120天操肌計劃 Level 1健身前後的暖身與伸展

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執行、文字／Willis　攝影／Ajerry Sung　妝髮／姜宏霖　動作示範／World Gym 健身俱樂部教練Jacko　場地提供／World Gym 健身俱樂部（南京館）

想操成大肌肌當然不可能一步登天，所以有道是，「哥練的不是肌肉，哥練的是意志力」，健身靠的就是持續維持。從本期開始，men’s uno找來了World Gym專業教練團來替你制定120天（四個月）的健身計劃，這個月就先把最基礎的暖身與伸展教給你，請你不要小看這些動作，線條能不能練漂亮，運動效力可不可以提升，靠的全都是這些基本功！

聽聽教練怎麼說

暖身最主要的目的是要讓身體組織溫度提高，當身體的關節與韌帶溫度提升後，便可避免在做主訓練時受傷，另外把肌肉纖維先拉開，運動品質會更好也更有效率；而作完主訓練以後，肌肉容易累機乳酸或呈現比較緊繃的狀態，藉由運動後的持續伸展，便可以加速血液流動，讓乳酸代謝比較快，也會減緩運動後產生延遲性肌肉痠痛的症狀。

【健身前暖身】

肩關節繞環
利用道具：槓鈴、毛巾、彈力帶皆可

雙手抓住槓鈴最遠端的位置，保持手肘打直不鎖死。
慢慢將雙手往頭頂上方舉，接著延伸到身體後側，最後再回到胸前位置。
注意肩膀如有受過傷則要避免過度拉扯，以防脫臼狀況產生。
反覆操作二十次。

跑者弓箭步
預備時呈站立姿勢。左腳往後採一大步，右腳屈膝約為90度，腳掌踩穩地板。
身體自然往前傾，保持背部打直挺胸並將胸椎撐起，下巴收起，讓頸椎跟脊椎呈一直線，雙手可輕觸地面。

保持重心放在正下方，感覺拉長大腿後側肌肉以及骨盆下方髂肌。
動作維持30秒到一分鐘。

靠牆蹲
於牆面前呈站立姿勢，身體與牆面大約距離一個腳掌的寬度。
身體慢慢向後靠牆並往下蹲，保持背部打直，讓大腿和地面呈平行，腳掌踩穩地板。
注意不要將重心放在腳尖。
動作維持30秒到一分鐘。

開合跳
預備時呈站立姿勢。
向上跳躍同時兩腳打開、兩手於頭部上方，再跳躍回到立正姿勢。
跳起時雙腳張開幅度需大於肩膀，腳掌1/3著地膝蓋保持彈性微彎不鎖死，往外跳吐氣，收回時吸氣。
反覆操作20下，三組一循環。

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