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瘦身必備《間歇訓練【最強圖解版】》 1天6分鐘,燃脂72小時,專攻難瘦脂肪!

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瘦身必備《間歇訓練【最強圖解版】》 1天6分鐘,燃脂72小時,專攻難瘦脂肪!

《TABATA間歇訓練【最強圖解版】》收錄99招快瘦操+16套組合動作!!
非常適合大吃大喝後,想要開始瘦身或是進行肌肉訓練的族群喔!

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2014年,「間歇訓練」風潮席捲全台!

2015年,《TABATA間歇訓練最強圖解】》強勢來襲!

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一個動作20秒,再休息10

一天只需6分鐘,隨時都能做

從今天開始,別再說「沒時間運動」!

 

◆全世界都在做的「TABATA間歇訓練」,到底是什麼?只運動6分鐘,竟能持續72小時

一般人普遍認為運動時間要夠長才能減肥、改變身材,事實上,「過量運動」就像一件不合身的衣服,完全不恰當,不但無益於身體,甚至會帶來「副作用」!而「TABATA間歇訓練是在短時間內,透過高強度運動平均刺激肌肉,達到最大的效果。因此在運動結束後的72小時內,身體會維持高代謝率,不間斷的肪。舉例來說,早上做完間歇訓練後,身體所消耗的熱量,和運動一整天的結果,實際上差不多。

 

◆徒手、彈力帶、啞鈴、椅子等,完整收錄99個「間歇訓練動作

不過,運動時間只有短短6分鐘,到底該做哪些動作才能達到最好的效果呢?一般來說,間歇訓練動作常以「徒手」為主,不過,本書作者也是韓國知名的運動生理學專家姜賢珠博士,特別針對亞洲人的身體特性設計了99動作,依強度高低,除了徒手,你還可以選擇彈力帶、椅子、跳繩、球及啞鈴,依體能變換不同動作,選擇喜愛的健身餐,當然,只需花你6分鐘!包括:

 

★運動新手的12個【徒手動作】──重塑肌肉,伸展每一個部位

★伸展曲線的12個【彈力帶動作】──增加肌肉彈性,雕塑曲線

★提高肌力的12個【啞鈴動作】──鍛鍊核心肌群,有效增加肌力

★隨時可做的12個【椅子動作】──不受場地限制,鍛鍊最方便

10個【球&跳繩動作】──增加肌力,強化心肺耐力

★狂減肪的40個【局部雕塑動作】──針對最想的部位,加強鍛鍊

 

◆如何依自身需求,設計專屬的「間歇訓練」?

一般人在熟悉間歇訓練後,多半希望能自行設計符合需求的動作但總有一定度。不過,本書中詳細收錄動作設計的重點,只要利用第3章介紹的目標心跳數及運動強度,並搭配自己的需求,再從第10章已分類的動作中,挑出需要的動作,即能設計一專屬的間歇訓練」。以「鍛鍊腹肌」來說,你可以選擇【5個徒手動作+3個啞鈴動作4個腹部雕塑動作】,便是一有效的「腹肌訓練組合」。

 

◆我很想做「間歇訓練」,但是,還是有好多疑問,怎麼辦?

沒關係,本書也收錄常見的間歇訓練疑問及迷思,讓我們一次回答你,包含:

 

Q1任何人都能做「間歇訓練」嗎?

間歇訓練的強度比其他運動稍高,是以「沒有病痛,且有基礎體力的普通人」,若是運動新手,會建議每天先23個徒動作,增加肌力後,再開始16分鐘的間歇訓練。此外,患有疾病或身體障礙者,請先諮詢醫師,切勿貿然自行運動。

 

Q2書中收錄徒手、啞鈴、彈力帶、椅子等各種動作隨便選一種做就可以嗎?

本書是以低強度(徒手)、中強度(彈力帶)、高強度(啞鈴)易度做階段性區分。建議從低強度開始運動,並配合體能或環境,搭配椅子、跳繩與球類等器材運動。

 

Q3 間歇訓練1天只運動6分鐘,真的有及健身效果嗎?

間歇訓練是利用身體的原理及生理反應,設計而成的「6分鐘科學運動」。內容包括1220動作搭配10秒的休息,並融合有氧與無氧的複合運動。時間雖短,卻能有效鍛鍊肌肉,效果當然驚人。

 

Q4 間歇訓練」一天要做幾次呢?

一般建議一天一次,一次6分鐘,一星期做3次即可。不過,每個人的身體狀況和運動目的不同,可依個人需求,彈性調整運動強度與次數,延長運動時間。每章的最後都有運動時間建議,不妨參考。

 

Q5 間歇訓練時,一定要休息嗎?

間歇訓練是必須在20秒內完成動作的高強度運動,中間如果不休息,可能會因過度勉強身體而受傷,千萬不要任意嘗試。

 

Q6很忙且沒時間運動的上班族或學生,也能做間歇訓練嗎?

當然可以。書中的椅子動作即是為上班族及學生而設計,工作或讀書累了時,就可利用椅子,花費6分鐘動一作,速且不浪費時間,讓你隨時都能運動。

 

★本書四大特色

【最科學的實證】

特別收錄來自世界各國,關於間歇訓練的研究成果,讓大家知道「16分鐘,72小時」絕對不是空穴來風的網路謠傳,而是能真正落實的「科學運動」。

 

【最好學的動作

太複雜就不易學,更容易半途而廢,書中的99動作均由作者親自設計,並依易度區分,是為亞洲人打造的專屬自然好學又好記。

 

【最有效的運動】

針對大家「最想」及「最想練出肌肉」的部位需求設計,短短6鐘就能讓僵硬的身體動起來,動作效果明顯且持續,幫你打造理想中的完美身材。

 

【最清楚的內容】

本書的99動作均有詳細圖解,清楚且好學,再加上獨家大字、大開本,就算邊做邊學也不困,已是運動老手的人,更能自行搭配動作,創造專屬的間歇訓練組合

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◎搶先試閱

‧認識「身體的肌肉」,那些地方可以緞練!

 

 

 

‧從伸展運動開始,舒解肌肉酸痛及避免運動傷害

 

 

 

‧從淺入深的動作教學(在辦公室也能作喔!)

 

 

 

 

 

 

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★作者簡介

運動生理學博士&運動專家  姜賢珠

韓國首位介紹「間歇訓練」的專家。畢業於首爾大學運動生理研究所,並取得博士學位,目前在順天鄉大學運動醫學系擔任教授。她利用主修運動的學生在上課時所發現的運動訣竅,開發出適用於一般民眾的「間歇訓練」。現代人因為擔心肥胖及病症,終其一生追求節食減重,「間歇訓練則能幫助一般人從忐忑不安的心情中解放。

過去曾於美國約翰霍普金斯大學研究所、哥倫比亞大學擔任客座教授。目前亦是大韓肥胖學會運動療法分部委員,致力於研究有效的肥胖治療方法;也身兼大韓運動師協會資格考試評審委員,培養運動專家。曾擔任運動處方開發與健身系統優化的開發諮詢教授,兼任大韓運動醫學會理事、大韓老人健康協會學術理事、大韓運動協會邊集委員等,活躍於健康和運動相關的領域,過著一天24小時還嫌少的忙碌生活。當我們透過本書熟悉間歇訓練的同時,或許她已經在開發下一運動方式了。

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★目錄

【前言】 「長時間運動」很傷身!16分鐘的間歇訓練,時間短,效果更持久

PART01 什麼是間歇訓練

STEP1 什麼是「間歇訓練」?

STEP2 全世界都在瘋的「間歇訓練

STEP3 間歇訓練的驚人效果

PART2 開始前一定要做伸展運動

‧什麼是「伸展運動」?

‧各部位的伸展運動

 

PART3 如何設計專屬的「間運訓練」?

‧運動時間短,卻能燒最多

‧開始「間歇訓練」前的注意事項

‧如何找出適合自己的「運動強度」?

‧如何計算「目標心跳數」?

‧各年齡層的「目標心跳數」推算表

‧如何設定最適合的「運動時間」?

‧該準備哪些運動用品?

‧認識「身體的肌肉」

 

PART4運動新手也能做的12個基礎動作

01撐地向後跨步

02雙手交叉深蹲

03單手伏地挺身

04屈膝仰臥起坐

05弓箭步跳躍

06雙臂向上深蹲

07雙臂伸直平舉

08超人起飛運動

09開合跳運動

10交叉弓箭步

11雙臂側平舉

12平躺抬腿運動

.如何活用12個基礎動作,打造專屬的間歇訓練

 

PART5 延展身體曲線的12個彈力帶運動

01雙腳交叉跳躍

02手握彈力帶深蹲

03單臂屈體划船

04平躺抬雙腳

05雙手向上弓箭步

06單腿屈伸站立

07跪姿伏地挺身

08趴姿背部伸展

09立定跳高運動

10站姿髖關節伸展

11雙臂向上推舉

12彈力帶趴姿伸展

.如何活用彈力帶,打造專屬的間歇訓練

 

PART6提高肌耐力的12個啞鈴運動

01平舉啞鈴跨步

02啞鈴向上推舉

03啞鈴肩上推舉

04啞鈴抬腿運動

05啞鈴側併步

06單手蹲舉運動

07前彎側平舉

08屈膝左右扭轉

09雙手向上抬腿

10弓箭步側旋轉

11啞鈴雙手划船

12肩關節寫字運動

.如何活用啞鈴,打造專屬的間歇訓練

 

PART7隨時都能做的12個椅子運動

01椅子伏地挺身

02椅上撐體屈伸

03坐姿屈膝橋式

04雙手撐椅抬臀

05單腳伸展運動

06彈力帶頸部伸展

07彈力帶肩部伸展

08坐姿側邊伸展

09彈力帶擴胸運動

10彈力帶屈腿運動

11坐姿髖關節外展

12坐姿大腿外展

.如何活用椅子,打造專屬的間歇訓練

 

PART8減重的10個球&跳繩運動

01持球跨步運動

02持球平躺扭轉

03持球屈膝仰臥起坐

04持球蹲坐旋轉

05持球弓箭步

06躺姿夾球扭轉

07趴姿腿部夾球

08持球三頭肌伸展

09持球趴姿背部伸展

.跳繩運動

.如何活用球及跳繩,打造專屬的間歇訓練

 

PART9  專攻肪的40個局部雕塑運動

STEP 1 上半身運動

01屈膝伏地挺身

02彈力帶側平舉

03彈力帶肩上拉舉

04彈力帶握拳上舉

05彈力帶上臂彎舉

06彈力帶三頭肌伸展

07啞鈴前平舉

08啞鈴三頭肌伸展

09啞鈴手腕運動

10躺姿啞鈴手臂上拉

11躺姿胸部伸展

 

STEP 2 下半身運動

01高舉雙手跳躍

02彈力帶髖關節外展

03彈力帶交叉伸展

04彈力帶腿部伸展

05彈力帶坐姿伸展

06彈力帶仰臥運動

07躺姿彈力帶開合

08躺姿彈力帶扭轉

09側躺髖關節外展

10側步左右蹲

 

STEP 3臀部運動

01彈力帶跪姿伸展

02啞鈴髖關節外展

03站姿屈膝伸展

04彈力帶臀部外展

05躺姿屈膝抬腿

06趴姿髖關節伸展

07跪姿手腳屈伸

08躺姿抬腿運動

09啞鈴深蹲運動

 

STEP 4 腹部、背部運動

01上半身撐體運動

02彈力帶仰臥起坐

03彈力帶雙腳上抬

04躺姿單腳屈膝

05趴姿俯臥伸展

06啞鈴仰臥起坐

07躺姿扭腰運動

08啞鈴屈膝左右扭轉

09V字摸腳趾

10變形超人飛

 

PART10 如何打造專屬的間歇訓練計畫?成功,更健康?

1. 給初學者的【基礎徒手運動】

2. 給運動好手的【中級彈力帶運動】

3. 給運動老手的【高級啞鈴運動】

4. 如何混合徒手、彈力帶、啞鈴動作,設計專屬的運動計畫?

5. 專為久坐族設計!上班族、學生都能做的椅子運動

6. 提升心肺力,增加攝氧量的【球類、跳繩運動】

7. 練出最想要的肌肉!最有效的【局部間歇訓練動作】大公開

8. 有效練出王字肌、人魚線、蜜桃臀的【混合運動計畫】

PLUS 運動後,用「按摩」放鬆痠痛的肌肉吧!

PLUS 關於間歇訓練 Q&A,完整公開!

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