說到地中海型飲食（Mediterranean diet），相信大家都不陌生，這是目前被研究最多，也是科學證據上最健康的飲食型態。這種飲食可以減少新陳代謝症、控制三高，甚至可以延長抗衰老的基因端粒（telomere）。地中海型飲食是源自地中海地區的飲食型態，包括希臘、義大利南部，以及西班牙等地都屬於這個範圍。
裡頭的食物元素包含大量橄欖油、蔬菜、水果、天然穀物、豆科植物、適量魚肉、少量肉製品、適量乳製品，以及紅酒。這類飲食型態的優勢包括抗發炎的單元不飽和脂肪油酸、足夠的纖維量、大量來自植物的植化營養素、植物固醇、低飽和脂肪的白肉、優質蛋白質，以及礦物質，加上適量紅酒帶來的白藜蘆醇等等。
▲ 大型研究發現，長期遵循地中海型飲食，可以降低乳癌發生率約兩成，大腸直腸癌降低約三成。（圖：shutterstock）
那麼，地中海型飲食對於癌症的防治效果如何呢？大型研究發現，長期遵循地中海型飲食，可以降低乳癌發生率約兩成，大腸直腸癌降低約三成，大腸直腸癌患者死亡率降低12%，攝護腺癌發生率降低約44%，攝護腺癌無轉移患者死亡率降低22%（Nutrients. 2019 Sep 2;11:2059）。
我自己下廚也是儘量依照地中海型飲食方式來料理，以下是我常用的食材，提供給大家參考：
1. 油品：橄欖油、苦茶籽油、酪梨油。
2. 蔬菜：高麗菜、花椰菜、番茄、洋蔥、地瓜葉、甜椒、菠菜、小白菜、青江菜等。
3. 全穀雜糧：糙米、地瓜、南瓜、燕麥、馬鈴薯、義大利麵、藜麥等。
4. 豆類及豆製品：毛豆、豆腐、豆乾、無糖豆漿等。
5. 種子堅果類：腰果、杏仁、核桃等。
6. 水果：芭樂、蘋果、藍莓、木瓜、酪梨、奇異果、柑橘類、葡萄、香蕉等。
7. 肉類海鮮：鮭魚、鯖魚、石斑魚、蝦子、雞肉、貝類等。
8. 蛋奶乳製品：雞蛋、無糖優格等。
9. 天然辛香料：大蒜、薑黃、黑白胡椒、辣椒、迷迭香、薑等。
▲ 「地中海型飲食」9種食材、烹調6原則公開。（圖：資料圖庫）
在此，我提出幾項地中海型飲食的烹調原則給大家參考：
1. 每一餐都有至少一碗半煮熟的蔬菜，顏色三種以上，例如高麗菜加上紅甜椒與綠花椰菜，或是地瓜葉加上香菇及紅蘿蔔。
2. 澱粉類主食以原型為佳，例如糙米、五穀米、地瓜、馬鈴薯、南瓜等，並限制總量，在餐盤上的分配量以不超過四分之一為原則。
3. 蛋白質以豆、蛋、魚、海鮮、雞肉為主，其中每週應攝取至少三次中小型海魚。
4. 烹調時最好以低溫處理或油水拌炒，避免高溫爆炒、煎、炸、燒烤等烹飪方法。如果是生菜沙拉，請務必清洗乾淨，以免遭受病毒或寄生蟲感染。
5. 儘量少吃精緻甜點零食。
6. 水果不宜過量，攝取以原型水果為主，減少喝果汁的機會，以降低血糖震盪。
本文摘自天下生活《劉博仁 功能醫學癌症大調理：檢測、治療、營養、預後，全面關照，促使腫瘤凋亡不復發！》
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