熱爆了！！近期高溫動輒超過30度。不少高齡長者為了避免中暑，選擇整天待在冷氣房、減少外出。然而，長時間久坐與活動量驟減，反而可能加速肌力流失，增加衰弱與肌少症的風險，進一步影響日常生活自理能力。職能治療師指出，善用4招日常活動，維持體能、預防退化。



衛生福利部草屯療養院職能治療科職能治療師莊雯芳表示：「不出門不等於不活動」。只要善用日常活動，長者在家就能輕鬆維持體能、預防退化。她提出以下4大居家健康策略。

1. 家務即運動
莊雯芳說明，日常活動不但是最方便的運動方式之一，而且容易長期維持。以下3項看似簡單的家務，其實都是維持身體功能的重要訓練：

  • 曬衣服（訓練上肢肌力）：將衣物掛高，可促使雙手上舉，改善肩膀活動度。
  • 洗碗盤（提升手部精細動作）：透過抓握與清洗，能訓練手部協調與控制，同時增加站立耐力。
  • 擦桌子（強化核心與伸展）：來回擦拭的動作可訓練手臂伸展，也有助於維持軀幹控制與平衡。

2. 環境調適
莊雯芳指出，防範「冷氣病」與熱傷害，高溫季節待在室內，居家環境的微調至關重要：

  • 室內外溫差不宜過大：冷氣建議設定在26～28度，避免頻繁進出時因溫差過大導致頭暈。
  • 分段適應溫度：外出前可先將冷氣關閉或轉弱，讓身體逐漸適應室外氣溫。
  • 定時補水：即使待在冷氣房，也要定時補充水分，避免隱性脫水。

3. 居家防跌
莊雯芳提醒，打造安全的生活空間，活動量減少會使肌力下降、提高跌倒風險，因此基本的居家安全檢查不可少：

  • 清除動線阻礙：移除地面雜物與延長線，避免絆倒。
  • 浴室防滑：需要時可加裝止滑墊與安全扶手。
  • 照明充足：保持室內光線明亮，尤其是夜間如廁的動線。
  • 穿防滑鞋：在家中室內穿著防滑包鞋，避免赤腳行走滑倒。

4. 建立規律作息與活動常規
莊雯芳建議，將低強度活動融入每日生活中，建議每天安排2～3次、每次10～20分鐘的簡單活動，如家務參與、伸展運動、原地站立或步行等。可促進身體活動量、並減少長時間久坐對健康造成的不良影響。



居家活動維持活動量防老化

莊雯芳強調，高溫限制了長者外出機會，但不應因此降低活動量。這個夏天，讓「動在生活中」成為長者最安全、最有效的健康策略。

衛生福利部草屯療養院院長丁碩彥表示，台灣已邁入高齡社會，如何在日常中維持功能、延緩失能是重要課題。特別是夏季高溫期，長者更容易因活動減少而加速退化，鼓勵家屬協助長者將動作訓練自然融入生活，只要持續「在生活中活動」，就能有效降低衰弱風險，讓長者健康安老。

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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為天氣太熱，長輩不想出門運動？職能治療師授「居家健康4策略」抗老化