請告別精緻糖!減醣高植料理製作5原則

請告別精緻糖!減醣高植料理製作5原則

健行文化 2022-12-10 23:13

減醣高植料理的製作原則

1.  蔬菜和植物性蛋白質是主角,而一般葷素居半的料理,則減少葷食分量、提高素食分量;一般以肉為主角的菜色,可根據適合的程度代換成植物性食材,比方三杯雞→三杯豆腐、三杯杏鮑菇;藥燉排骨→藥燉白蘿蔔。

▲ 蔬菜和植物性蛋白質是主角。(圖:123RF)

 

2. 減醣料理的調味料,最需避免的就是精緻糖。無論是烘焙或料理, 我最喜歡用的代糖就是羅漢果糖,再來是赤藻糖醇,低 GI 的椰糖則是偶爾且少量使用。羅漢果糖和赤藻糖醇尤其在烘焙上是很好用的代換糖,現在因為生酮與低醣飲食的族群越來越多,網購和烘焙材料行都不難找到。

3.  紅燈調味料比方高熱量的美乃滋、含糖量高的味醂、醬油膏,甚至是太白粉等等,其實不需要做到完全捨棄的地步。這些用料的不爆醣使用原則就是「少用」以及「少量」,因為各自在調理上有不同的功能,減低頻率以及用量,就不易造成健康的危害。

4. 烘焙尤其是西點,會是減醣飲食中比較需要額外準備材料的部分, 除了上述的代糖,杏仁粉(杏仁果去皮後研磨的細粉,有淡淡的米黃色,而非南杏、北杏的白色杏仁粉)、亞麻仁籽粉、椰子粉、小麥蛋白粉、豆渣粉等等,是我很常用到的材料。不過也因為使用者越來越多,這些材料在網路上都易於買到,不少烘焙材料行也有。

▲ 西點會是減醣飲食中比較需要額外準備材料的部分。(圖:LIFE 生活網資料圖庫)

 

5.  食譜裡面的材料分量,大家看到 1 大匙、1 小匙……指的都是標準量匙的分量,以下提供參考。

  • 1 大匙= 15cc
  • 1 小匙= 5cc
  • 1/2 小匙= 2.5cc
  • 1/4 小匙= 1.25cc

 

本文摘自健行文化《我的減醣高植餐桌—高比例蔬食減脂對策:66道常備品‧家常料理‧早餐‧涼拌‧湯品‧點心》。

 

【更多資訊請上《健行文化》;未經授權,請勿轉載】

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