失眠讓癌症風險暴增50%！醫揭睡前必做的五件事：飲食是助眠起點

時時報出版 2025-08-12 09:50

#失眠

在追求早睡早起成為健康顯學的此刻，有一群人卻總在夜深人靜時清醒。他們不是失眠，也不是懶惰，而是與生俱來的「夜行者」。根據學者觀點，這些人擁有一種特殊的基因：守望者基因。在原始部落時代，夜晚需要有人守夜，保護族人不受野獸或敵人侵襲，而這類具備夜間清醒能力的人，正是確保部落存活的關鍵。這項特質延續至今，也讓部分人天生與黑夜為伍。

▲ 許多靈性修行者、創作者與高敏感族群，常在夜晚與宇宙對話，凌晨三點自動醒來的人也不少見。（圖：123RF）

知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師出版《簡單豐足：減法養生的52個關鍵字》（時報出版）書中提到，許多靈性修行者、創作者與高敏感族群，常在夜晚與宇宙對話，凌晨三點自動醒來的人也不少見。他們並非失調，而是發揮著另一種形式的貢獻。如果你正是這樣的人，不必強迫自己迎合社會節奏，順應自己的生命韻律，就是最適合的養生方式。不過，也必須留意，不是所有晚睡或淺眠都是「夜行者基因」的展現。真正的睡眠障礙若被忽略，反而可能掩蓋身體發出的求救訊號。

失眠不只是煩，還可能成為健康危機

失眠帶來的不僅是疲憊，更是醫學上真正害怕的連鎖反應。長期睡不好，人體的NK細胞數量可能銳減五成，這意味著抗癌能力下降、慢性病與失智風險增加。女性可能面臨老化、白髮、皮膚鬆弛；男性則擔憂開車注意力不集中，甚至出現如同酒駕般的危險。學生則可能熬夜苦讀，卻在考試時一片空白。這些都指向同一個事實：睡不好，生活品質全面下滑。面對睡眠困擾，洛桑加參提供一系列調整方式，從「吃、喝、用、想、做」五個面向，幫助讀者重建夜間的平靜與休息。

從飲食入手，讓腸道與大腦同步安穩

助眠不必靠藥物，飲食就是最簡單的起點。洛桑加參建議可嘗試「自製無糖優格＋天然蜂蜜＋香蕉」的組合，不僅有助入眠，還能調整腸道菌相，進一步影響情緒與幸福感。芝麻亦有寧心安神之效，適合肝腎虛引起的難眠者。反之，高脂重口味食物如炸雞、披薩，以及容易脹氣的豆類、辛香料，都應避免在睡前食用。若服藥後出現睡眠問題，應盡快告知醫師調整，而非默默忍耐。

▲ 西藏醫建議可嘗試「自製無糖優格＋天然蜂蜜＋香蕉」組合，不僅有助入眠，還能調整腸道菌相。（圖：Shutterstock ）

喝水也是門學問。水分攝取過多或不足都可能導致夜尿影響睡眠，建議白天攝取九成水分，傍晚再補一成。男性若有夜尿問題，可嘗試飲用無糖番茄汁。至於刺激性飲品如咖啡、酒精或濃茶，都應在睡前三小時避免。若要飲茶，推薦普洱、薄荷或南非博士茶等較溫和選擇。

控光、止腦、放鬆：讓身體慢慢進入夜的節奏

現代人常在入睡前滑手機、看電視，殊不知螢幕藍光會使大腦保持興奮狀態，難以放鬆。洛桑加參建議，在睡前三小時逐步降低光線亮度，改用柔和燈光，手機與電視則盡量遠離床鋪。若非得有聲音陪伴入眠，也應避免讓聲音過於刺耳、干擾深層睡眠。

而對於思緒紛飛、難以入眠的人，他提出「感謝三件事」的技巧：回想今日發生的三件好事並心懷感謝，有助於安定情緒與進入睡眠。如果仍然無法入眠，不妨起身寫下正思考的問題或靈感，交給潛意識處理，往往能帶來意外收穫。進一步，也可建立固定的「睡前儀式」，像是喝溫水、泡澡、按摩、聞薰衣草精油、靜坐或閱讀等。重點不在活動多寡，而是讓身體習慣這套睡前節奏，啟動入睡模式。

睡眠要「早對時間」勝過「晚補時間」

真正能修復身體與情緒的，不是補眠，而是「睡對時辰」。洛桑加參強調，從晚上十一點至凌晨三點是膽經與肝經運行時間，若未能在此段時間入睡，身體排毒與修復機能將大受影響。女性容易血虛、氣色不佳，男性則火氣大、脾氣暴。

若因特殊原因無法入眠，也可靜躺、閉目養神，但仍建議盡可能在晚上十一點前上床，這是保持青春與穩定情緒的關鍵。若前一晚睡得不理想，可於中午十一點至下午一點進行補救。短暫的午休或靜心冥想，對神經系統有顯著恢復效果。古代修行者將子午卯酉視為練氣要時，現代人也能借力打氣，讓身體與精神同步復原。

規律作息，就是最簡單的身心靈療法

若嫌技巧太複雜，其實只需順應自然作息。早上曬太陽、晚上放鬆休息，讓身體與天地的節奏對齊。曾有朋友走朝聖之路一個多月，回來竟然血糖改善，整體精神狀況也回春，正是身體與自然對話的結果。順應晝夜節律，除了睡眠更好，自律神經、內分泌與情緒也能同步穩定。睡對時間、醒對時間，是最懶人也能執行的健康策略。