在現代飲食中,糖的攝取量常常被忽視,許多人誤以為只有甜點才含糖,但事實上,糖常常隱藏在我們每天的正餐中,無形中累積的糖分可能超過身體能負擔的量。新版飲食指南為我們提供了不同年齡層的「添加糖」攝取建議,讓我們一起來了解如何在日常生活中更健康地選擇食物。
▲ 新版飲食指南為我們提供了不同年齡層的「添加糖」攝取建議。(圖:shutterstock)
各年齡層糖攝取限制
成人:
每餐添加糖應少於10克,相當於2粒方糖的量。手搖飲建議選擇少於2分糖,若有加料則不另外加糖。這樣的選擇可以減少血糖的劇烈波動,避免越喝越甜的情況。
4歲以下幼兒:
完全禁止添加糖。這個階段是味覺建立期,過早接觸甜味可能影響日後的飲食偏好,並增加蛀牙與肥胖的風險。
5–10歲兒童:
強烈不建議添加糖,日常飲食應以原型食物為主,點心則以水果和無調味乳製品為佳,讓孩子習慣食物本身的味道。
10–18歲青少年:
避免習慣性飲用含糖飲料,尤其是含糖甜點與能量飲料。這個年齡段的學業壓力大,更應避免用糖來提神與紓壓。
你以為不甜,其實有加糖的食物
許多看似正餐或鹹食的食物,其實在配方中加入了糖來提味。例如滷肉飯、醬油、沙茶、番茄醬、羹、濃湯,以及滷味、肉乾、肉鬆、香腸、臘肉等,甚至糖醋、紅燒、蜜汁等料理,還有調味乳、餅乾、甜穀片、燕麥棒等加工食品。
這些食物並非不能吃,而是需要了解其糖分來源,並合理安排攝取頻率。選擇成分單純、減少加工的食物,可以有效減輕身體的負擔。
健康小提醒
營養師高敏敏提醒,糖攝取過多會對身體造成長期影響,與肥胖、脂肪肝、代謝問題息息相關。從少糖、減糖開始,是最溫柔的健康管理方式。你平常最容易忽略哪一種藏糖食物呢?
透過這些簡單的飲食調整,我們可以更好地管理健康,讓生活更甜美而非甜膩。少糖生活,不僅是對身體的負責,也是對未來健康的投資。讓我們從今天開始,重新審視自己的飲食習慣,為健康加分。
▲ 0~18歲孩子營養需求大不同,專家授分齡飲食攻略。(圖:高敏敏營養師 & 白袍聯盟)