溫柔又緩和！12 種五十肩復健運動...跟著一起做

以下介紹 12 種簡易的肩關節伸展運動，每個動作都不需要特殊器材，在家即可進行。請依照自己的疼痛容忍度，選擇幾種合適的動作每天練習。每個動作進行時都記得緩慢、溫和，不要勉強。

另外，可在運動前先熱敷肩膀、運動後再放鬆休息。若某動作引起劇痛，請停止或諮詢治療師。

簡易伸展的五十肩復健運動

① 鐘擺運動

鐘擺運動（Pendulum Exercise）是在站立時身體微微前傾，讓患側手臂自然垂下，不出力地前後、左右或畫圓擺動，就像鐘擺一樣。此動作主要利用重力自然帶動肩關節，是發炎期或剛開始活動時的理想選擇。

② 爬牆／指尖爬牆

爬牆／指尖爬牆（Wall Climb / Finger Walk）是身體面向牆壁站立，將患側手臂伸出，用指尖慢慢向上「爬牆」，像蜘蛛人一樣逐步增加高度。

③ 毛巾上舉伸展

毛巾上舉伸展（Overhead Towel Stretch）是雙手各握毛巾一端，從頭頂後方舉起，像做擦背動作。可幫助伸展肩關節前方與上臂後側，增加活動範圍與柔軟度。

④ 背後毛巾內旋伸展

背後毛巾內旋伸展（Behind-the-Back Towel Stretch）是一手從上方、一手從下方抓住毛巾兩端，進行背後拉伸動作，模仿摸背。這動作能幫助提升肩膀內旋與功能性日常動作（如扣內衣或摸背）。

⑤ 交叉手臂伸展

交叉手臂伸展（Cross-Body Stretch）是將患側手臂橫拉至胸前，另一手輕拉協助。主要伸展肩胛與後三角肌肉，改善手臂橫向動作。

⑥ 肩關節外旋棒式伸展

肩關節外旋棒式伸展（Wand External Rotation Stretch）是雙手持棍（雨傘或拐杖皆可），手肘彎曲 90 度貼身，健側帶動患側手向外旋。幫助改善肩關節外旋活動角度。

⑦ 肩關節內旋棒式伸展

肩關節內旋棒式伸展（Wand Internal Rotation Stretch）是雙手握棒，將患側手臂輕推往內旋方向，可坐姿或仰躺進行。適合肩關節已解凍、準備進一步提升活動度的階段。

此動作適合肩關節已解凍，準備進一步提升活動度

Ⓑ 桌面前伸滑動

桌面前伸滑動（Table Slide for Flexion）是坐在桌旁，雙手放置於桌上，緩慢向前滑動，將手臂延伸前推至感到肩膀微微拉伸即可。幫助恢復前舉動作，是日常生活中容易執行的訓練方式。

⑥ 桌面側伸滑動

桌面側伸滑動（Table Slide for Abduction）與前滑相似，但改為將手臂往側邊滑動。可改善外展活動度與肩部側向穩定性。

⑩ 睡姿後肩囊伸展

睡姿後肩囊伸展（Sleeper Stretch）是讓身體側躺於床，將下方手臂彎 90 度貼床，另一手施力輕壓下方前臂，使肩膀產生內旋伸展。此動作針對後肩囊特別有效，尤其適合活動度較差的情況。

⑪ 門框胸肌伸展

門框胸肌伸展（Doorway Pectoral Stretch）是站在門口，雙手扶門框肩高，身體緩緩向前傾，拉伸胸大肌與肩前組織。此動作可改善圓肩姿勢與前肩壓迫感。

⑫ 肩後上舉伸展

肩後上舉伸展（Overhead Triceps Stretch）是一手從頭後往背後彎曲，另一手輕推手肘向下，感受肱三頭肌與上背部被拉伸。