- 發佈日期 2024-12-31
- 更新日期 2024-12-31
現代人生活忙碌，外食比例高，飲食均衡常被忽略，導致肥胖、便秘等問題層出不窮，慢性病風險也隨之升高。為了推廣均衡飲食並從小紮根，國民健康署發起「全家飲食Show」活動，邀請學生共同參與！到底什麼是均衡飲食？如何吃才算均衡？讓營養師來解析！
解析一⟫均衡飲食是什麼？
均衡飲食的目的是預防肥胖和慢性病的發生，並解決營養缺乏問題，經由每天均衡攝取「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「蔬菜類」、「水果類」、「油脂與堅果種子類」六大類來維持民眾健康。
為了使民眾更加了解均衡飲食，國民健康署過去有推行「我的餐盤口訣」，讓民眾簡單利用拳頭、掌心掌握一餐的份量。
我的餐盤口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」
解析二⟫均衡飲食該如何吃？
要實踐均衡飲食，其實不需要大費周章，日常生活稍微製備或調整一下就可吃得美味又健康，此次國民健康署分享了活動中6個優秀的參賽作品，提供大家均衡飲食參考！
整理一⟫早餐
一日之計在於晨，如果早餐只吃麵包、燒餅油條等澱粉食物，很容易就因血糖升高而想睡覺，因此除了多挑選「全麥」、「雜糧」等含較多纖維的全穀雜糧類外，蛋白質的搭配尤為重要！
早餐蛋白質的選擇，可從雞胸肉、雞蛋、鮭魚、毛豆等優質蛋白質先選，於飲品上也可搭豆漿、鮮乳等飲品，除了補蛋白質，牛奶還有鈣、維生素B2等營養可補充，最後搭上花椰菜、胡蘿蔔、萵苣、櫛瓜等蔬菜，不僅膳食纖維可延緩血糖上升，讓你一早不昏沈沈，也可幫助腸道蠕動，預防便秘發生！
整理二⟫午餐與晚餐
午晚餐想吃得均衡健康，可先從大方向「烹調方式」與「食材挑選」去做調整，於烹調方式可減少油炸與醃製，多用清蒸、水煮、清炒、燜、燉等方式調理，以減少油脂及鈉的攝取，於食材方面，則可多選用天然食材，減少添加物的攝取。
由國民健康署分享的6道餐食中，可以看到基本上烹調方式都是用水煮、清炒、烘烤等方式減少用油與調味，並於餐中搭配蜜柑、蘋果等水果，幫助我們補充纖維、維生素C等營養素，另外除了靠蔬果增加纖維外，主食也可利用糙米、五穀米、全麥麵包、玉米、地瓜、菱角等全穀雜糧代替白米飯，大大提高纖維的攝取。
結語
雖然以上餐點皆是自己在家製備而成，但即便是外食，也可透過於自助餐多選低脂肉類、小吃店多點一盤燙青菜來達到均衡。
實踐「均衡飲食」並非難事，重點在於養成習慣，從小處改變開始。例如，每天早上多喝一杯牛奶、餐餐多放一點青菜，日積月累，身體自然會感受到正向的變化。 健康的飲食是一輩子的課題，不妨從今天開始，一步步實踐「我的餐盤口訣」，為自己和家人打造更健康的生活吧！
文/楊哲雄 營養師
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