愛跑步容易足底筋膜炎？跑者膝、髂脛束症候群都與足弓異常有關？小腿緊繃易增加筋膜撕裂風險

未未來醫 2026-03-09 15:16

採訪報導｜郭家和

跑者膝、髂脛束症候群與足弓有關？從動力鏈找出腰痛、膝蓋痛元兇

國人運動風氣逐年興盛，路跑、健行廣受歡迎，但過度使用、結構異常或肌力不平衡，都可能造成「動力鏈」運作相關的肌肉、關節發生代償或運動傷害。新光醫院復健科主治醫師傅于珊接受《未來醫》專訪說明，「動力鏈」（Kinetic Chain）是指身體的各個關節、肌肉與筋膜在執行動作時，彼此連動、互相影響的系統，從腳踝、膝蓋、髖部到脊椎，當中任一處出問題，都可能連帶波及其他部位，造成過度使用或異常緊繃，增加疼痛與運動傷害風險。

傅于珊醫師指出，以常見的足弓塌陷「扁平足」而言，足底塌陷會導致脛骨（小腿骨）出現內旋，進而引發膝蓋外翻，下肢力線偏移也可能向上延伸，造成骨盆過度前傾、腰椎前凸，容易有駝背和頸椎前凸等狀況。當足弓塌陷造成膝蓋外翻時，連結大腿外側的「髂脛束」不斷與股骨外上髁發生摩擦，進而引發發炎疼痛，即是所謂「髂脛束症候群」（ITBS）。此外，臀中肌、臀大肌等重要肌群無力，髂脛束長期被迫代償運作，也可能增加發生風險。

不少運動族群都受到「跑者膝」困擾，傅于珊醫師說明，「跑者膝」的正式名稱是「髕骨股骨疼痛症候群」（Patellofemoral Pain Syndrome），其機轉也與下肢動力鏈有關，諸如足弓塌陷、膝蓋外翻、股四頭肌內側力量不足，都可能造成髕骨（膝蓋骨）與股骨之間的滑動軌道偏移，尤其是膝蓋彎曲且負重的動作如蹲下站起，對髕骨及股骨的負擔更大。有長期跑步運動習慣、先天身體結構骨盆較寬的女性等族群，都可能面臨較高的發生風險。

傅于珊醫師指出，下肢「動力鏈」是由腳踝、膝蓋、髖部與脊椎相互連動的系統。若足弓塌陷導致脛骨內旋與膝蓋外翻，可能增加髂脛束與股骨外側摩擦，進而引發髂脛束症候群或跑者膝等運動傷害，因此找出動力鏈問題是治療關鍵。

愛跑步更容易足底筋膜炎？小腿過度緊繃易增加筋膜撕裂風險

許多愛好跑步的人飽受足底刺痛之苦，而足底筋膜是否容易發炎又與運動習慣有關。傅于珊醫師說明，「足底筋膜炎」典型症狀是下床第一步時足底劇烈刺痛，活動後才逐漸緩解，常見原因包括足部結構異常（如扁平足或足弓過高）、體重過重、足跟骨刺長期刺激以及小腿後側肌群過緊，尤其是在運動、跑步族群身上，小腿肌一旦使用過度而變得緊繃，會將足底筋膜向上拉緊，讓筋膜承受張力過大而容易發炎、撕裂。

傅于珊醫師指出，足底筋膜炎的診斷通常為臨床評估，包括理學檢查是否有名確足跟壓痛點以及步態是否平衡。也會搭配超音波檢查足底筋膜厚度與結構變化，是否出現發炎反應、異常血流或合併足跟骨刺。一般先會採取保守治療，如電療、超音波、震波以緩解疼痛，搭配居家復健運動，包括放鬆小腿肌肉（如拉筋）、使用網球或滾球放鬆足底與痛點。急性發炎期可能合併使用類固醇達到快速消炎，但長期施打會增加足底筋膜脆弱風險。因此，改善足弓結構異常、肌力不平衡等問題仍是根本。

足底筋膜炎是跑步族常見運動傷害之一，典型症狀為早晨下床第一步出現劇烈足底刺痛。傅于珊醫師指出，小腿後側肌群若長期過度緊繃，會增加足底筋膜張力，使筋膜更容易發炎或撕裂，特別常見於長期跑步或運動量過大的族群。

增生治療幫助筋膜加快修復？長時間使用護具易產生依賴性

傅于珊醫師表示，對於筋膜撕裂程度較嚴重，或是傳統物理治療、徒手治療與保守療法面臨瓶頸，或是超音波檢查發現受損軟組織（如足底筋膜、肌腱、韌帶）已出現明顯破洞或撕裂傷，可評估介入增生療法（Prolotherapy）或 PRP（高濃度血小板血漿）等再生醫療，現今常見方式是利用超音波導引注射至組織撕裂、破損的部位，直接針對受損組織進行精準修復，目前主要治療方法與適用族群包括：

高濃度葡萄糖水增生療法：利用高濃度的葡萄糖水刺激受傷部位，引發局部輕微的發炎反應，進而增加局部血流量、啟動自我修復機制以修補受損組織。費用較為經濟，但通常需要施打較多次數（如間隔兩三週施打一次）。
PRP（高濃度血小板血漿）： 抽取患者自身的血液進行離心，萃取富含生長因子與血小板的血漿後，再注射回受傷部位。PRP 含有較高濃度的生長因子，適合嚴重撕裂傷、車禍創傷或追求快速復原的患者，但屬於自費項目且價格較高。
組織修復型玻尿酸： 臨床上也有用於增加肌腱與韌帶修復的新型玻尿酸，建議經過專科醫師檢查後評估受傷部位與程度是否適用。

傅于珊醫師提醒，有運動習慣或長期足部不適的人，應透過個別化的「運動處方」協助改善足部受力與步態問題，包括適合的運動方式、頻率、強度與次數。另外，建議透過動態足壓檢測，觀察左右腳受力是否平均，同步檢測是否有局部壓力過高等問題，若足壓檢測顯示受力不平衡，建議介入客製化鞋墊，幫助支撐足弓、分散足底壓力，也有助改善下肢受力狀況。

傅于珊醫師表示，除了客製化鞋墊之外，鞋子的選擇也很重要。鞋子應合腳、不過緊或過鬆，並提供基本足弓支撐與緩衝功能，跑步時腳趾也需要有足夠的活動空間。急性受傷或疼痛時，護膝、護踝等輔具可暫時提供支撐與保護，但長時間配戴易讓肌肉產生依賴性，不建議長期使用以免影響肌肉正常發力。

改善肌力不平衡　重新啟動重要肌肉是關鍵　

傅于珊醫師指出，許多運動傷害與疼痛的根本是重要肌肉未啟動，導致其他部位代償受傷，因此，學會透過日常運動「重新啟動」各部位肌群相當重要。尤其核心肌群位處軀幹中央，平時可從棒式運動開始練習，久坐、久站的上班族應時常提醒自己「肚臍內收」以幫助核心發力，避免姿勢鬆軟癱塌，對減少腰背痠痛與整體動力鏈穩定有一定幫助。

此外，為了避免髂脛束代償，也要適當強化臀部肌肉，透過側躺抬腳或「側棒式」來訓練臀中肌；透過平躺抬屁股（橋式）來訓練臀大肌。傅于珊醫師強調，下肢肌群是全身負重與維持行動力的關鍵，透過深蹲等動作可強化股四頭肌群，穩定膝關節並預防跑者膝發生。有骨質疏鬆風險的長者更要在平時活動中加入負重訓練與攝取維他命D與鈣、補充蛋白質減少肌少症風險。

傅于珊醫師建議，肌肉具有「用進廢退」特性，鼓勵全年齡層都維持良好運動，尤其是樂齡族群與年長者，維持肌肉量對減少跌倒與失能都有重要幫助。同時，運動亦要量力而為，特別是退休後才開始運動者，強烈建議採取「漸進式加強」原則，逐步拉高強度與時間，切忌突然進行高強度運動，比如沒有任何運動習慣就參與高強度路跑或三鐵活動，以免引發嚴重運動傷害。