焦慮不是疾病!三個特徵,需確立有效邊界 三情況會產生問題

焦慮不是疾病!三個特徵,需確立有效邊界 三情況會產生問題

春光出版 2023-01-03 10:02

▲ 讓人們感到焦慮的事情,一般都還沒有發生。(圖:LIFE 生活網資料圖庫)

 

焦慮的第一個特點也是最顯著的一個特點,即未來指向性。換句話說,讓人們感到焦慮的事情,一般都還沒有發生。例如,考試不順利怎麼辦?男朋友不愛我了怎麼辦?我的車被偷了怎麼辦?這些可能會引發焦慮的事情其實當下都還沒發生,但是在人們的觀念裡,這些事情有可能發生,而人們又很不希望這些事情發生,此時人們就會產生一種難受的情緒—焦慮。

焦慮的第二個特點是,對不確定感的抗拒性反應。由於焦慮是指向未來的,而人們無法對未來進行準確預測,所以這種不確定感也是導致焦慮的因素之一。例如,你明天要去野餐,當然希望明天是豔陽高照的好天氣,但是又不知道明天會不會下雨,未來無法在當下被驗證,所以你就會感到很焦慮。從根本上而言,焦慮就是人們不能耐受不確定感的表現。明天可能下雨也可能不下雨,但人們不能耐受這種不確定。

焦慮的第三個特點是,人們所焦慮的事情總是一件人們試圖迴避的事,或是不希望發生的事。

簡單地說,焦慮有三個特徵或屬性:

第一,指向未來。

第二,是人們對於不確定感的一種抗拒性的反應。

第三,所指向的事情總是人們試圖迴避的。

 

焦慮的反應一般都有以下三種表現:

第一種是緊張,有些人會持續地緊張。

第二種是心煩意亂,心情比較煩躁。

第三種是可能坐立不安。

 

焦慮所表現出來的這些反應,反映了在不同層面上帶來的影響:緊張是心理層面的,心煩意亂是認知層面的,坐立不安是身體層面的,而這三個層面則相互關聯。焦慮,這樣一種讓我們感到非常難受的情緒,到底有什麼用處呢?

▲ 焦慮反應,一般都有以下三種表現。(圖:LIFE 生活網資料圖庫)

 

焦慮的一個非常重要的功用,便是觸發有效的行為。比如,在原始社會,如果自己的族人被老虎等猛獸吃掉,會在族中引發很大的焦慮,所以晚上睡覺的時候,或是在白天摘果子、打獵的時候,對於再次遇到老虎的焦慮就會鎖定人類的注意力,使人們全神貫注於防備猛獸,然後,他們便可以思考在遇到老虎時能做些什麼。同族人如果比較多,就可以一起想辦法挖個陷阱抓住猛獸,讓自己和族人就得以存續。

再比如,在曬穀子時,農民會擔心下雨,也就會提前為穀子搭好遮雨棚,由此又催生了一種能力—認識雲與天氣變化之間的聯繫。可見焦慮可以極大地調動內在能量和內外資源,觸發一些有效行為,引導人們做出很多行動,以避免擔心或害怕的事情發生,甚至進一步推動了族群的延續、科技的發展、文明的進步……

所以,焦慮本身並不是問題,更不是疾病,它的存在對於維持個體和族群的正常生存和延續來說十分必要。就好比饑餓感,如果一個人沒有饑餓感,就可能忘記吃飯,甚至也許真的會把自己餓死。同樣的,焦慮使人們保持對環境的敏感,適度的焦慮會讓人們做出對自身發展有益且有效的行為。因此,當你感到焦慮的時候,不要將焦慮看作致命的問題,你的問題其實在於沒有適時地把焦慮轉化為有效的化解行為。

 

那麼焦慮在什麼情況下會成為問題呢?

第一種情況,不能確立有效的邊界。假設你喜歡上一個人,想向對方表白,但不知道對方是否會接受自己,所以你產生了焦慮感—要是我表白後被拒絕了怎麼辦?萬一對方不僅拒絕我,甚至還奚落我怎麼辦?

由於無法控制對方的反應,而對方的反應又是你非常在乎的事,你就很容易越過邊界。也就是說,你並沒有做自己能做的事情,卻單純地把能量放在期待或擔心對方的反應上,這就是越界。

這時你應該重新確立邊界。你要確定什麼是自己可控的。比如,你可以透過對方的朋友瞭解對方的喜好,你也可以透過改善儀容、衣著提升自己的形象,把自己變得更有吸引力。這些都是你能做到的,把控制的對象轉成自己。

第二種情況,不能轉化為有效行為。正如前文反覆強調的,焦慮不能轉化為有效行為時,就像一顆滑絲(螺牙磨損無法咬合,螺紋連接卻無法擰緊的情況)的螺絲,有心無力。你白白承受焦慮帶來的痛苦,卻不能將之轉為有效的行為,使得焦慮本身變成了一個問題。

▲ 三種情況,焦慮會產生問題。(圖:shutterstock)

 

或是,你第二天有一個重要的面試,前一天晚上本來應該好好休息、精神飽滿地參加面試,卻由於擔心對自己來說非常重要的面試結果,反而徹夜難眠,導致第二天精神萎靡,面試狀態不佳。

第三種情況,不能覺察內在動機。比如,你之所以喜歡某個人,其實可能只是因為這個人身上的某種特質是你喜歡的,而具有這種特質的可能有一群人,並非僅存在於你喜歡的這個特定的人身上。也就是說,你沒有覺察自己的動機是追逐那種特質。明白這一點後,你就能逐漸放開對這個具體的人或這件具體事物的執著,也就不會那麼焦慮了。

工作也是一樣,你覺得這份工作很好,其實只是因為你喜歡這份工作的某個特性而已。可能是這份工作符合你的興趣,或是薪資高,或是工作內容具有創造性。但是請注意,符合你的興趣、薪資高或具有創造性的工作並非只有這一項。

所以,當我們為某件事情焦慮的時候,可以問一下自己,內在動機到底是什麼。例如,在面臨一次非常重大的考試時,你對考試的結果非常在意,並因此無比焦慮。這個焦慮指向了還沒有發生的考試。本來你焦慮的重點是考試成績,但如果焦慮的強度太大,焦慮本身就會變成你的問題。這時,如果能先放下考試這件事,首先來面對焦慮,可能你就會發現,過度的焦慮讓你在考試之外製造了一個新的問題—情緒問題。

透過內在觀察,你可能會發現,考試之所以對你有意義,可能只是因為你的內在觀念,像是你認為只有這次考試考得好,你才能上大學、才能獲得成功,但是這個觀念本身是有待驗證的。

進一步覺察自己的內在動機後,你可能會發現其實你要的只是成功,進而會想到其實有很多條路可以讓你取得成功,正所謂「條條大路通羅馬」。當我們的探索來到這裡時,你的焦慮情緒就會有所緩解。

焦慮具有非常重要的功能,即可以被轉為有效的行為。那些無法轉化為有效行為的焦慮,可能會成為新的問題。

緩解焦慮情緒需要做到以下三點:

第一,重新確立有效邊界。

第二,轉化為有效的行為。

第三,覺察內在動機。

 

關於情緒的箴言

① 讓人們感到焦慮的事情,一般都還沒有發生。

② 焦慮本身並不是問題,更不是疾病,它的存在對於維持個體和族群的正常生存和延續來說十分必要。

③ 焦慮使人們保持對環境的敏感,適度的焦慮會讓人們做出對自身發展有益且有效的行為。

 

本文摘自春光出版《資深心理諮詢師領路,放出困在情緒小黑屋的自己—《情緒,請開門》

 

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