文／Letisha／Beauty美人圈

你知道嗎？凍豆腐居然是食物版瘦瘦針！日本信州大學針對「凍豆腐（高野豆腐）」進行系列研究，研究表明，凍豆腐進到腸道後，可分泌出與瘦瘦針類似的機制——GLP-1受體促進劑，幫助脂肪燃燒和改善脂肪肝，因而成為「食物版瘦瘦針」。

凍豆腐「食物版瘦瘦針」的作用機制

那為什麼凍豆腐是食物版瘦瘦針呢？關鍵在於「蛋白質結構被改變」，凍豆腐的製作過程中，需經過多次「冷凍—熟成—乾燥」的加工過程，在這個過程中會改變蛋白質的結構，變成不易被小腸吸收的「抗性蛋白質」，而「抗性蛋白質」在過去就被研究證實可幫助改善便祕、降膽估固醇與控制體重。接著，「抗性蛋白質」進到大腸後，經由代謝會生成「杜鵑花酸」，這些杜鵑花酸就會促進分泌出瘦瘦針成分「GLP-1 腸泌素」，幫助脂肪分解，改善脂肪肝與抑制體重增加。


圖片來源：freepik

凍豆腐怎麼吃才能有效瘦身？

想透過吃凍豆腐達到最佳的減重效果，關鍵在於「烹調方式」與「取代精緻澱粉」！雖然凍豆腐並沒有藥物副作用，但過量食用或烹調錯誤反而會帶來腸胃不適或熱量爆表等反效果：

  • 當作主食，取代部分白飯或麵條

方法：在午餐或晚餐時，用 1 塊凍豆腐取代原本半碗到一碗的白飯。

原理：凍豆腐纖維高、熱量低且極具飽足感，加上凍豆腐富含的「抗性蛋白質」還能穩定血糖，避免胰島素過度分泌而囤積脂肪。

  • 搭配清湯料理，並在入口前「擠乾湯汁」

方法：將凍豆腐加入蔬菜昆布湯、味噌湯或清燉雞湯中煮熟。入口前，務必用筷子將豆腐吸附的湯汁壓擠出來。

原理：凍豆腐的蜂巢狀組織是吸油、吸鹽怪獸。擠掉湯汁能確保只吃到高蛋白，而不會把高鈉、高油的湯底精華一起吃下肚。

  • 無油烘烤成「低卡高脆豆腐乾」

方法：將凍豆腐完全退冰並用餐巾紙壓乾水分，切成條狀或片狀，撒上少許黑胡椒與鹽，放入烤箱或氣炸鍋烘烤至表面金黃酥脆。

原理：以此替代洋芋片等高熱量零食，既能解饞、嚼勁十足，又能補充大豆蛋白質。


圖片來源：backcountryfoodie.com

吃凍豆腐減肥有副作用嗎？

日本信州大學的動物實驗證實，凍豆腐的抗性蛋白質對胃、腎臟及心臟等器官沒有發現不良影響，安全性極高。但如果盲目、過量食用，仍可能引發以下身體不適： 

  • 消化不良與脹氣

凍豆腐富含膳食纖維與不易消化的抗性蛋白質。如果平時腸胃較弱，一次吃太多容易導致大腸過度發酵，進而引發脹氣、腹痛或腹瀉。

  • 若完全取代肉類，會維生素 B 群缺乏

請避免為了加快瘦身速度，而天天用凍豆腐「完全取代」豬肉、牛肉等肉類！因為豆類缺乏動物性蛋白質中豐富的維生素 B 群，長期下來可能導致代謝變慢、容易疲勞。

  • 熱量不減反增

凍豆腐本身是由板豆腐冷凍去水製成，同重量下，它的去水固體比例高，熱量其實比嫩豆腐高。加上凍豆腐極易吸附醬汁，若是吃麻辣鍋、滷味時搭配沙茶醬食用，反而會吸飽油脂，讓人越減越肥。


圖片來源：freepik

5 大最適合吃凍豆腐的族群

凍豆腐高蛋白、低碳水化合物且能刺激腸泌素（GLP-1）分泌，非常適合以下族群加入日常飲食：

  • 「泡芙人」與脂肪肝患者

凍豆腐的抗性蛋白質能促進脂肪分解，有助於消內臟脂肪，因而適合泡芙人及脂肪肝患者，若擔心者，食用前請先詢問醫師。

  • 減重族與大胃王

凍豆腐的蜂巢組織在吸水後會讓體積變大，因此能延緩胃排空並提供極高飽足感。

  • 肌少症與銀髮族

凍豆腐的蛋白質密度高於一般嫩豆腐，是牙口不佳長者極佳的補鈣與增肌來源。

  • 糖尿病與控糖族

凍豆腐屬於低升糖指數（Low GI）食物，能穩定血糖並減少胰島素波動。

  • 純素食與健身者

凍豆腐不含膽固醇，能高效補充人體必需的植物性胺基酸。


圖片來源：www.justhungry.com

5 大不建議的族群

由於凍豆腐質地、普林與加工特性的限制，以下族群在食用時必須特別注意：

  • 腸胃功能不佳者

抗性蛋白質不易在小腸消化，易在大腸過度發酵，引發脹氣、腹痛或胃食道逆流。

  • 痛風急性發作期患者

黃豆製成品含有普林，在關節發炎、尿酸過高時應暫停食用。

  • 慢性腎臟病患

凍豆腐的植物性蛋白質的利用率並非 100%，代謝後的含氮廢物會加重腎臟過濾負擔。

  • 容易手腳冰冷體質（胃寒者）

由於豆腐本質屬性偏寒，過量食用容易導致大便稀溏或畏寒。

  • 服用特定甲狀腺藥物者

豆腐富含的大豆異黃酮可能干擾甲狀腺素（如 Levothyroxine）的吸收，建議服藥與用餐至少間隔 4 小時，也建議先諮詢醫師。


圖片來源：misuzu-co.com

「凍豆腐是食用版瘦瘦針」說法的小叮嚀

提醒大家，該實驗是採用動物實驗為主，關於是否可以在人體產生一樣的效果，還需要更多進一步的驗證。想要健康瘦身、維持身材，穩定的作息、良好的睡眠、飲食均衡與規律運動才是真正不敗的方法！

 

《延伸閱讀》

爆紅的「韓國瘦瘦針早餐」是什麼？專業醫師推薦超簡單食譜，韓網激讚：有感無痛瘦身！(beauty美人圈)

Threads瘋推「奇亞籽」！低熱量、高纖維，這樣吃才有效，根本便祕救星，小腹有感平掉(beauty美人圈)

熬夜後好累怎麼辦？醫師提醒：熬夜肚子會變大！親授7招，隔天上班依然漂亮 (beauty美人圈)