文｜未來醫編輯室

每晚少睡78分鐘也會胖？6週體重增0.45公斤、腰圍增0.52公分

睡眠不足除了隔天精神會變差，就算少睡幅度看似不大，也可能在數週內反映在體重與腰圍。美國哥倫比亞大學厄文醫學中心研究團隊，刊登於《內科醫學年鑑》的研究，整合兩項隨機交叉試驗，納入95名20歲以上、原本每晚至少睡7小時，且具有心血管或代謝風險的成人。受試者分別完成6週正常睡眠與6週睡眠限制，後者把平常就寢時間延後90分鐘，實際每晚平均少睡78.4分鐘。結果顯示，睡眠限制期間體重平均增加0.45公斤、腰圍增加0.52公分，每天久坐時間也增加17.2分鐘。

所謂心臟代謝風險，是指與心血管疾病、糖尿病及肥胖相關的血壓、血糖、體重等風險條件。過去不少研究只能看出睡眠不足與肥胖同時出現，卻難以判斷先後關係。這次藉由直接改變睡眠時間，更進一步觀察到短睡眠之後的體重變化。研究團隊在結論直言，「長期、輕度的短睡眠會造成體重增加」。對經常熬夜、晚睡卻認為只要少吃多動就能控制體重的人而言，這項研究提醒，睡眠本身可能就是體重管理中被忽略的一環。

不是熬夜到只睡4小時才有影響　每天晚睡90分鐘更貼近日常風險

這項研究的重要性，在於它模擬日常生活最常見的「每天晚睡一點」。研究採隨機交叉設計，也就是同一名受試者，先後接受正常睡眠與睡眠限制，再比較自己在兩種狀態下的差異，可減少個人體質、飲食習慣與基礎活動量造成的干擾。研究人員利用腕戴式活動紀錄器追蹤睡眠與活動，這類工具稱為活動紀錄法，可藉由手腕動作推估睡眠與清醒時間，並同步測量體重、腰圍、身體組成、全身體積及與能量平衡相關的空腹荷爾蒙。

睡眠限制後，全身體積平均增加0.56公升，但內臟脂肪、皮下脂肪、骨骼肌比例並未出現顯著改變。這表示6週內增加的0.45公斤，不能直接解讀為「全部都是脂肪」，也可能是尚未累積到足以在脂肪分布上形成明顯差異。換言之，體重計與腰圍可能比身體組成更早出現變化，也凸顯輕度睡眠不足的影響，不一定需要等到明顯肥胖才看得見。

睡眠不足不必嚴重到整晚熬夜才可能影響體重。研究將平常就寢時間延後90分鐘，受試者每晚實際平均少睡78.4分鐘，持續6週後體重增加0.45公斤、腰圍增加0.52公分。結果提醒，長期每天少睡約1小時，可能比偶發熬夜更貼近多數人的日常心臟代謝風險。圖：AI生成示意

醒著更久反而坐得更久　瘦素上升、零碎活動悄悄減少

體重增加也不只與吃得更多有關，研究觀察到的另一個訊號是「醒著更久，反而坐得更久」。即使校正睡眠縮短後多出的清醒時間，受試者在睡眠限制期間，仍每天多出約17分鐘久坐，男性與停經後女性增加幅度接近30分鐘。不過，中高強度活動量與每日總能量消耗沒有顯著差異，顯示影響可能是生活中零碎的走動、站立與低強度活動，被疲倦取代。這類變化每天看來不大，若持續數月，卻可能逐漸改變能量平衡，也說明「有固定運動」不代表其他時間增加久坐，就毫無影響。

荷爾蒙方面，空腹瘦素上升約2.03奈克／毫升，飢餓素與GLP-1則未見明顯變化。瘦素是脂肪細胞分泌、參與飽足感與長期能量平衡的荷爾蒙，但濃度升高不代表一定比較不餓，也不能單憑一次變化判定出現瘦素阻抗，GLP-1則是進食後由腸道分泌、參與血糖及食慾調節的腸泌素。研究結果較合理的解讀是，睡眠不足可能同時改變活動行為與能量調節訊號，而體重、腰圍和久坐增加，是多條路徑共同作用後的結果，真正機制仍需要更長期研究確認。

研究發現，每晚縮短約78分鐘睡眠後，受試者每天平均增加17.2分鐘久坐時間，男性與停經後女性的增幅更接近30分鐘。空腹瘦素濃度也隨之升高，但中高強度運動量與每日總能量消耗並未明顯改變，顯示睡眠不足可能讓零碎走動與低強度活動逐漸被疲倦及久坐取代。圖：AI生成示意

0.45公斤不能全算脂肪　睡眠應納入減重但別過度推論

研究結果雖具隨機交叉試驗的因果推論優勢，仍不能解讀為每個人少睡80分鐘都會在6週增加0.45公斤。樣本少於100人，受試者原本已有心臟代謝風險，且研究僅持續6週，對健康成人、不同年齡族群，及長期體脂變化的適用性仍有限。研究也未發現內臟脂肪、皮下脂肪，或肌肉比例明顯改變，代表觀察到的是早期且幅度不大的變化。另一方面，0.45公斤看似不多，卻是在沒有極端熬夜的情況下出現，若晚睡成為長期習慣，累積影響不宜忽視，但也不能把6週結果直接倍數換算成，一年必然增加多少公斤。

研究作者因此主張，體重控制與心臟代謝疾病預防方案應納入睡眠策略。對一般人而言，最實際的警訊是每晚固定少睡約1小時以上，並逐漸成為生活常態。若體重與腰圍持續增加，且睡眠時間長期被壓縮，或本身已有血壓、血糖等心臟代謝風險，應在就醫或健康管理時主動提出睡眠狀況。

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參考資料：Zuraikat, F. M., Scaccia, S. E., Cochran, J. A., Cheng, B., Diaz, K. M., Creasy, S. A., Melanson, E. L., Shen, W., Aggarwal, B., Jelic, S., & St-Onge, M.-P. (2026). Prolonged Short Sleep and Its Effect on Body Weight and Composition. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/annals-25-01660

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