練「壺鈴」可以知道自己哪些肌肉失衡!透過這5種深蹲運動,消除緊繃,找出肌肉筋骨的異狀!

練「壺鈴」可以知道自己哪些肌肉失衡!透過這5種深蹲運動,消除緊繃,找出肌肉筋骨的異狀!

大是文化 2016-09-10 15:02

深蹲

以舒適的站姿進行動作,雙腳間距與肩同寬,兩腳腳尖可略朝外、呈倒八字形。慢慢往下蹲,直到深蹲,過程中應維持適當的脊椎彎度,腳跟全程緊貼地面。接著,用臀部的肌肉力量, 起身回到起始姿勢。

 

持式深蹲

以舒適的站姿進行動作, 雙腳間距與肩同寬,手抓住壺鈴把手的兩側,壺鈴應維持在與胸齊平的高度。臀部往下移動至深蹲。雙手手肘和兩側膝蓋內側接觸,能增加髖部的延展度,再回到起始站姿。

 

前負式深蹲

可以雙手或單手持壺,以架式為起始姿勢,往下深蹲,接著回到起始站姿。

 

過頭深蹲

將一個或兩個壺鈴高舉過頭,再下蹲至深蹲。整個動作過程中,身體應維持穩定,壺鈴始終高於頭部。

 

分腿深蹲

維持一腳向前踏的不對稱站姿,慢慢下蹲,直到後腳的膝蓋輕觸地面,才停止動作。以前腳腳跟施力,回到起始姿勢(分腿深蹲可搭配不同的持壺方式)。

 

本文摘自大是文化《掌上健身房:久坐族的救星,客廳一角、不用穿鞋,隨手拿起壺鈴,一天擺盪幾次,人魚線、馬甲線,自然上身》

 

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