文｜未來醫編輯室

咖啡與茶預防失智？ JAMA新研究：每天2-3杯效益最佳

全球失智症人數持續增加，已被列為最重要的公共健康問題，飲食選擇是否影響失智症風險廣受關注，尤其是咖啡與茶是否能幫助預防失智，文獻證據尚未有一致結論。然而，2026年發表於《JAMA》的最新大型前瞻性世代研究指出[1]，平均咖啡因攝取量最高的組別，相較於最低攝取者，失智風險最多可降低約18%。

該研究納入美國兩大長期追蹤資料庫：護理人員健康研究（NHS）與醫療專業人員追蹤研究（HPFS），總參與人數達到131,821名，在長達43年的追蹤過程中共有11,033例失智症。結果顯示除了喝含有咖啡因的組別，失智風險比攝取無咖啡因的咖啡組別更低，茶的攝取也呈現類似趨勢，與較低失智風險及較佳認知表現相關。

進一步的劑量反應分析則發現，咖啡與茶保護心血管的效益呈現非線性關聯，也就是說，咖啡與茶並非攝取越多越好，每日約2至3杯含咖啡因咖啡，或1至2杯茶，是最具保護效果的範圍。

研究團隊指出，咖啡因可能是影響神經保護效果的關鍵機制，藉由幫助抗發炎、抗氧化及調節神經傳導等作用，間接起到延緩認知退化的效益。然而，該研究屬於觀察性研究，可能受到受試者回憶偏差、生活型態等干擾因子的影響，無法直接推論兩者的因果關係。

2026年發表於《JAMA》的大型世代研究指出，每日攝取約2至3杯含咖啡因飲品與較低失智風險相關，研究涵蓋護理人員健康研究，與醫療專業人員追蹤研究共13萬人。

吃什麼比吃多少更重要  蔬菜與水果的抗發炎選擇

越來越多研究指出，相較於單一營養補充或極端飲食方式，日常飲食結構的長期累積，才是影響大腦健康的關鍵，「吃什麼」比「吃多少」更重要。蔬菜選擇上，綠葉蔬菜被證實具有神經保護效果。包括菠菜、羽衣甘藍、青江菜等，富含葉酸、維生素E、葉黃素與β-胡蘿蔔素等多種抗氧化與抗發炎營養素，能有效減少神經退化與氧化壓力。

水果雖然是天然食物，但考慮到所含熱量與糖分，對慢性病族群如糖尿病而言仍以有限度攝取為主。雖然多數健康飲食模式如地中海飲食與得舒飲食建議每日攝取多份水果，但從流行病學研究來看，「一般水果」對降低失智的證據力並不醫治。其中，較有神經保護潛力的是富含多酚的「莓果類」，如藍莓、草莓等。原因是莓果中的花青素與多酚，被認為能促進神經傳導、減少發炎反應，並在研究中顯示能改善記憶力與延緩認知退化，應將莓果在內各類水果納入每日飲食均衡攝取。

植物性油脂替代動物性油脂 失智風險有望再降15%

將動物性脂肪替換為植物性油脂，被認為有助於心血管健康，且能降低失智症風險。美國研究指出，中老年族群攝取植物性脂肪最多的組別，失智症風險較最低攝取者降低約31%[2]。只要將日常飲食中約5%的總熱量由動物性脂肪替換為植物性脂肪，失智風險可再降低約15%。

從油脂的分子性質來看，動物性油脂多富含飽和脂肪酸，長期攝取與神經發炎、血管功能惡化及認知退化風險上升有關。相對地，植物性油脂則富含「單元不飽和脂肪酸」與「多元不飽和脂肪酸」，有助於降低發炎反應、改善血脂與促進神經保護。在同等熱量攝取之下，以不飽和脂肪取代飽和脂肪，的確較有機會減少發炎導致的認知功能退化。

目前主流的「健腦」飲食策略也都有優先攝取不飽和脂肪酸的建議，包括地中海飲食與麥得（MIND）飲食，強調以橄欖油等植物性油脂作為主要脂肪來源，同時建議限制紅肉、奶油與高飽和脂肪食品的攝取。MIND飲食更將紅肉、奶油與人造奶油、起司、糕點與甜食、油炸速食列為五大不健康食物群，建議民眾應盡量限制或避免攝取。

根據研究分析，將動物性脂肪替換為植物性油脂，如橄欖油與堅果來源脂肪，可改善發炎反應與血脂狀態，有助降低失智症風險，整體風險最高可下降約15%。

沒有任何一種單獨食物可防失智 健康生活型態才是根本

從整體飲食模式來看，目前被認為最有利於大腦健康的仍是以心血管健康為核心的飲食型態，包括地中海飲食（Mediterranean diet）、得舒飲食（DASH）與麥得飲食（MIND diet）。這些飲食策略的共同特點都是強調大量新鮮蔬果、全穀類、魚類、堅果與健康脂肪（如橄欖油），並限制紅肉、飽和脂肪與精製糖的攝取[3]。由於腦部血管健康與認知功能密切相關，而多攝取能夠改善血管狀態與降低慢性發炎的天然食物，有助於間接達到保護大腦的效果。

不過，值得注意的是，飲食對認知功能的影響並非短期可見。近期針對麥得飲食的隨機試驗顯示，在將近三年的追蹤期間內，實驗組與對照組在認知變化上未達顯著差異。研究團隊與學者們認為，飲食習慣需要多年累積，才可能起到影響失智風險的效益，除了日常飲食調整，維持健康的生活型態包括運動、慢性病控制、環境污染、戒菸、社交活動、持續教育及聽力等感官能力維持，都對預防失智有一定作用

總結目前科學證據，不存在任何「單一食物」或「營養補充品」可以明確預防甚至治療失智症[4]。許多人寄期待於特定保健食品以保護認知功能，但過度依賴單一營養品或極端飲食方式，反而容易營養失衡，對大腦健康無益。與其尋找「抗失智神奇食物」，不如建立可長期維持的飲食與生活型態，才是目前最具證據支持的策略。

[1] Zhang, Y., Liu, Y., Li, Y., Li, Y., Gu, X., Kang, J. H., Eliassen, A. H., Wang, M., Rimm, E. B., Willett, W. C., Hu, F. B., Stampfer, M. J., & Wang, D. D. (2026). Coffee and Tea Intake, Dementia Risk, and Cognitive Function. JAMA, 335(11), 961–974. https://doi.org/10.1001/jama.2025.27259

[2] Wu, M., Huang, L., Huang, Y., Shen, J., Chen, H., Wang, B., Zong, G., Guasch-Ferre, M., Rong, S., Liu, X., & Yuan, C. (2025). Association between dietary fat intake and long-term risk of dementia: a prospective cohort study. The American journal of clinical nutrition, 122(6), 1725–1734. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.09.028

[3] Lourida, I., Soni, M., Thompson-Coon, J., Purandare, N., Lang, I. A., Ukoumunne, O. C., & Llewellyn, D. J. (2013). Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review. Epidemiology (Cambridge, Mass.), 24(4), 479–489. https://doi.org/10.1097/EDE.0b013e3182944410

[4] 2024 Alzheimer’s disease facts and figures. (2024). Alzheimer’s & dementia : the journal of the Alzheimer’s Association, 20(5), 3708–3821. https://doi.org/10.1002/alz.13809

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