下肢保健與治療重點
維持髖關節的外旋和內旋肌之肌力與柔軟度
下肢肌力太弱會造成骨盆後傾、髖關節外開
長時間維持不良的姿勢，對下肢會產生什麼影響呢？比如說，請試著想像以O型腿的姿勢盤腿。
如果是保有適當肌力的人，就算在這樣的狀態下也可以好好的矯正體態，讓自己維持在腰部輕度前彎、胸部朝向前方的姿態。但，如果是肌力薄弱的人，想必會變成骨盆倒向後方（後傾狀態）、背部拱起變圓、胸部或臉朝向下方的體態。換句話說，假若我們的骨盆後傾、髖關節外開，就容易導致駝背。雖然我說，造成這兩者的差異是因為所持有的肌力大小不同，但具體而言，究竟是哪裡的肌肉出問題了呢？
芭蕾舞者鍛鍊出理想的髖關節外旋狀態
在這裡我想請大家暫時將目光轉到芭蕾舞者身上，不論是站姿、坐姿還是盤腿的姿勢，他們的體態總是美到不在話下對吧！相對於讓脊椎保持適度的後彎，他們還能夠牢牢的維持住髖關節的外旋狀態，這便是最重要的關鍵所在。
▲ 芭蕾舞者能夠牢牢的維持住髖關節的外旋狀態，便是最重要的關鍵所在。（圖：蘋果屋）
說到髖關節的外旋肌群，一共有以下幾種肌肉。想要維持良好的體態，就要想辦法在日常中好好使用、鍛鍊這些肌肉。
‧髖關節外旋六肌（梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔內肌、閉孔外肌、股方肌）
‧髂腰肌（腰大肌、腰小肌、髂肌）
▲ 參與髖關節外旋的梨狀肌。（圖：蘋果屋）
此外，為了保持理想的外旋狀態，還需要讓身為拮抗肌的髖關節內旋肌群是柔軟的。髖關節內旋肌群是指闊筋膜張肌、臀小肌（前纖維）、臀中肌（前纖維）、半腱肌、半膜肌。在進行保健或按摩時，有意識地確保這些肌肉的柔軟性，即可帶來不錯的效果。
本文摘自蘋果屋《肌肉骨骼解剖速查手冊：一頁一圖一肌群！快速掌握人體7大部位x100個肌肉知識，從健身運動到疼痛修復都能派上用場的實用指南》
作者：上原健志
監修：石井直方
譯者：謝孟蓁
圖文提供：蘋果屋出版社有限公司
