影響身體其他部位之外,也會威脅關節)。其他可能使症狀惡化的問題食物包括高油脂魚、蛋黃、咖啡,以及乳製品和糖。

關節炎的超級免疫力食譜:芥菜香蒜醬(Mustard Greens Pesto)
加料青醬:根據傳統中醫,蔬菜能清洗並回復肝臟機能,大蒜能大幅增加體內具排毒功效的酵素。

【份量】約4至6人份

【準備時間】15分鐘

【材料】6瓣大蒜、1杯核桃、2杯(飽滿的)新鮮芥菜,洗乾淨瀝乾水分、1/2茶匙海鹽、3湯匙頂級初榨橄欖油

【做法】
1.將大蒜放入食物調理機攪碎。加入核桃打到細碎。添加芥菜和鹽繼續打,直到呈現濃稠的糊狀。慢慢淋上橄欖油,打到光滑。

2.將美味的青醬加入清湯、抹在質地略帶粗糙的全穀麵包上,或是混入全麥麵條或全穀飯上。

【變化】
用腰果取代核桃,或是改成1/2杯杏仁和1/2杯無鹽花生來取代核桃。

用芝麻油取代橄欖油。

添加1/2茶匙海帶粉以多攝取一點微量礦物質。

添加幾滴辣椒醬來點辣味。

關節炎的超級免疫力食譜:橄欖油美乃滋(Olive-Oil Mayonnaise)
只要幾分鐘,就能做出比奶油更好的抹醬。

【份量】約1杯

【準備時間】10分鐘

【材料】
1大顆有機蛋的蛋黃、1茶匙第戎芥末(註1)或芥末粉、1杯橄欖油,分成兩份鹽,調味用、少許紅辣椒、1至2湯匙鮮榨檸檬汁或醋

【做法】
1. 在攪拌碗(如果你用手攪拌的話)、電動攪拌器的碗、果汁機或食物調理機中,將蛋黃、芥末跟幾湯匙油打到呈淡黃色。加入剩餘的油,一開始一邊攪打或在機器運 轉時每次加入幾滴,而後以穩定的速率緩緩加入。一旦混合物開始變濃稠,就可以將添加油的速度略微加快,直到加入所有的油為止。將碗邊刮乾淨,加入鹽、辣椒 和檸檬汁(或醋),並快速攪打。嚐嚐味道並調整調味料。如果美乃滋太濃的話,加入1湯匙左右的熱開水。

2.倒進乾淨的容器中,密封並儲存在冰箱。5天內用完。

說明:如果美乃滋出現油水分離或凝結,用另一個碗加入一顆蛋黃跟原來的美乃滋攪打。你也可以從原來那一碗的美乃滋中倒出1湯匙,將1湯匙水加入那1湯匙原來的美乃滋攪打。繼續攪打並徐徐加入其餘油水分離的美乃滋。

【變化】
用不同口味的橄欖油和醋來實驗。

加進剁碎的新鮮香草(例如百里香、羅勒、巴西利或蒔蘿)。

本文摘自《這樣吃,免疫力UP:23種自然食材,讓你不生病好健康》一書

工作再忙,也要好好體貼自己!

  給非常疲倦,卻睡不著的你
  給壓力超大,有偏頭痛毛病的你
  給容易焦慮,感到呼吸困難的你
  給排便不順,腹瀉或便秘的你
  給皮膚暗沉,想變美麗的你
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摘文試閱

營養師教你由生活中最常見的23種自然食材,變化出近百道美味又健康的食譜,食譜內容非常豐富,包括早餐、點心、沾醬、沙拉、主食、湯品、甜點及飲料,平均每道菜只要花20分鐘就能完成,即使你是工作與家庭兩頭忙的職業婦女,也能輕輕鬆鬆照顧全家人的免疫系統哦。

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